강하고 좋은 모양의 근육을 원하십니까? 정기적으로 푸시업을 시도할 수 있습니다. 팔굽혀펴기 동안에는 어깨, 가슴, 삼두근(상완 뒤쪽)의 3가지 근육이 관련됩니다. 물론 최적의 결과를 얻으려면 매일 푸쉬업 기술을 계속 연마해야 합니다. 운동을 시작할 때는 팔굽혀펴기를 10개밖에 할 수 없었지만 다음 운동에서는 그 이상을 할 수 있어야 합니다. 그렇다면 때때로 올바르게 푸시 업하는 능력을 높이는 방법은 무엇입니까?
올바르게 밀고 부상을 일으키지 않는 능력을 높이는 팁
1. 올바른 푸쉬업 테크닉을 한다
팔굽혀펴기 능력을 향상시키기 위해 목표를 설정하기 전에 먼저 올바른 팔굽혀펴기 기술을 수행했는지 확인하십시오. 확실하지 않은 경우 먼저 푸시업 기술을 연습하는 데 집중하세요.
조급한 움직임 없이 천천히 한다. 움직임이 어떻게 수행되어야 하는지 느껴보십시오. 올바른 기술을 사용하지 않으면 실제로 신체 근육의 일부에 부상을 입힐 위험이 있습니다.
올바른 푸시업을 할 수 있게 되면 각 세트를 몇 번이나 반복할 수 있는지 알아보세요. 예를 들어, 2분 동안 얼마나 많은 팔굽혀펴기를 완료할 수 있는지. 거기에서 미래의 목표만 만들 수 있습니다.
2. 규칙적인 기본 팔굽혀펴기 운동으로 시작
운동을 할 날짜를 정하여 매일 규칙적으로 팔굽혀펴기를 하십시오. 기본 운동을 3세트 반복하고 각 세트마다 30초간 휴식을 취합니다.
매주 계속해서 2-3회 하는 각 세트의 반복 횟수를 늘리십시오. 팔굽혀펴기 운동을 시작하기 전에 먼저 조깅, 사이클링 또는 줄넘기와 같은 워밍업을 하십시오.
3. 팔굽혀펴기에서 추가 중량 사용
역기를 들어올릴 때 근육을 더 강하게 만들기 위해 추가 무게로 근육을 훈련할 수 있습니다. 예를 들어 밸러스트 조끼를 입거나 모래로 가득 찬 배낭을 사용할 수 있습니다. 이 추가 무게로 인해 추가 작업이 필요하지만 그 후에 무게를 제거하면 더 가벼워질 것입니다.
웨이트를 추가하려면 웨이트가 기술적 오류로 인해 허리를 다치지 않도록 기본 푸시업 기술이 올바른지 확인하십시오.
4. 다양한 팔굽혀펴기 하기
올바른 푸시업을 수행한 후 다양한 운동을 통해 근력을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 발바닥을 올린 상태에서 시작하여 팔굽혀펴기를 반복하는 사이에 손뼉을 칩니다(플라이오메트릭 팔굽혀펴기) 또는 팔 굽혀 펴기 중에 한쪽 다리를 들어 올리거나 인클라인 푸시업 벤치의 가장자리 등.
위치 외에도 팔 굽혀 펴기를 할 때 손의 위치를 변경하여 팔 굽혀 펴기 능력을 높일 수 있습니다. 몸에 달라붙는 경향이 있는(닫힌) 팔꿈치로 팔굽혀펴기를 하면 옆으로 열리지 않고 더 열심히 일하게 됩니다.
닫힌 손에서 팔 굽혀 펴기를 시작하여 오랜 시간 후에 손이 열리고 팔꿈치 위치가 몸에서 멀어 질 때까지 또는 그 반대를하십시오. 또한 자신의 근력에 따라 팔굽혀펴기 운동의 강도를 조절하십시오.
5. 플랭크로 팔굽혀펴기 운동 끝내기
팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 또 다른 방법은 팔굽혀펴기 운동 마지막 순간에 플랭크를 하는 것입니다. 이것은 팔굽혀펴기를 할 때 많이 필요한 근력을 증가시키고 코어 근육의 안정성을 훈련하기 위해 수행됩니다.
플랭크는 코어 근육, 특히 복부를 단련하여 더 단단하게 만듭니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 매트에 달라 붙지 않도록 복부 근육을 유지할 수 있어야하기 때문에 이것은 팔 굽혀 펴기에 매우 중요합니다.
팔굽혀펴기 운동의 마지막 순간까지 최소 30초 동안 플랭크를 하십시오.
6. 충분한 휴식을 취하세요
완전히 지칠 때까지 팔 굽혀 펴기를 하는 경우 최적의 회복을 위해 몸이 적어도 하루는 쉴 수 있는 시간을 주세요.
매우 피곤할 때 계속해서 팔굽혀펴기를 하면 팔굽혀펴기 기술이 향상되지 않습니다. 이것은 실제로 근력과 지구력의 감소로 이어질 수 있습니다.
