식품 포장의 영양가 정보 표에는 "2,000kcal의 에너지 요구량을 기준으로 한 RDA의 백분율. 에너지 요구량은 더 높거나 낮을 수 있습니다.” 이것은 모든 사람의 일일 칼로리 요구량이 동일하지 않다는 것을 의미합니다. 일일 칼로리 요구량을 어떻게 계산합니까?
칼로리는 무엇입니까?
얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알기 전에 칼로리가 얼마인지 아는 데 도움이 됩니다. 칼로리는 음식의 에너지 양을 나타내는 측정 단위입니다.
먹거나 마실 때 몸에 에너지(칼로리)를 공급합니다. 그러면 신체는 이 에너지를 다양한 활동을 위한 연료로 사용합니다. 더 많은 활동을 할수록 더 많은 에너지 또는 칼로리를 사용합니다.
음식의 칼로리 수는 일반적으로 '킬로 칼로리'(kcal)로 표시됩니다. 예를 들어 500칼로리는 500칼로리로 표기합니다. kcal 외에도 칼로리는 "킬로줄" 또는 "kJ" 단위로 표시할 수도 있습니다. 1kJ는 0.239칼로리와 같습니다.
칼로리는 에너지를 제공할 수 있지만 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있습니다. 이것은 태우지 않은 여분의 칼로리가 지방으로 저장되기 때문입니다. 따라서 필요한 칼로리를 계산해야 합니다.
각 개인의 일일 칼로리 요구량
각 사람의 필요 칼로리 계산은 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인이 있기 때문에 다릅니다. 이러한 요인에는 성별, 체중 및 키, 연령, 신체 구성 및 일일 신체 활동 수준이 포함됩니다.
남성이 필요로 하는 칼로리 역시 같은 연령대에 여성과 다릅니다. 쌍둥이인 두 사람도 신체 상태와 일상 활동에 따라 필요한 칼로리가 다릅니다.
각 국가의 표준 일일 칼로리 요구량도 다릅니다. 미국에서 남성은 하루에 2,700칼로리, 여성은 2,200칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다.
한편 영국 국립보건원(National Health Service)에 따르면 남성은 2,500칼로리, 여성은 2,000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 최소 칼로리 섭취량을 1,800칼로리로 권장하는 미국 식량농업기구(FAO)의 권고와 대조적이다.
인도네시아에는 2019년 보건부 장관 규정 제28호에 따른 영양 적정성 수치(RDA) 표가 있습니다. 이 표에는 각 연령 그룹이 요구하는 RDA의 칼로리와 영양소 권장량이 포함되어 있습니다.
아래의 칼로리 요구량은 각 연령 그룹의 평균 벤치마크입니다. 영양사와 더 자세한 상담을 통해 나와 가족의 필요 칼로리를 자세히 알아볼 수 있습니다.
음식 칼로리에 대해 가장 자주 묻는 질문 4가지
1. 아기와 어린이
어린이와 유아의 필요 열량은 나이가 들수록 증가합니다. 첫 6개월 동안 아기의 열량 요구는 완전한 모유 수유를 통해 충족됩니다. 그 후, 아이의 나이에 따라 먹이를 조절합니다.
영유아의 필요 열량은 다음과 같습니다.
- 0~5개월: 550kcal
- 6~11개월: 800kcal
- 1~3세: 1,350kcal
- 4~6세: 1,400kcal
- 7~9세: 1,650kcal
2. 소년들
남성은 일반적으로 근육량이 많기 때문에 일일 칼로리 요구량이 더 높습니다. 다음은 어린 시절부터 노인까지 남성의 칼로리 요구 사항입니다.
- 10~12세: 2,000kcal
- 13~15세: 2,400kcal
- 16~18세: 2,650kcal
- 19~29세: 2,650kcal
- 30~49세: 2,550kcal
- 50~64세: 2,150kcal
- 65~80세: 1,800kcal
- 80세 이상: 1,600kcal
3. 소녀들
여성의 1일 필요 칼로리는 정상 신체 상태의 여성, 임산부 및 모유 수유 중인 여성 간에 구별되어야 합니다. 임신 또는 수유 중인 여성이 아닌 여성은 다음과 같은 칼로리 섭취가 필요합니다.
