비뇨기과

남성과 여성을 위한 케겔 운동: 이점과 방법

최근 몇 년 동안 케겔 운동은 남녀 모두에게 점점 인기를 얻고 있습니다. 처음에 이 운동은 이제 막 출산한 산모를 위한 체조로 더 잘 알려져 있었습니다. 그러나 케겔 운동은 출산한 여성에게만 좋은 것이 아니라 수많은 이점을 제공하는 것 같습니다.

따라서 이제 골반 근육을 단련하거나 조이고 싶은 사람에게 케겔 운동을 권장합니다. 체조라고 하지만 사실 이 근육 훈련은 특정한 체력이나 지구력을 요구하지 않으니 걱정하지 마세요. 케겔운동은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 다양한 이점과 다음의 남성 및 여성 케겔 운동을 수행하는 방법을 살펴보십시오.

케겔운동이란?

체조라고 하지만 사실 케겔 운동은 하복부 근육만 단련하는 운동입니다. 따라서 신체와 다른 신체 부위를 움직일 필요가 없습니다.

골반 하부 근육은 골반(서혜부) 부위에 위치하며, 정확히는 소변(소변)의 비율을 조절하는 데 사용되는 근육입니다.

처음에 이 운동은 미국의 산부인과 의사인 dr. 1940년대의 아놀드 케겔. 당시 주요 목표는 출산을 앞둔 여성의 요실금 문제를 극복하는 것이었습니다.

시간이 지남에 따라 이 운동은 정기적으로 수행하면 골반과 은밀한 장기 주변의 다양한 문제를 극복할 수 있음이 입증되었습니다. 그렇기 때문에 오늘날 전 세계의 산부인과 의사나 비뇨기과 의사는 생식 기관이나 친밀한 기관과 관련된 다양한 건강 상태에 대한 가정 요법으로 케겔 운동을 자주 권장합니다.

실수하지 마십시오. 이 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 유익합니다. 그러나 남성의 케겔 운동과 여성의 케겔 운동은 확실히 다릅니다. Kegels를 사용한 하복부 근육 운동에 대한 자세한 내용은 다음 정보를 읽으십시오.

케겔 운동의 장점은 무엇입니까?

이 운동을 정기적으로 하는 사람은 누구나 변화와 이점을 느낄 것입니다. 케겔 운동은 골반저 근육에 초점을 맞춘 근육 운동입니다. 골반저 근육은 남성과 여성의 성기 부위에 있습니다. 따라서 정기적으로 케겔 운동을 하시는 분들은 다음과 같은 변화를 느끼실 것입니다.

여성을 위한 케겔 운동의 이점

  • 질을 닫으십시오 정상적인 배송 후.
  • 외음절개술 후 질 회복 속도 향상 (분만 중 질 가위). 그 이유는 케겔 운동을 하면 질 부위의 혈액 순환이 원활하게 될 수 있기 때문입니다. 외음절개술로 손상된 다양한 질 세포와 조직을 재생하기 위해서는 산소와 다양한 영양소가 들어 있는 혈액이 필요합니다.
  • 치질(치질) 극복에 도움 , 특히 질 분만 후. 케겔이 직장과 질로의 혈액 순환을 개선할 수 있기 때문입니다.
  • 질을 조입니다 예를 들어 여성이 폐경기에 들어서면 느슨해집니다. 이러한 이점은 보다 만족스러운 성행위를 실현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 골반 장기 탈출증의 증상을 치료하는 데 도움이 됩니다. 골반 장기 탈출증은 골반 부위의 장기를 지지하는 근육과 인대가 약해지는 상태입니다. 이는 2012년 노르웨이 전문가들의 연구에서 입증되었습니다. 이 연구는 Journal of Urology에 게재되었습니다.

남성을 위한 케겔 운동의 이점

  • 요실금 완화에 도움. 요실금은 남성과 여성 모두에서 소변을 참기 어렵거나 항상 소변을 보고 싶은 충동을 느끼는 상태입니다. 이 문제를 극복한 케겔의 성공은 의료 정보에 관여하는 국제 기구인 Cochrane에서 철저히 검토한 2009년 연구에서 논의되었습니다.
  • 페니스가 원활하게 혈액 순환을 할 수 있도록 더 강한 발기 섹스 중. 이스라엘 전문가 팀은 낮은 골반 근육 운동이 발기 부전(발기 부전)이 있는 남성이 발기를 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 전문가들은 이 운동이 성기능과 반응을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
  • 조루 예방 및 극복 . 조루 치료에 대한 케겔 운동의 효과는 국제 남성학 저널(International Journal of Andrology)에서 입증되었습니다. 이 연구에 따르면 약 12주 동안 케겔 운동을 하면 조루 문제가 있는 남성의 50% 이상이 오르가슴을 지연시켜 섹스를 더 만족스럽게 느낄 수 있습니다.
  • 배뇨가 완료되지 않도록 방지 또는 배뇨 후 드리블 (소변은 여전히 ​​배뇨 후에도 뚝뚝 떨어짐) 특히 남성의 경우. BJU International 저널의 연구에 따르면 이 운동은 특히 전립선 수술을 받은 남성이 소변량을 조절하는 데 실제로 도움이 될 수 있다고 합니다.
  • 남성 전립선 건강 유지 . 이 운동은 다양한 남성의 생식기관을 강하게 지지할 수 있도록 전립선 주변의 근육을 단련하는데 좋습니다.

