임신 중에는 몸이 출산할 준비가 되도록 근육을 이완시키는 기능을 하는 릴랙신 호르몬이 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그럼에도 불구하고 불편 함을 완화하고 나중에 노동을 쉽게하기 위해 정기적으로 운동해야합니다. 다음은 출산을 시작하는 임신 중 몇 가지 쉬운 요가 운동입니다.
쉽게 할 수 있는 임신 운동
가능하다면 임신 중 규칙적인 신체 활동은 불편함을 완화하고 임신 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
Mayo Clinic에서 인용한 임신 중 규칙적인 운동은 기분을 개선하고 숙면에 도움이 되며 분만을 시작할 수 있습니다.
임산부에게 권장되는 스포츠 중 하나는 요가 또는 임신 운동입니다.
이 둘의 조합은 몸을 유연하고 가볍게 만들어주며, 임산부의 스트레스 등의 불편함을 덜어주기 때문에 안전하고 효과적입니다.
뿐만 아니라 임산부에게 안전한 이런 운동은 정기적으로 하면 골반 부위도 스트레칭할 수 있습니다.
다음은 아기가 신속하게 골반에 들어가 분만을 더 쉽게 하도록 하는 몇 가지 요가 동작이나 임신 운동입니다.
1. 이지포즈(수카아사나)
이름 그대로, 쉬운 포즈 위치 엉덩이 개방 연습하기 가장 쉽고 언제든지 할 수 있습니다.
쉬워 보이지만 누구나 할 수 있는 것은 아닙니다. 특히 근육이 뻣뻣한 것으로 분류되는 사람들의 경우.
혜택:
이 자세는 골반 근육이 더 열리도록 훈련하고 척추가 길어지며 가슴 부위를 열 수 있습니다. 따라서 이 임신 운동 운동은 아기가 골반에 빨리 들어가게 할 수 있습니다.
호흡 운동과 함께하면 집중력, 균형 및 진정이 향상됩니다.
이는 출산을 앞두고 흔히 느끼는 피로, 불안, 걱정을 덜어주기 위함이다.
2. 아이 포즈(답글)
임산부 요가를 할 때마다 기대되는 자세입니다. 이 임신 운동 운동은 역동적인 운동 사이에 휴식을 취하기 위해 필요합니다.
혜택:
이 자세는 골반 부위와 허벅지 안쪽을 열고 융합된 척추를 스트레칭하는 데 좋습니다. (천골).
이러한 임신 운동을 하면 아기가 태어나기 전에 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 자세를 연습할 때 파트너에게 등과 허리 부분을 마사지하여 몸 전체를 이완하도록 하세요.
3. 나비자세(badha konasana)
이것은 아기가 빨리 골반에 들어갈 수 있도록 골반 부위를 열어주는 데 매우 좋기 때문에 가장 많이 시행되는 운동이나 임신 운동 자세입니다.
혜택:
이 임신 운동 자세는 임신 9개월에도 수축이 빠르기 때문에 좋습니다.
골반과 허벅지 안쪽을 열어 태반으로의 산소 섭취량을 늘릴 수 있기 때문이다.
따라서 이 움직임은 아기가 골반 쪽으로 내려오도록 유도하여 수축이 발생할 때 열리는 과정을 돕습니다.
4. 광각 앉은 자세로 앞으로 굽히기(upavistha konasana)
이 자세를 연습하는 것은 임신에 매우 좋습니다. 특히 복부에서 무거운 하중을 느끼기 시작하여 임신 중에 요통을 유발하는 경우에 특히 그렇습니다.
혜택:
이 임신 요가 운동은 척추 아래의 골반과 뼈를 여는 데 매우 좋습니다. (천골).
규칙적으로 수행하면 척추, 허리, 허벅지 안쪽의 긴장을 완화할 수 있습니다.
동시에 이 자세는 태반으로의 산소 섭취를 증가시키는 데에도 도움이 됩니다.
5. 크레센트 런지(anjeneyasana)
임신 중에는 종종 에너지 손실을 느낍니다. 당신은 할 수 있습니다 초승달 런지 이 임신 운동은 매우 어렵기 때문에 일상적으로.
혜택:
이 임신 운동 운동은 아기가 골반에 빨리 들어가게 할 뿐만 아니라.
그러나 이것은 또한 내부 회전을 위한 공간을 제공하기 위해 아기를 골반 부위로 안내하는 데 도움이 됩니다.
6. 반비둘기 자세(ardha kapotasana)
임신 중에 자주 발생하는 것 중 하나는 골반 부위의 좌골 신경통입니다. 좌골 신경통.
이것은 허리에서 허벅지, 종아리, 발뒤꿈치, 발바닥으로 방사되는 통증을 한쪽 또는 양쪽 발에서 느낄 때 발생합니다.