- 10~12세: 1,900kcal
- 13~15세: 2,050kcal
- 16~18세: 2,100kcal
- 19~29세: 2,250kcal
- 30~49세: 2,150kcal
- 50~64세: 1,800kcal
- 65~80세: 1,550kcal
- 80세 이상: 1,400kcal
4. 임산부 또는 수유부
임신 중이거나 모유 수유 중인 엄마는 아기의 성장을 지원하기 위해 더 많은 에너지 섭취가 필요합니다. 따라서 다음과 같은 조건에서 기본 에너지 요구량을 추가해야 합니다.
- 임신 1분기: 180kcal 추가
- 임신 2분기: 300kcal 추가
- 임신 3기: 300kcal 추가
- 첫 6개월 동안 모유 수유: 330kcal 추가
- 두 번째 6개월 동안 모유 수유: 400kcal 추가
일일 칼로리 요구량 계산 공식
적절한 영양 수치 표를 참조하는 것 외에도 두 가지 공식을 사용하여 일일 필요 칼로리를 계산할 수도 있습니다. 다음은 두 가지 공식입니다.
1. 해리스-베네딕트 공식
Harris-Benedict 공식은 영양학자들이 가장 자주 사용하는 공식 중 하나입니다. 이 공식은 나이, 성별, 체중, 키 및 활동 수준을 고려합니다.
우선 기초대사량(BMR)을 먼저 계산해야 합니다. BMR 또는 기초 대사율은 휴식 시 기본 신체 기능을 수행하는 데 사용되는 에너지의 추정치입니다.
남성과 여성의 BMR은 다음 공식으로 결정할 수 있습니다.
- 남성 BMR = 66.5 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) – (6.8 × 나이)
- BMR 여성 = 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) – (4.7 × 나이)
위 공식에서 체중은 킬로그램(kg)으로 표시되고 키는 센티미터(cm)로 표시됩니다.
그런 다음 계산 결과에 신체 활동 계수를 곱합니다. 다음 카테고리 가이드를 따를 수 있습니다.
- 거의 운동하지 않음: 곱하기 1.2
- 자주하지 않는 운동: 곱하기 1.3
- 잦은 운동이나 격렬한 신체 활동: 1.4를 곱하십시오.
예를 들어, 체중 60kg, 키 160cm인 26세 여성이 있습니다. 그의 일상 활동은 직장에 가고 거의 운동하지 않습니다. 즉, 여성의 일일 칼로리 요구량은 1,848kcal입니다.
체중을 유지하기 위해 음식 부분을 측정하는 실용적인 방법
2. WHO 공식
WHO 공식은 Harris-Benedict 공식보다 간단합니다. 이 수식은 키를 고려하지 않지만 연령 범주로 나뉩니다.
예를 들어, 18~29세 여성의 에너지 요구량을 구하려면 공식 14.7 × (kg) + 496을 사용하십시오.
한편, 18~29세 남성의 필요 에너지를 구하려면 15.3 × (kg) + 679의 공식을 사용하고, 그 결과에 Harris-Benedict 공식과 같이 신체 활동 계수를 곱합니다.
3. 칼로리 요구량 계산기
체중, 키, 나이 및 활동 수준에 따라 필요한 칼로리 계산을 용이하게 하기 위해 칼로리 계산기 필요 아래 이미지를 클릭하여 사용할 수 있습니다.
칼로리 요구량과 건강의 관계
식품 포장에는 종종 2,000kcal의 에너지 요구량을 기준으로 한 영양 적정성 수치가 나열되어 있지만, 이제 모든 사람이 매일 이 정도의 에너지를 필요로 하는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다.
에너지 요구량은 성별, 나이, 신체, 키, 신체 상태 및 일상 활동에 따라 다릅니다. 일일 칼로리가 얼마나 필요한지 알면 건강을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
에너지 요구 사항을 충족하려면 균형의 원칙을 따라야 합니다. 이것은 몸으로 들어가는 열량과 나가는 열량이 같다는 것을 의미합니다. 먼저 필요한 칼로리를 계산하여 이를 수행할 수 있습니다.
필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 심장병, 당뇨병, 뇌졸중과 같은 다양한 질병의 위험도 더 높습니다.
반면에 필요한 것보다 적은 칼로리 섭취는 체중 감소와 장기 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 적절한 섭취를 하지 못하기 때문입니다.
따라서 일일 필요 칼로리가 얼마인지 계산할 뿐만 아니라 해당 필요에 따라 섭취해야 합니다. 이것은 신체 기능을 최적으로 유지합니다.
