플랭크는 코어 근육을 강화하기 위해 할 수 있는 운동의 한 형태입니다. 플랭크는 복부와 허리 주위의 근육을 만들고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
다음은 꿈에 그리던 식스팩 복근을 만들기 위해 모방할 수 있는 여러 가지 흥미로운 플랭크 변형입니다. 하는 플랭크에 따라 등, 팔뚝, 어깨, 엉덩이, 햄스트링도 운동할 수 있습니다.
플랭크 운동은 납작한 배를 만들면서 많은 칼로리를 소모합니다.
1. 플랭크 아웃
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 두 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 구부립니다.
- 다리를 움직이지 않고 복부 근육을 사용하여 손을 앞으로 밉니다.
- 두 손을 쭉 뻗은 플랭크 자세로 뻗을 때까지 계속 앞으로 뻗습니다. 그런 다음, 복근을 단단히 유지하면서 시작 위치로 돌아올 때까지 손을 발가락 쪽으로 (발을 밟는 것처럼) 뒤로 끕니다. 8~10회 합니다.
2. 롤링 플랭크
- 등을 대고 누워서 팔을 가슴 앞으로 접고 체중을 지탱하고 발가락이 바닥에 평평하게 닿도록 합니다. 복부 근육을 단단하게 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.
- 체중을 왼팔로 옮기고 오른팔을 뒤쪽으로 밀어 올립니다. 이제 당신의 위치는 사이드 플랭크가 되어야 합니다.
- 빠르게 시작 위치로 돌아가 반대쪽에 대해 두 번째 단계를 반복합니다. 체중을 오른팔에 싣고 팔을 뒤로 돌립니다. 이것은 1 라운드로 계산됩니다. 양쪽을 번갈아 가며 10-12 라운드로 한 플랭크 세션을 완료하십시오.
3. 틱톡 플랭크
- 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔은 어깨 아래로 곧게 뻗어 있고, 등과 머리는 평행하게 곧게 뻗어 있습니다.
- 복부에 힘을 주고, 엉덩이와 어깨를 제자리에 유지하면서 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 점프합니다.
- 오른발을 재빨리 시작자세로 되돌리면서 즉시 왼발을 몸 바깥쪽으로 점프시킨다. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
4. 싱글 암 플랭크
- 어깨 바로 아래에서 팔을 구부린 상태에서 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치로만 체중 전체를 지탱할 때까지 무릎을 들어 올리십시오. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 잡습니다.
- 오른팔을 천천히 들어 앞으로 뻗어줍니다. 등을 평평하게 유지하고(몸을 왼쪽으로 기울이지 않도록 함) 항상 꿈꿔왔지만 결코 이룰 수 없었던 것을 성취하고 있다고 상상해 보십시오.
- 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 번갈아 8~10회 실시합니다.
5. 반대쪽 팔과 다리 올리기 플랭크
- 어깨 바로 아래에서 팔을 구부린 상태에서 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치로만 체중 전체를 지탱할 때까지 무릎을 들어 올리십시오. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 잡으십시오.
- 다리가 엉덩이 높이가 될 때까지 무릎을 펴고 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 동시에 왼손이 어깨 너머로 적절하게 늘어날 때까지 뻗습니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 왼쪽 다리를 들고 오른손을 뻗습니다. 양쪽을 번갈아 8~10회 실시합니다.
6. 사이드 플랭크 크런치
- 왼쪽 어깨와 평행하게 왼손을 놓고 옆으로 눕습니다. 오른손의 손가락은 머리 뒤에 둡니다. 오른발을 왼발 바로 앞에서 "쉬게"하십시오.
- 복부 근육을 조입니다. 머리에서 발뒤꿈치까지 대각선이 되도록 오른팔을 몸 안으로 밀어 넣습니다. 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 복근을 단단히 유지하면서 몸을 "롤"하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하고 반복합니다.
7. 돌고래 판자
- 어깨 바로 아래에서 팔을 구부린 상태로 바닥에 무릎을 꿇습니다. 발가락과 구부러진 팔꿈치로만 체중 전체를 지탱할 때까지 무릎을 들어 올리십시오. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 잡으십시오.
- 몸이 거꾸로 된 V 모양이되도록 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 복부에 힘을 주고 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 이 플랭크를 한 라운드 동안 15회 반복합니다. 2~3회 해볼 수 있습니다.
