고혈압이나 고혈압을 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 적절하게 치료하지 않으면 이 상태는 건강을 방해할 수 있는 다양한 고혈압 합병증을 유발할 수 있습니다. 고혈압을 조절하는 한 가지 방법은 고혈압을 낮추는 음식 메뉴를 선택하고 칼로리를 계산하고 섭취량을 모니터링하는 건강한 식단을 채택하는 것입니다.
올바른 고혈당 식품 선택의 중요성
고혈압 환자는 적절한 양과 칼로리가 있는 음식을 선택해야 합니다. NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute)에서는 하루 총 칼로리가 약 2,000칼로리인 음식을 섭취할 것을 권장합니다. 칼로리가 낮은 음식을 선택하면 체중을 유지하고 고혈압의 원인 중 하나인 비만을 예방할 수 있습니다.
또한 나트륨(염분), 지방 및 콜레스테롤이 낮고 섬유질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 단백질이 풍부한 음식을 선택하여 혈압 조절에 도움이 되는 DASH 식단 지침을 따르십시오. 사실, 이러한 기준에 맞는 음식을 선택하면 고혈압 약을 복용할 필요성을 줄일 수 있습니다.
다양한 고혈당 식품
고혈압이나 고혈압이 있는 사람이라면 약만 복용하는 것만으로는 혈압을 조절하고 낮추기에 충분하지 않습니다. 가장 가까운 사람들이 고혈압에 특정 유형의 음식을 추천할 수 있습니다. 그러나 이러한 권장 사항이 모두 정확합니까?
진실을 확인하기 위해 아래에서 고혈압을 낮추는 음식 목록을 볼 수 있습니다. 매일 섭취할 수 있는 고혈압 강하 식품은 다음과 같습니다.
1. 녹색 채소
시금치, 케일, 순무, 겨자잎, 양상추와 같은 녹색 채소에는 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 함유되어 있어 고혈압 환자에게 적합한 식품입니다. 고혈압을 낮추기 위해 매일 익힌 녹색 채소 반 컵을 섭취하십시오.
그러나 통조림 야채는 고혈압을 유발하는 식품 중 하나이며 건강에 좋지 않으므로 신선한 야채를 선택하십시오.
2. 요구르트
요구르트는 유제품이므로 이러한 유형의 음식에는 고혈압이 있는 사람들에게 적합한 고칼슘이 포함되어 있습니다. 또한 여러 연구에 따르면 요구르트에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 풍부합니다.
일일 메뉴에 요구르트를 포함하려면 매일 한 컵을 직접 섭취하거나 과일, 견과류 또는 그래놀라와 혼합하여 섭취할 수 있습니다. 설탕과 지방 함량이 낮은 요구르트를 선택하는 것을 잊지 마십시오(저지방) 건강에 더 좋기 때문입니다.
3. 탈지유
탈지유에는 요구르트와 같은 유제품 외에도 혈압 강하제로 사용할 수 있는 고칼슘 및 저지방이 포함되어 있습니다.
2012년 Journal of Human Hypertension에 발표된 연구에 따르면 탈지유와 같은 저지방 유제품 섭취와 고혈압 위험 감소 사이에는 연관성이 있습니다. 칼슘은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하지만 우유의 펩타이드 화합물과 같은 역할을 하는 다른 성분도 우유에 있을 수 있습니다.
매일 한 컵의 저지방 우유 또는 탈지 우유를 섭취하여 필요한 고혈압 강하 효과를 얻으십시오.
4. 감자
감자는 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 많이 함유하고 있는 식품 중 하나로 혈압을 낮추는 효능이 있어 고혈압 환자에게 적합합니다.
그러나 감자를 요리하거나 먹을 때 소금을 너무 많이 사용하면 혈압이 올라갈 수 있으므로 너무 많이 사용해서는 안 됩니다. 고혈압 강하 식품으로 감자의 이점을 얻으려면 소금을 넣지 않고 삶거나 구운 감자만 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 오트밀
오트밀은 나트륨과 지방이 적고 섬유질이 풍부하여 고혈압을 낮추는 데 적합한 식품입니다. 아침 메뉴로 오트밀을 선택할 수 있습니다. 오트밀이 너무 밍밍하다고 생각되면 신선한 과일이나 약간의 꿀을 추가할 수 있습니다.
6. 물고기
생선도 고혈압을 줄이는 데 효과적인 식품 중 하나입니다. 영양 저널(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 세 번 먹으면 8주 이상 이완기 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 많은 이전 연구에서 생선 기반 식품에 포함된 오메가-3 지방산이 고혈압을 낮추는 효과가 있음을 발견했습니다.
그러나 생선 요리에 소금을 첨가하는 데에도 주의를 기울여야 합니다. 생선의 과도한 염분은 실제로 혈압을 높일 수 있습니다.
