수영은 전신을 사용하는 운동입니다. 워밍업은 최적의 이점을 얻기 위한 수영 루틴의 필수적인 부분입니다. 생산적인 운동, 물 속에서 움직이는 동안의 효율적인 신체 움직임, 사이의 시간 기록 조각 안정적인.
수영하기 전에 육지에서 워밍업
땅에서 쌓인 일의 스트레스로 인해 몇 주 동안 몸이 뻣뻣하고 피곤하며 쑤실 것입니다. 다이빙을 시작하기 전에 몸이 지형을 마주할 준비가 되었는지 이해하는 것이 좋습니다. 수영하기 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연성을 가질 수 있도록 준비되어 위험할 수 있는 물 속에서 부상이나 경련의 위험을 줄일 수 있습니다.
다음은 수영을 시작하기 전에 할 수 있는 몇 가지 빠른 운동입니다.
- 제자리에서 뛰거나 제자리에서 뛰기.
- 팔 회전 : 양손을 어깨 높이로 뻗어 동시에 회전).
- 어깨 터치: 푸쉬업 자세에서 오른손을 들어 균형을 유지하면서 왼쪽 어깨를 터치합니다. 시작 위치로 돌아가 왼손으로 반복합니다.
- 구부러진 그네: 양 다리를 어깨와 평행하게 벌리고 양팔을 옆으로 벌리고 몸을 약간 앞으로 구부립니다. 오른손을 왼쪽 무릎에 닿을 때까지 휘두른 다음 왼손을 휘둘러 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다(X자세). 시작 위치로 돌아갑니다. 왼손에 대해 반복한 다음 두 팔을 동시에 사용합니다.
- 다리 회전: 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올려 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다. 왼쪽 다리에 대해 반복합니다.
- 크로스 바디 레그 스윙: 몸이 벽을 향하도록 합니다. 똑바로 서서 팔을 벽 표면에 쭉 뻗고 발의 위치를 어깨 높이로 유지하여 몸과 벽 사이의 거리를 유지한 다음 오른쪽 다리를 왼쪽으로 최대한 높이 휘두릅니다. 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리를 수행합니다. 이 워밍업 동안 하체에 무리를 주지 마십시오.
워밍업에 가장 좋은 방법은 각 신체 부위를 10~15초 동안 스트레칭하고 각각 3회 반복하는 것입니다.
수영하기 전에 물에서 워밍업
육지에서 근육을 스트레칭하면 긴장을 완화할 수 있지만 신체의 전반적인 유연성에는 거의 영향을 미치지 않습니다.
다이빙을 한 후에는 물에서 노를 몇 번 하여 다리를 쭉 뻗고 5분 동안 수영장 주변을 몇 바퀴 가볍게 수영합니다.
물에서 워밍업하는 동안 더 많은 에너지가 사용되므로 몸이 더 빨리 식습니다. 안정적인 체온과 혈류를 유지하기 위해 때때로 수영장에서 나가 제자리에서 조깅하거나 팔이나 다리를 20 동안 휘두릅니다. 각 스트레치 사이의 초.
움직임이 많을수록 더 많은 혈류가 생성되고 몸의 혈액 순환이 좋아집니다. 몸이 따뜻해지고 기민해질수록 더 나은 에너지와 영양소가 몸 전체에 전달되어 근육 기능을 지원합니다.
수영 후 몸을 식히기
수영 후에는 곧바로 수영장 밖으로 나가지 마세요!
수영 후 몸을 식히는 것은 심박수를 조절하여 신체의 회복 과정을 돕기 위해 정상으로 돌아가도록 하는 데 유용합니다. 또한, 격렬한 운동을 하는 동안 근육은 젖산을 생성하기 위해 계속 작동하므로 너무 오래 두면 신체에 축적될 위험이 있습니다. 냉장 보관하면 젖산 수치를 정상 수치로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
수영 후 몸의 이완은 개인의 수영 루틴의 강도와 시간에 따라 필요에 맞게 조정해야 하지만 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다. 몇 가지 가벼운 수영 리듬을 하십시오. 조각 몸의 근육을 이완시키기 위해.
그 후, 수영장 벽을 향한 물에 머물고 두 손으로 수영장 가장자리를 잡고 무릎이 가슴과 평행이 될 때까지 다리를 접습니다(발바닥이 벽에 닿도록 합니다). 그런 다음 머리를 어깨 사이로 낮추어 등을 스트레칭합니다. 자세를 유지하고 발을 구르고 몸을 바깥쪽으로 밀어 몸을 곧게 펴십시오. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.
또한 목욕하는 동안 따뜻한 샤워 아래에서 스트레칭을 하십시오. 각 스트레칭 자세를 30-40초 동안 유지하여 근육 낭비를 씻어내고 운동 후 유연성을 회복하며 이완 촉진 근육 수용체를 자극합니다.
수영 중에 낭비되는 에너지를 회복하기 위해 고탄수화물 간식을 먹거나 마셔 회복을 향상시킬 수도 있습니다. 에너지 바, 바나나 또는 등장성 음료는 신체의 활력을 회복시키는 데 이상적입니다.
