대부분의 남성에게 근육질의 몸매는 자부심의 문제입니다. 근육은 건강한 신체를 의미할 뿐만 아니라 남성의 자신감도 높여줍니다. 따라서 많은 남성들이 정확하고 효과적이며 짧은 시간에 근육을 만드는 방법을 찾고 있습니다. 그러나 마이애미 연구 센터의 영양 이사인 Doug Kalman 박사는 부주의하게 먹고 운동하는 것만으로는 근육량이 증가할 수 없다고 말합니다. 여기 전체 리뷰가 있습니다.
일주일 만에 근육을 만드는 방법
집에서 연습할 수 있는 근육을 만드는 다양한 방법은 다음과 같습니다.
1. 단백질 섭취 극대화
단백질은 근육을 만드는 중요한 성분입니다. 그러나 불행하게도 섭취하는 모든 단백질이 근육을 만드는 데 사용되는 것은 아닙니다. 신체는 또한 호르몬 생성과 같은 다른 일을 위해 단백질이 필요합니다.
따라서 근육을 빨리 만들고 싶다면 하루 단백질 섭취량을 최대화해야 합니다. 그 이유는 새로운 단백질을 만들고 저장하는 것이 오래된 단백질을 분해하는 것보다 훨씬 빠르기 때문입니다. 또한 매일 칼로리 섭취량을 줄이지 마십시오.
NSCA(National Strength and Conditioning Association)의 지침에 따르면 단백질 일일 칼로리 섭취량의 12~15%를 공급해야 합니다. 나머지 55~60%는 탄수화물이고 25~30%는 지방입니다. 콩, 아몬드, 렌즈콩, 시금치, 완두콩, 치즈, 닭 가슴살, 계란, 우유와 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다.
2. 가장 큰 근육 운동하기
초보자라면 거의 모든 운동이 단백질 형성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이전에 역기를 들기 시작했다면 가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육 그룹에 집중하십시오.
그런 다음 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 벤치 프레스, 딥스, 벤트 오버 로우와 같은 다른 운동을 추가하여 보다 효과적인 근육 구축을 하십시오.
세션 사이에 30~60초의 휴식을 취하고 6~12회씩 2~3회의 훈련 세션으로 시작하십시오. 또한 유산소 운동을 줄여 신체의 근육 형성에 도움을 줍니다.
3. 운동 전 단백질-탄수화물 조합 섭취
텍사스 대학의 2001년 연구에 따르면 단백질과 탄수화물이 함유된 음료를 섭취하면 근육 단백질 형성이 증가할 수 있습니다.
운동은 모든 신체 조직으로의 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 운동 전에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육의 아미노산 흡수가 더 커질 수 있습니다. 운동하기 30~60분 전에 단백질 20g과 탄수화물 35g을 함께 섭취하십시오.
4. 연습 후 휴식
하루 종일 열심히 일한 후에는 다음 날 휴식을 취하도록 노력하십시오. 연구에 따르면 적당히 격렬한 저항 훈련은 훈련 세션이 끝난 후 최대 48시간 동안 단백질 생성 과정을 증가시킬 수 있습니다.
휴식을 취하는 동안 근육이 자라기 시작합니다. 이를 위해 다음 날 충분한 수면을 취하여 휴식을 취하십시오.
5. 운동 후 탄수화물 섭취
운동 후 빠른 회복을 위해서는 몸에 충분한 탄수화물이 필요합니다. 체내 탄수화물 섭취가 충분하면 신체는 에너지로 사용하기 위해 근육에서 단백질을 섭취할 필요가 없습니다. 따라서 이것은 근육량을 감소시키지 않습니다.
또한 운동 후 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하면 인슐린 수치가 증가하여 신체에서 단백질을 분해하는 과정을 늦출 수 있습니다.
6. 3시간마다 식사하기
몸이 계속해서 새로운 단백질을 만들 수 있도록 음식을 자주 먹어야 합니다. 일일 필요 사항을 6가지 일정으로 나눌 수 있습니다. 형성이 계속 진행될 수 있도록 매 3시간마다 적어도 20g의 단백질을 섭취하십시오.
7. 자기 전에 탄수화물-단백질 조합을 먹는다
단백질과 탄수화물의 조합도 취침 30분 전에 섭취하면 좋다. 그렇게 하면 나중에 잠을 자는 한 몸은 이미 들어온 탄수화물을 주 에너지원으로 삼고 단백질을 분해하지 않고 에너지로 쓰게 된다.
또한 체내에서 더 오래 소화되는 카제인 단백질도 섭취할 수 있으며 자는 동안 근육을 형성하는 데 적합한 단백질 유형입니다.