7. 어유
생선뿐만 아니라 생선 기름도 고혈압이 있는 사람들이 선택할 수 있는 음식이 될 수 있습니다. 어유는 고혈압 예방을 비롯한 다양한 특성으로 잘 알려져 있으며 심장 건강에 좋습니다.
8. 리마콩
중남미 페루산 리마콩에 함유된 칼륨도 고혈당 식품으로 활용할 수 있다. 또한 리마콩에는 섬유질과 단백질이 포함되어 있어 고혈압 환자에게 확실히 좋습니다. 리마콩은 삶거나 직접 먹거나 다른 야채와 섞어서 섭취할 수 있습니다. 접시에 약간의 소금만 추가하십시오.
9. 아마씨 또는 아마씨
아마씨 또는 아마씨의 오메가-3 함량은 또한 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 믿어집니다. 2013년 고혈압 저널에 발표된 연구에 따르면 아마씨를 섭취하면 고혈압 환자의 혈압을 6개월 동안 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 외에도 아마씨에는 알파 리놀렌산, 리그난, 펩타이드 및 혈압에 영향을 줄 수 있는 섬유질도 포함되어 있습니다.
10. 다크 초콜릿 또는 다크 초콜릿
다크 초콜릿이나 다크 초콜릿 플라보노이드가 풍부하여 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 2010년 BMC Medicine의 연구에 따르면 다크 초콜릿 고혈압이나 고혈압 전단계 상태의 사람들에게 고혈압 강하 식품으로 권장됩니다.
플라보노이드 함량은 다크 초콜릿 혈관을 확장하고 혈류를 개선하여 혈압을 낮출 수 있는 산화질소의 형성과 관련이 있습니다.
고혈압이 있는 사람에게 적합한 다크 초콜릿을 선택하는 것이 망설여진다면 코코아 함량이 최대 70%인 초콜릿을 선택하세요. 코코아 함량이 높을수록 건강에 좋습니다.
11. 통곡물
고혈압을 낮추기 위해 선택할 수 있는 또 다른 음식은 통밀입니다. 2010년 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 통곡물은 중년층의 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품 중 하나가 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 전문가들은 통밀이 고혈당 식품인 이유를 확실히 알지 못합니다. 그러나 확실한 것은 이 음식은 섬유질 함량이 높기 때문에 혈관 수축을 예방하고 잠재적으로 혈압을 낮출 수 있다는 것입니다.
고혈압 강하 효과를 얻으려면 빵, 시리얼 또는 통곡물로 만든 파스타와 같은 여러 유형의 음식을 선택할 수 있습니다. 조리된 시리얼이나 파스타(통곡물) 반 컵은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
12. 피스타치오 너트
고혈압 환자를 위한 또 다른 좋은 음식, 즉 피스타치오. 피스타치오는 건강한 지방을 함유하고 있으며 단백질, 섬유질 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
미국 국립 의학 도서관(National Library of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 하루에 피스타치오 1인분을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 견과의 한 종류는 콜레스테롤을 낮추어 고혈압 환자를 포함하여 심장 질환의 위험도 줄일 수 있습니다.
피스타치오 견과류를 일상 간식으로 만들거나 샐러드와 섞어서 섭취할 수도 있습니다.
고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 과일
위의 식품 외에도 일부 과일은 혈압을 낮출 수 있어 고혈압이 있는 사람이 섭취하기에 적합합니다. 매일 섭취할 수 있는 과일은 다음과 같습니다.
1. 바나나
바나나는 인도네시아에서 매우 쉽게 찾을 수 있는 과일입니다. 바나나는 값이 싼 것 외에도 고혈당 식품으로 유용합니다.
바나나의 높은 칼륨 함량은 고혈압이 있는 사람의 신체에서 높은 나트륨 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 이 식품은 고혈압 감소제로 효과적인 것으로 간주됩니다. 바나나를 직접 먹거나 친구와 함께 시리얼이나 요구르트를 먹을 수도 있습니다.
2. 딸기
베리 그룹의 과일, 특히 블루베리에는 플라보노이드 화합물이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 플라보노이드는 고혈압을 예방 및 감소시켜 고혈압 환자에게 적합합니다. 매일 블루베리 한 컵을 섭취할 수 있으며 요구르트나 아침 시리얼에 추가할 수 있습니다.
3. 비트 뿌리
여러 연구에 따르면 비트 뿌리 주스를 마시면 고혈압이 낮아질 수 있습니다. 이를 입증하는 연구 중 하나는 2013년 Nutrition Journal에 발표된 연구에서 나온 것입니다. 이 연구는 특히 남성 참가자의 비트 뿌리 주스를 6시간 섭취한 후 수축기 혈압이 감소한다는 것을 증명하는 데 성공했습니다.
비트에서 발견되는 질산염의 함량이 높은 혈액 강하 식품의 공급원이 될 수 있기 때문에 이러한 일이 발생할 수 있습니다. 사탕무는 주스로 만들거나 조리(구운 또는 찐)하여 섭취할 수 있습니다.
