초보자의 경우 일정 거리를 빠르게 달린 후 다리를 움직일 수 없는 경우가 많습니다. 아마도 이것은 Usain Bolt가 어떻게 스프린트 레이스를 캐주얼하게 끝내고 여전히 큰 미소를 지을 수 있는지에 대한 생각을 멈출 수 없게 만듭니다. 쉽게 지치지 않는 빠른 달리기 기술, Bolt에서 본받을 수 있는 기술이 있습니까? 다음 리뷰를 확인하십시오.
더 빠르고 덜 피곤하게 달리기 위한 가이드
즉각적인 결과를 원한다면 변경에 시간이 걸린다는 것을 깨닫지 못했다는 의미입니다. 사실 우사인 볼트처럼 단기간에 우주에서 가장 빠른 주자가 될 수는 없습니다.
그러나 여전히 달리기 속도를 점진적으로 높일 수 있습니다. 자신을 과도하게 사용하면 실제로 미래의 신체 상태에 영향을 미칠 수 있는 달리는 동안 부상의 위험이 증가합니다.
"달리기 속도를 높이는 목표는 더 효율적으로 달리고 가능한 한 적은 에너지를 사용하는 것입니다."라고 전문 마라톤 주자인 Stephanie Rothstein-Bruce는 말합니다.
빨리 달리고 쉽게 지치지 않는 한 가지 방법은 다음과 같이 올바른 달리기 자세를 취하는 것부터 시작하는 것이다.
1. 스프린트 하늘을 향한 발가락으로
Men's Journal의 Hale Inu Strength and Conditioning의 CSCS, MS, Matthew Uohara는 "대부분의 사람들은 발을 땅에 평평하게 대고 너무 오랫동안 앞을 향하도록 달립니다."라고 말합니다.
발가락을 똑바로 유지하면 실제로 보폭이 제한됩니다. 발이 동작을 통해 페달을 밟는 데 더 오래 걸리고 발도 무거워지기 때문입니다.
또한 반대쪽 다리의 신전(재정렬 동작)을 하지 않기 때문에 둔근을 최대로 사용할 수 없습니다.
그런 다음, 빠르고 부드러운 슬랩으로 앞발로 착지합니다. 이 이동은 천천히 그리고 세게 착지하는 것처럼 많은 에너지를 낭비하지 않고도 엉덩이와 골반이 몸을 더 효율적으로 밀어내도록 합니다.
또한 분석은 단단한 표면에서도 맨발의 주자가 발뒤꿈치로 먼저 착지하는 사람들보다 앞발로 지면을 치는 충격력이 더 적다는 것을 보여줍니다.
2. 팔을 최대한 세게 휘두른다
팔을 몸의 반대쪽으로 휘두르면서 달리면 실제로 빨리 달리는 데 방해가 될 수 있습니다. "이러한 달리기 방식은 팔에 힘을 가하는데 집중하여 앞으로 나아가는 대신 엉덩이가 달리기 동작에 저항하도록 합니다."라고 Rothstein-Bruce는 말합니다.
올바르게 수행하면 팔을 휘두르면 속도가 향상될 수 있습니다. 엄지손가락으로 주먹을 쥐고 상완 근육을 긴장시킨다. "팔 스윙을 할 때 가장 중요한 단계는 팔을 뒤로 얼마나 세게 휘두르는가입니다."라고 Uohara는 말합니다.
이 동작을 수행하는 동안 두 가지 일이 발생합니다. 첫째, 가슴 근육과 어깨의 앞쪽 측면에서 탄력 있는 완화를 얻으므로 노력을 덜 들일 수 있습니다. 둘째, 앞의 스윙을 짧게 하고 트랜지션을 빠르게 하는 경향이 있습니다.
Rothstein-Bruce는 발을 바닥에 90도 각도로 평평하게 하여 앉아 이 자세를 연습할 것을 권장합니다. 그런 다음 북을 두드리는 것처럼 팔을 앞뒤로 흔들어보십시오.
3. 시계처럼 발의 위치
완벽한 달리기 자세를 얻으려면 가슴을 약간 앞으로 기울이고 머리를 뒤로 당기는 사람을 상상해보십시오. 모든 부분이 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴고 엉덩이를 구부리지 마십시오.
이 자세에서 어깨를 몸쪽으로 구부리고 더 구부리지 않도록 하십시오. 이것은 실제로 호흡을 제대로 하는 것을 훨씬 더 어렵게 만들고 목에 추가적인 스트레스를 줍니다. 또한 중력의 도움으로 더 빨리 달릴 수 있고 더 오래 지속됩니다.