여성을 위한 케겔 운동 방법

남성의 케겔 운동과 마찬가지로 여성의 케겔 운동도 누워서, 앉기, 서기 또는 걷기를 할 수 있습니다. 이 골반저 운동을 처음 시도한다면 무릎을 구부린 상태에서 누워서 하는 것이 가장 좋습니다. 이 위치는 중력을 최소화하여 몸을 더 편안하게 만듭니다.

골반저 근육의 위치를 ​​확인하려면 소변을 볼 때 소변의 흐름을 억제하는 것처럼 질 부위의 근육을 조이십시오. 수축하는 근육은 골반저 근육입니다.

골반저 근육의 위치를 ​​이미 알고 있다면 다음 여성 케겔 운동을 수행하는 방법을 참조하십시오.

  1. 약 3초 동안 골반저 근육을 조입니다.
  2. 이 근육을 단련하는 동안 숨을 참거나 배, 허벅지, 엉덩이를 조이지 마십시오.
  3. 다시 3초 동안 하복부 근육을 이완합니다.
  4. 이 근육 운동을 최대 10회 반복합니다.
  5. 최대의 결과를 얻으려면 이 운동을 하루에 3번 하십시오.

케겔 운동에 익숙해지면 골반저 근육을 더 오래 유지하십시오. 10초 동안 버틸 수 있을 때까지 5초 동안 유지하는 것으로 시작합니다. 5-10초 동안 적절한 일시 중지를 제공합니다. 여성 케겔 운동을 할 때 정상적인 호흡을 잊지 마십시오.

예를 들어 책상에 앉아 있거나 텔레비전을 볼 때와 같이 언제 어디서나 골반저 근육을 훈련할 수 있습니다. 방광을 손상시킬 수 있으므로 소변을 보는 동안 골반저 근육을 잡지 마십시오.

남성을 위한 케겔 운동 방법

남성을 위한 케겔 운동은 특별한 준비나 장비가 필요하지 않습니다. 어디서나 할 수 있습니다. 그러나 처음으로 누워서 케겔 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 몸이 더 편안해지고 골반저 근육이 더 민감해집니다.

골반저 근육이 어디에 있는지 확인하기만 하면 됩니다. 이렇게 하려면 소변을 볼 때 소변을 참는 것처럼 근육을 조이십시오. 수축하는 근육은 골반저 근육입니다.

골반저근육의 위치를 ​​파악한 후 다음과 같은 남성 케겔운동 방법을 따라하세요.

  1. 3초 동안 하복부 근육을 조입니다.
  2. 골반저 근육을 조일 때 정상적으로 호흡하고 배, 허벅지 또는 엉덩이를 잡지 마십시오.
  3. 하복부 근육을 이완하고 약 3초 동안 멈춥니다.
  4. 이 근육 운동을 약 10회 반복합니다.
  5. 케겔 운동을 하루에 세 번 해보세요.

이 골반저 운동에 익숙하다면 골반저 근육 수축을 5~10초 더 길게 유지해 보세요. 약 5~10초 정도 균형 잡힌 일시 중지를 제공합니다.

서 있거나 걷거나 사무실 책상 뒤에 앉아 남성 케겔 운동을 할 수도 있습니다. 소변을 볼 때 골반저 근육을 조이지 마십시오. 이것은 방광 문제를 일으킬 위험이 있습니다.

케겔 운동을 할 때 하지 말아야 할 것

이 운동은 누구나 할 수 있을 만큼 쉽지만 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다. 이 점들을 염두에 두세요. 알겠죠?