다음과 같은 임신 운동 동작 반비둘기 포즈 정기적으로 수행하면 통증이나 경련을 줄이거나 없애는 데 매우 도움이 됩니다.
혜택:
통증을 줄이거나 없애는 데 유용할 뿐만 아니라 좌골 신경통, 이 운동은 아기의 탄생을 위해 골반을 열고 준비하는 데에도 좋습니다.
7. 스쿼트 자세(말라사나)
다음과 같은 임신 중 체조 또는 요가 동작 스쿼트 골반 부위를 여는 데 매우 효과적이기 때문에 임신 1~3분기에 훈련하는 것이 좋습니다.
의사가 허용하는 경우 이 위치를 분만 위치로 사용할 수도 있습니다. 이 위치에서 중력은 아기가 더 쉽게 태어날 수 있도록 도와줍니다.
혜택 :
이 동작은 척추, 어깨, 목의 긴장을 줄이거나 없애고 태반으로의 산소 섭취량을 늘리는 데 매우 유용합니다.
뿐만 아니라, 임신 중에 스쿼트를 하는 것은 피로를 줄이고 수축 중에 개방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 해피 베이비 포즈(아난다 대답)
이름에서 알 수 있듯이 이 임신 운동을 일상적으로 하면 행복해질 수 있습니다.
임신 3기에 있고 누워있는 것이 불편하다면 이 동작을 피하십시오.
할 수 있는 또 다른 방법은 담요나 얇은 베개를 사용하여 허리를 더 편안하게 받쳐주는 것입니다.
혜택:
이 자세는 임신 중 호르몬으로 인한 메스꺼움이나 현기증을 완화할 수 있습니다.
매트나 바닥에 머리를 대고 눕는 것은 골반 근육을 스트레칭하고 자궁 부위의 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.
뿐만 아니라 아기가 빠르게 골반에 들어가도록 하는 이 임신 운동도 전신을 스트레칭 해주기 때문에 몸을 더 편안하게 해줍니다.
9. 고양이/소 자세(charavakasana)
이 임신 운동 동작은 어려워 보이지만, 기술을 알고 나면 하기 쉽습니다.
익숙해지면 임신 3개월마다 할 수도 있습니다. 하루에 다섯 번에서 열 번 루틴을 수행하십시오.
혜택:
임신 중 배의 힘을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 등을 가볍게 하는 데에도 유용합니다.
또한 다른 이점은 혈액 순환과 척수액입니다.
10. 여신 포즈(웃카타 코나사나)
볼 때 임신 중 체조나 요가의 움직임은 다음과 유사합니다. 스쿼트. 차이점은 다리를 벌린 다음 골반을 위아래로 움직여야 한다는 것입니다.
혜택:
이 자세는 등, 골반 및 허벅지 안쪽과 같은 하체를 강화한다고 주장됩니다.
이 운동은 출산 과정을 원활하게 할 뿐만 아니라 몸이 임신 중 위의 무게를 지탱할 수 있도록 합니다.
11. 힙 서클
이 임신 운동 운동의 이름에 따라 골반을 위한 운동을 하게 됩니다.
뿐만 아니라 이 자세는 어깨, 골반, 등과 같은 신체 부위를 훈련하고 스트레칭합니다.
골반을 360도 원형으로 움직여야 하기 때문입니다.
혜택:
이 운동은 모든 재태 연령에서 할 수 있습니다. 그러나 출산 시기가 가까울 때까지 마지막 삼 분기에 하는 것이 더 최적일 것입니다.
이렇게 하면 아기가 골반 아래의 산도로 더 쉽게 이동할 수 있습니다.
12. 다리 자세
이 역시 점점 커지는 산모의 뱃살을 감안하면 하기 어려워 보이는 임신 운동이다.
첫 삼 분기부터 엉덩이, 골반을 열고 엉덩이와 햄스트링을 강화하도록 훈련할 수 있습니다. 허리가 불편할 때 이 운동을 하지 마십시오.
혜택:
이 임신 운동 운동은 아기가 골반에 빠르게 들어가도록 하여 허리를 강화할 수 있습니다.
허리 통증 완화 뿐만 아니라 다리 자세 또한 손, 발의 근육을 강화하고 골반 근육을 이완시킬 수 있습니다.
*Dian Sonnerstedt는 개인 수업, 사무실 또는 발리 우붓 요가 센터에서 Hatha, Vinyasa, Yin 및 Prenatal Yoga의 다양한 유형의 요가를 적극적으로 가르치는 전문 요가 강사입니다. Dian은 현재 YogaAlliance.org에 등록되어 있으며 Instagram @diansonnerstedt를 통해 직접 연락할 수 있습니다.