그 동안 다리는 시계처럼 움직여야 합니다. 달릴 때 12시 방향에 다리를 들어 올리고 3시 방향에 내린다.그런 다음 6시 방향에 몸 바로 아래 지면에 착지하고 9시 방향에 다리를 뒤로 흔든다. 신체.
이 원형 동작은 시계 바늘의 움직임을 모방하여 빠른 전환이 가능합니다. 그러나 뒷다리 스윙이 느려지지 않도록 하십시오. 피스톤처럼 발을 엉덩이까지 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 충격은 힘을 생성하고 발의 위치를 조정하여 다음 단계를 더 빨리 진행할 수 있도록 합니다.
4. 실행 속도 변경
최대한 열심히 달리는 것이 더 빠른 달리기 기술의 핵심은 아닙니다. 이상하게 들릴지 모르지만 실제로 느리게 달리면 달리기 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
달리기를 연습하려면 너무 빠르지 않고 편안하고 가벼운 속도로 달리기 시작합니다. 원하는 수준으로 달리기 속도를 점차적으로 높입니다. 너무 빨리 시작하면 여행을 시작할 때 숨가쁨과 나중에 다리 통증이 더 심해질 위험이 있습니다.
전문 주자들은 달리기 속도를 느린 달리기(조깅 아님), 페이스 달리기, 달리기 트랙에서 적어도 일주일에 한 번 전력질주와 혼합할 것을 권장합니다. 이 활동은 보다 효율적인 단거리 선수가 되기 위해 심장, 폐 및 근육 지구력을 동시에 훈련하는 것을 목표로 합니다.
5. 호흡 조절
마지막으로, 호흡 리듬에 발을 맞추는 것이 필요합니다. 그 반대가 아닙니다. 이렇게 하면 더 빠르고 효율적으로 달릴 수 있을 뿐만 아니라 너무 열심히 달리고 있는지 또는 충분히 힘들지 않게 달리고 있는지 알려주는 안내자가 됩니다.
누구나 자신의 호흡 리듬을 찾을 수 있습니다. 그러나 예를 들어 2단계 호흡 기법을 사용할 수 있습니다. 즉, 한 호흡에 두 걸음, 한 숨에 두 걸음.
달릴 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
쉽게 질리지 않고 오래 지속되는 빠른 달리기를 원한다면 발, 손, 호흡 기술에만 집중하지 마십시오. 다음과 같은 활동을 실행하기 전후에 주의해야 할 다른 사항이 있습니다.
- 과식 후 3시간을 기다렸다가 달리기를 합니다. 몸은 음식을 소화하기에 충분한 시간이 필요합니다. 당장 달려야 한다면 땅콩 버터가 들어간 바나나나 꿀 등 몸이 소화하기 쉬운 음식을 선택한다.
- 탈수를 방지하기 위해 달리기 약 90분 전에 0.5리터의 물을 마십니다. 또한, 특히 더운 날씨에 달릴 때 최적의 체액을 유지하기 위해 항상 물병을 휴대하십시오.
- 올바른 운동화를 신고 있는지 확인하십시오. 사이즈가 맞지 않거나 손상된 신발은 움직일 때 발의 통증을 유발할 수 있으므로 피하십시오.
- 워밍업과 가벼운 스트레칭은 달리기 전에 특히 발목, 엉덩이, 무릎의 근육을 따뜻하게 합니다.
- 달리면서 마음을 비우세요. 달리기에 너무 집중하지 마십시오. 두뇌 활동이 증가하여 운동을 방해할 수 있습니다.
- 달리기 후에는 샤워실에 서서 따뜻한 물로 샤워를 하거나 욕조에서 따뜻한 목욕을 하십시오. 따뜻한 물에 발을 담그는 것도 긴장된 근육을 풀어 정상으로 돌아오는 데 도움이 됩니다.
- 3~5분 정도 식혀주세요 조깅 , 그런 다음 철저한 스트레칭을 계속하십시오. 몸을 식히는 것 외에도 가벼운 스트레칭은 젖산을 방출하는 데 도움이 되어 젖산이 혈류로 흡수되고 몸에서 제거됩니다.
체력을 유지하려면 스포츠 활동과 균형 잡힌 식단, 특히 근육 생성을 위한 단백질의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 운동 중 손실된 체액을 보충하기 위해 적절한 식수도 중요합니다.
너무 많이 뛰지 않도록 합니다. 특정 건강 상태가 있는 경우 운동 강도를 높이려면 항상 의사와 상담하십시오.
