빨리 살이 찌는 것은 많이 먹는다고 해서 되는 것이 아닙니다. 또한 체중 증가 식품의 섭취와 그 영양 성분에 주의를 기울여야 합니다.
체중 증가 식품 목록
많은 사람들이 체중 감량을 위해 노력하고 있지만 체중 증가를 원하는 사람도 적지 않습니다.
쉬워 보이지만 많이 먹었지만 살이 찌지 않은 사람들에게 살이 찌는 것은 매우 어려울 수 있습니다.
일반적으로 체중을 늘리려면 탄수화물, 단백질, 지방 및 천연 당과 같은 올바른 식품의 영양소로 일일 칼로리 수를 늘려야 합니다.
칼로리 추가는 점진적으로 이루어져야 합니다. 즉, 하루 300-500칼로리입니다. 빠르게 체중을 늘리고 싶다면 하루에 700~1,000칼로리를 추가하세요.
다음 식품 목록을 통해 체중을 늘리기 위한 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.
1. 쌀
체중을 증가시키는 탄수화물의 한 공급원은 쌀입니다. 칼로리와 탄수화물이 풍부한 음식은 확실히 체중 증가에 도움이 됩니다.
쌀 100g에는 최소 180칼로리와 39.8g의 탄수화물이 들어 있습니다. 쌀은 다양한 반찬과 야채와도 궁합이 좋기 때문에 간편하게 섭취할 수 있습니다.
체중을 늘리고 싶다면 하루에 세 번 이상 밥을 고단백 음식과 함께 먹어서 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
2. 감자 및 기타 괴경
카사바 또는 고구마와 같은 감자 및 기타 괴경은 복합 탄수화물의 공급원이거나 전분(전분)이라고도 합니다. 녹말) .
이러한 유형의 체중 증가 식품은 칼로리도 높습니다. 감자 100g에는 약 62칼로리와 13.5g의 탄수화물이 들어 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 늘리는 것 외에도 전분은 포도당 형태로 에너지를 제공하며 일부는 글리코겐으로 체내에 저장됩니다.
저널에 따르면 영양 리뷰 신체의 이 글리코겐은 활동이나 스포츠를 할 때 추가 연료로 유용합니다.
3. 밀 빵
쉽게 찾을 수 있는 또 다른 탄수화물 공급원은 통밀 빵입니다. 이러한 유형의 음식은 비교적 간단하지만 신체가 필요로 하는 칼로리를 제공할 수 있습니다.
통밀 빵 한 조각 또는 두 개에는 통밀 빵에 추가할 수 있는 다른 영양 공급원은 말할 것도 없고 약 138칼로리가 포함될 수 있습니다.
체중을 늘리려면 샌드위치를 만들거나 샌드위치 계란, 고기 또는 치즈와 같은 단백질 식품 공급원을 추가함으로써.
4. 파스타
일반적인 탄수화물 공급원이 지겹다면 파스타로 대체할 수 있습니다. 이 체중 증가 식품은 신체에 충분한 칼로리 섭취를 제공할 수 있습니다.
파스타의 인기있는 유형 중 하나는 스파게티 . 막대기처럼 길쭉한 파스타 100g에는 139칼로리와 22.6g의 탄수화물이 있습니다.
체중을 늘리는 데 필요한 칼로리를 추가하려면 파스타를 소스로 처리할 수도 있습니다. 볼로네제 그리고 강판 치즈.
쌀, 국수, 파스타, 빵: 어떤 탄수화물 공급원이 가장 건강에 좋을까요?
5. 붉은 고기
쇠고기, 염소 또는 버팔로의 붉은 고기는 신체의 근육을 형성할 수 있는 고단백 식품 성분입니다.
단백질 섭취와 규칙적인 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이것은 간접적으로 체중 증가로 이어집니다.
체중 증가 식품으로 칼로리가 더 높은 지방이 많은 고기를 선택할 수 있습니다. 지방이 많은 쇠고기 100g에는 약 273칼로리, 단백질 17.5g, 지방 22g이 있습니다.
그렇더라도 이 고지방은 다양한 질병의 위험을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 붉은 고기 섭취를 늘리기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.
6. 연어
연어와 기타 기름진 생선은 건강에 필수적인 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
이 두 가지 영양소 외에도 연어의 오메가-3 지방산은 장기 기능과 심리적 건강 모두에서 신체에 많은 이점을 제공합니다.
신선한 연어 100g에서 최소한 약 208칼로리, 20.4g의 단백질, 13.4g의 지방을 섭취할 수 있습니다.
그러나 이 영양 성분은 찜, 볶음, 굽는 것과 같이 연어를 어떻게 처리하느냐에 따라 달라지게 됩니다.
기름이나 버터를 사용하여 가공하면 추가 칼로리를 얻을 수 있습니다. 그러나 고지방 음식을 과식하지 않도록 합니다.
7. 계란
가장 건강하고 찾기 쉬운 살찌는 음식 중 하나는 계란입니다. 이 음식 소스는 단백질과 건강한 지방의 형태로 영양소를 제공합니다.
완전한 이점을 얻으려면 계란을 통째로 먹어야 합니다. 그 이유는 계란에 있는 거의 모든 유익한 영양소가 노른자에 있기 때문입니다.