4. 석류
석류 또는 일컬어 석류 고혈압 강하 식품으로 효능이 있습니다.
에 의해 출판된 연구 인간 영양을 위한 식물성 식품 4주 동안 매일 석류 주스를 한 컵 이상 섭취하면 수축기 및 이완기 혈압이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 석류의 칼륨과 폴리페놀 함량은 혈압을 낮추는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
다크 초콜릿, 올리브 오일 및 히비스커스 차에서도 높은 폴리페놀 함량을 찾을 수 있습니다.
5. 키위
키위는 고혈압이 있는 사람들에게 권장되는 과일이나 음식 중 하나입니다. 그 이유는 키위에는 혈압을 낮추는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있기 때문입니다.
키위는 이 세 가지 미네랄 외에도 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다. 이러한 산화 방지제는 신체가 자유 라디칼과 싸우고 신체의 세포 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 아보카도
아보카도의 효능은 많은 사람들에게 잘 알려져 있습니다. 아보카도는 피부 건강에 좋을 뿐만 아니라 높은 혈액 강하 식품으로도 사용할 수 있습니다.
아보카도는 좋은 지방과 비타민, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압을 낮추는 데 적합한 미네랄이 풍부한 과일입니다.
7. 토마토
고혈압을 낮추는 데 적합한 다른 고칼륨 식품은 토마토입니다. 이것은 184명의 남성과 297명의 여성 참가자를 대상으로 1년 동안 매일 플레인 토마토 주스를 마시도록 요청받은 도쿄 의과 치과 대학과 투손 식물 육종 연구소의 연구를 통해 입증되었습니다.
그 결과 고혈압 환자 94명의 혈압은 수축기 혈압이 141.2mmHg에서 137mmHg로, 이완기 혈압이 83.3mmHg에서 80.9mmHg로 감소했다. 토마토의 어떤 함량이 혈압을 낮출 수 있는지 명확하게 명시되어 있지는 않지만 토마토에 함유된 항산화제와 카로티노이드가 중요한 역할을 할 가능성이 있습니다.
8. 오렌지
감귤류에 함유된 성분 중 칼륨도 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. Cleveland Clinic 연구원 팀이 수행한 연구가 이를 증명합니다.
심장병이 있는 총 25명의 참가자가 연구에 참여했으며 하루에 두 잔의 오렌지 주스를 마시도록 요청받았습니다. 결과적으로 참가자의 혈압이 크게 감소했습니다. 실제로 2주 후 참가자 대부분이 정상 혈압을 보였습니다.
그러나 오렌지가 혈압을 낮추는 효과를 입증하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 수박
수박은 또한 고혈압을 낮추는 데 사용할 수 있는 또 다른 식품입니다. 여러 연구에 따르면 수박의 L-시트룰린과 L-아르기닌 함량은 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
의 연구에 따르면 미국 고혈압 저널수박의 시트룰린 함량은 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 수치를 감소시킬 수 있습니다.
이러한 감소는 발목에 고혈압이 있는 환자에서 더 분명하게 나타납니다(그림 1a).발목 혈압) 및 상완(상완 혈압), 특히 과체중 및 50세 이상의 환자에서.
10. 파인애플
혈압을 낮추기 위해 섭취할 수 있는 또 다른 과일은 파인애플입니다. 신맛의 대명사인 이 과일은 칼륨이 풍부해 고혈압 환자에게 좋다.
11. 배
배에는 칼륨 및 기타 항산화 물질이 풍부한 과일도 포함됩니다. 배의 칼륨 함량은 약 190mg입니다. 또한 이 과일에는 나트륨과 지방이 포함되어 있지 않으므로 고혈압을 경험할 위험이 줄어듭니다.
장기적으로 배를 섭취하면 체중 감량, 과도한 근육 수축 유지, 심박수 조절, 신체의 신진대사 촉진에 도움이 됩니다.
12. 멜론
특유의 단 맛이 나는 이 과일은 맛있고 상쾌할 뿐만 아니라 고혈압 식품으로도 사용할 수 있습니다. 멜론은 칼륨 함량이 높기 때문에 고혈압이 있는 사람에게 적합합니다.
이 과일은 혈압을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 당 수치를 개선하고 탈수 위험을 예방하며 비타민 C 함량으로 면역 체계를 개선하고 섬유질이 풍부하기 때문에 소화를 촉진할 수 있습니다.
멜론은 또한 칼로리가 낮아 고혈압을 유발할 수 있는 과체중이나 비만을 예방하는 데 적합합니다.
위의 과일 외에도 망고, 포도, 사과와 같은 몇 가지 다른 과일에는 혈압을 낮추는 칼륨이 포함되어 있습니다.
위의 과일을 간식으로 직접 섭취하거나 주스로 가공하거나 샐러드, 요구르트, 시리얼 또는 기타 식품에 보완하여 섭취할 수 있습니다.