  • 케겔 운동을 하는 동안 숨을 참지 마세요. 코를 통해 정상적으로 호흡하십시오. 더 쉽게 하기 위해, 골반 하부 근육을 아래로 유지하면서 심호흡을 할 수 있습니다. 그런 다음 다시 근육을 이완시키면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
  • 남성의 경우 소변을 보고 싶어지는 등 근육을 아래쪽으로 조이지 마십시오. 이 운동은 실제로 소변을 참는 것처럼 근육을 조이는 방식으로 이루어집니다.
  • 복부, 허벅지 또는 엉덩이의 근육을 이완하십시오. 반사적으로 당신은 무심코 이 부위의 근육을 조일 수 있습니다. 이러한 실수를 방지하기 위해 한 손은 배에, 다른 한 손은 엉덩이에 대고 케겔 운동을 할 수 있습니다. 그렇게 하면 골반 아래에 있지 않은 근육이 조여질 때 움직임이나 수축을 느끼게 됩니다. 그러나 규칙적인 연습을 통해 골반 하부 근육 이외의 근육을 이완시키는 데 익숙해질 것입니다.
  • 수축을 끝낼 때마다 항상 하복부의 근육을 이완하십시오.
  • 소변을 보거나 배변을 할 때 이 운동을 하지 마십시오. 이것은 실제로 방광에 좋지 않습니다. 따라서 소변을 보거나 배뇨한 후에 이 운동을 하는 것이 중요합니다. 실제로 이 운동을 하기에 가장 좋은 시간은 방광이 비어 있을 때입니다.

결과를 느끼기 위해 얼마나 자주 케겔 운동을 해야 합니까?

최대의 결과와 변화를 위해 WebMD 건강 사이트에서는 이 운동을 정기적으로 수행해야 한다고 말합니다. 신체의 다른 근육과 마찬가지로 하복부 근육도 부지런히 연습하면 더 유연하고 강해집니다.

초보자나 케겔 운동을 전혀 해본 적이 없는 사람들은 하루에 한 번 연습하는 것으로 시작할 수 있습니다. 가장 효과가 좋은 시간, 즉 긴장을 풀고 서두르지 않을 때를 찾으십시오. 예를 들어 오후나 저녁에 샤워를 한 후.

익숙해지면 점차적으로 운동 시간과 빈도를 늘리십시오. 그러나 케겔 운동을 하루에 세 번 이상 하는 것은 권장하지 않습니다. 이 운동을 너무 자주 하면 실제로 근육이 피로해져서 실제로 배뇨나 배변에 문제를 겪을 수 있습니다.

다양한 연구에 따르면 일반적으로 이 운동은 4~6주 동안 정기적으로 체조를 해야만 효과와 변화를 느낄 수 있습니다. 그러나 그 효과는 당신이 직면한 건강 문제에 확실히 매우 유익합니다.

그래서 일상생활을 하기 위해 케겔운동을 하면서 다양한 일상생활을 할 수 있습니다. 예를 들어 텔레비전을 볼 때. 이 운동은 파트너와 함께 할 수도 있습니다. 그렇게 하면 이 운동을 통해 친밀감과 성적 쾌감을 동시에 높일 수 있습니다.

도구를 사용해야 합니까?

이제 교육 세션에 제공되는 많은 보조 제품이 있습니다. 가장 일반적인 예는 여성 케겔 운동을 위한 케겔 공입니다.

기본적으로 이 도구는 다른 신체 건강의 개념을 차용하여 만들어졌으며 근육에 무게를 주어 이러한 근육의 힘을 만들고 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 근육을 키우고자 하는 많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 하는 이유입니다.

음, 케겔 공의 개념은 다소 비슷합니다. 여성은 앉거나 서 있는 동안 질 입구에 특수 공을 삽입해야 합니다.

그런 다음 볼이 완전히 들어갔을 때 질 안으로 더 이상 움직이거나 빠지지 않도록 가능한 한 많이 잡으십시오. 이것은 다리를 약간 닫아서 너무 걸쭉하지 않도록 할 수 있습니다.

사용하는 케겔 공의 무게는 여성이 골반 하부의 근육을 조이고 형성하는 데 도움이 될 수 있다고 믿어집니다.

그러나 케겔 볼을 사용한 훈련이 규칙적으로 규칙적인 운동을 하는 것보다 더 효과적이라는 연구 결과는 없습니다. 또한 사용하는 도구가 비위생적이고 멸균된 경우 질에 세균이나 곰팡이 감염이 발생할 위험이 높습니다.

사용된 도구가 질에 끼거나 질을 다칠 경우 부상의 위험은 말할 것도 없습니다. 결국, 가능한 위험은 보조 장치를 사용하여 체조를 하는 것의 이점보다 큽니다.

따라서 케겔 운동을 하는 가장 적절하고 안전한 방법에 대해 간호사, 조산사 또는 산부인과 의사와 더 논의해야 합니다.