전체 닭고기 달걀 100g에는 약 154칼로리, 단백질 12.4g, 지방 10.8g, 탄수화물 0.7g이 들어 있습니다.
8. 우유
우유에는 균형 잡힌 양의 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함되어 있습니다. 또한 우유는 신체에 필요한 칼슘, 비타민 및 기타 미네랄의 공급원입니다.
신선한 우유 한 컵 또는 약 245g의 1인분에는 약 83.3칼로리, 단백질 8.3g, 단백질 12.2g, 지방 0.2g이 들어 있습니다.
연구 국제 스포츠 영양 학회지 또한 체중을 증가시킬 수 있는 식품으로서 우유의 이점을 뒷받침하는 여러 연구를 테스트했습니다.
결과적으로, 우유는 특히 역도와 같은 근력 운동 프로그램과 결합할 때 더 많은 근육량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 요구르트
신선한 우유 외에도 요구르트를 포함한 다른 가공 제품을 시도할 수 있습니다. 이 발효유에는 몸의 건강에 좋은 영양소가 들어 있습니다.
100g 인분에 신선한 요구르트에는 약 52칼로리, 단백질 3.3g, 탄수화물 4.0g, 지방 2.5g이 들어 있습니다.
프로바이오틱스의 공급원인 요구르트는 꿀, 견과류 또는 그래놀라와 혼합하여 다양한 맛있는 요리로 가공할 수도 있습니다.
요구르트를 혼합물로 사용할 수도 있습니다. 스무디 신선하고 영양가 있는 과일로
10. 치즈
흔히 접할 수 있는 또 다른 유제품은 치즈입니다. 일반적으로 치즈는 100g에 326칼로리, 단백질 22.8g, 지방 20.3g을 함유하고 있습니다.
치즈 등 건강에 좋은 다양한 치즈를 만나실 수 있습니다. 체더 치즈, 파마산 치즈, 치즈 모짜렐라, 페타 치즈 및 기타 여러 가지가 있습니다.
각 치즈에는 고유한 맛과 질감이 있습니다. 모짜렐라 부드러운 질감과 파마산 치즈가루가 있어 다양한 음식에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
11. 견과류
과식하는 것이 지겹다면 견과류를 건강에 좋은 간식으로 먹으면서 살을 뺄 수 있다.
예를 들어, 인기 있는 아몬드는 100g 1인분에 579칼로리, 21.6g의 탄수화물, 21.2g의 단백질, 49.9g의 지방을 함유하고 있습니다.
또한 견과류 섭취를 너무 과도하게 해서는 안 됩니다. 또한 설탕이나 소금을 첨가하지 않는 등 적절한 가공 기술이 적용된 견과류를 선택하십시오.
12. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 풍부한 유일한 과일입니다. 또한 이러한 유형의 과일에는 칼로리, 비타민 및 필수 미네랄이 풍부합니다.
신선한 아보카도 100g에 약 85칼로리, 탄수화물 7.7g, 단백질 0.9g, 지방 6.5g을 섭취할 수 있습니다.
이 체중 증가 식품을 직접 섭취할 수 있습니다. 어떤 사람들은 샌드위치나 샐러드 믹스에 아보카도를 추가하기도 합니다.
13. 날짜
연구 영양 저널 말린 과일이 고칼로리 간식으로 사용될 수 있음을 보여줍니다.
인도네시아 사람들에게 인기 있는 말린 과일 중 하나는 대추야자입니다. 대추 100g에는 277칼로리, 탄수화물 75g, 단백질 1.8g이 들어 있습니다.
건조하긴 했지만, 대추에는 여전히 많은 항산화제가 들어 있습니다.
영양소가 풍부하고 칼로리가 충분할 뿐만 아니라 대추야자도 혀에 알맞습니다. 대추의 달콤한 맛은 과당과 자당과 같은 천연 설탕에서 나옵니다.
이것이 다이어트 식품으로 대추를 먹기에 좋은 이유입니다.
14. 다크 초콜릿
다크 초콜릿이나 다크 초콜릿 지방이 많은 식품으로 분류됩니다. 결과적으로 이러한 음식은 칼로리 밀도가 높아 신체가 많은 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있도록 합니다.
다크 초콜릿 100g에는 약 615칼로리, 지방 42.6g, 탄수화물 29.2g, 단백질 5.5g이 들어 있습니다.
이 식품 성분은 또한 스트레스, 심장병, 당뇨병, 암 발병 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 많은 항산화 화합물을 함유하고 있습니다.
15. 건강한 오일
요리에 건강한 기름을 사용하고 식단에 약간의 지방을 추가할 수 있습니다. 이 방법은 간접적으로 음식 칼로리를 증가시킵니다.
올리브 오일과 카놀라유는 사용할 수 있는 건강한 오일의 예입니다. 이 두 오일 모두 칼로리와 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 제공합니다.
이것은 포화 지방이 많고 심지어 심장에 해를 끼치는 경향이 있는 팜유와는 확실히 다릅니다.
체중 증가를 위한 다양한 음식은 건강에 좋습니다. 그러나 비타민과 미네랄 섭취, 건강한 생활 습관, 운동으로 균형을 잡아 몸매를 유지하십시오.
또한 이러한 음식을 체중 증가 다이어트 메뉴에 포함하기 전에 의사나 영양사와 상의하십시오.
