체력 훈련 또는 근력 훈련은 근력과 근육량, 관절 및 신체 건강을 증가시키는 것을 목표로 하는 운동 유형입니다. 또한 이 운동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다음은 근력 트레이닝을 위한 지침과 느낄 수 있는 다양한 이점에 대한 리뷰입니다.
근력 운동의 이점은 무엇입니까체력 훈련)?
연구에 따르면 30세가 넘은 사람은 활동 수준과 영양 섭취량에 따라 근육량의 3-8%를 잃을 위험이 높습니다.
운동은 단순히 지방을 태우는 것이 아닙니다. 근력 운동을 하거나 근력 운동을 통해 근력을 유지하고 증가시켜야 합니다. 체력 훈련 .
메이요 클리닉에서 인용한 스트렝스 트레이닝의 이점은 다음과 같습니다.
- 뼈의 강도를 높이고 골다공증의 위험을 예방합니다.
- 유산소 운동처럼 체중을 유지하고 감량하세요.
- 관절염(관절염), 요통, 비만, 우울증, 심장병, 당뇨병 등 만성질환의 증상을 조절합니다.
- 삶의 질을 향상시키고 활동을 위한 신체 기능을 유지합니다.
- 특히 노인의 사고 능력을 연마하십시오.
효과적인 근력 운동은 몇 번입니까?
남성과 여성 모두 정기적으로 지속적으로 근력 운동을 해야 합니다. 그러나 당신이 지치게 하지 말고 실제로 그것을 완전히 중단하십시오.
그러면 근력운동을 몇 번이나 체력 훈련 무엇을 권장합니까? ACSM(American College of Sports Medicine)은 효과적인 근력 운동을 주 2회 수행할 것을 권장하지만 연속적으로는 권장하지 않습니다.
최대의 결과를 얻으려면 매주 동일한 근력 운동을 해야 합니다. 하루에 여러 세트의 운동을 할 수 있지만 최소한 1-3 세트로 제한하십시오. 한 세트에서 8-12회 반복해야 합니다.
근력 운동을 위한 다양한 스포츠
근력 운동은 특정 신체 부위를 훈련하는 데에만 초점을 맞추지 않습니다. 이 방법이 덜 효과적이기 때문입니다. 이 운동은 위에서부터 발까지 몸의 모든 근육을 사용해야 합니다.
당신이 할 때 체력 훈련 , 상체는 30%, 하체는 70% 정도 사용하도록 한다. 상체 운동의 비중이 적습니다. 이는 상체의 근육이 신진대사의 영향에 더 빨리 반응할 수 있어 더 빨리 소진되기 때문이다.
집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 단련을 위한 다양한 운동을 소개한다.
1. 스쿼트
스쿼트는 허벅지 안쪽 근육, 허벅지 바깥쪽, 엉덩이는 물론 복부와 같은 하체 근육의 힘을 단련하는 효과적인 운동입니다. 특히 운동에 익숙한 사람들에게는 스쿼트 동작이 익숙할 것입니다.
스쿼트 동작은 반 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 배를 잡아야 합니다. 무릎을 구부리고 발가락보다 길어지지 않도록 합니다.
다음은 스쿼트를 올바르게 수행하는 단계입니다.
- 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리십시오.
- 그런 다음 등을 뒤로 밀면서 몸을 최대한 낮추십시오. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗으면서 이 동작을 수행합니다.
- 세미 스쿼트 자세에서 하체가 바닥과 평행하고 가슴이 펴지되 구부려지지 않아야 합니다.
- 몸을 다시 시작자세로 들어올리고 1~3세트로 8~12회 반복한다.
또한 올바른 스쿼트 동작을 수행해야 합니다. 잘못된 스쿼트 기술은 실제로 무릎 부상과 허리 통증을 유발합니다.
2. 런지
미국 운동 협의회(American Council on Exercise)에 따르면 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리와 같은 하체 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동입니다. 보다 만족스러운 결과를 얻으려면 이 이동 속도 운동을 올바르게 수행해야 합니다.
아래 단계를 따르면 상당히 쉽게 런지를 할 수 있습니다.
- 발을 벌리고 서서 허리에 손을 대고 배를 잠급니다.
- 오른발을 앞으로 내딛고 왼발을 뒤로 내딛습니다.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도가 될 때까지 구부리고 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 닿도록 합니다.
- 이 자세를 3~5초간 유지하고 시작자세로 돌아옵니다. 한 세트에서 동작을 8-12회 반복합니다.
- 다른 세트에서 다른 다리 위치로 동일한 동작을 수행하십시오.
3. 판자
보기에는 쉬워 보이지만 플랭크는 몸의 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하며 복부를 형성할 수 있는 스포츠 중 하나입니다. 식스팩 . 플랭크 운동의 이점은 또한 등, 가슴 및 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.
불행히도 롱 플랭크를 할 수 있는 사람은 충분하지 않습니다. 좋은 플랭크 기술을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 팔과 발가락에만 지지대를 두고 바닥에 몸을 아래로 향하게 놓습니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 유지하세요.
- 초보자로서 짧은 시간(예: 5초) 동안 자세를 유지하려고 합니다.
- 초기 몇 주 동안 지속적으로 하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 늘리십시오.
오랫동안 그 자세를 유지할 수 있었다면 한 팔을 들어 올리기, 한 다리를 안쪽으로 굽히기, 그리고 다른 변형 동작과 같은 플랭크 동작의 변형을 수행할 수 있습니다.
4. 푸쉬업
당신이 할 때 푸시업, 그러면 신체의 거의 모든 근육이 작동합니다. 팔, 배, 허벅지부터 종아리까지. 이 근력 훈련은 삼두근, 가슴 근육, 어깨 등 상체의 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 여성의 경우에도 움직임 푸시업 또한 가슴을 조일 수 있습니다.
푸시업 특별한 장비 없이 어디서나 할 수 있습니다. 그래도 움직여야 한다. 푸시업 다음과 같이 올바르게.
- 몸은 양손과 발로 바닥을 향하고 있습니다.
- 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 다리를 곧게 펴고 팔을 곧게 펴십시오(가까이 또는 약간 떨어져 있을 수 있음). 또한 부상의 위험을 피하기 위해 등을 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다. 숨을 들이마시면서 이 동작을 합니다.
- 숨을 내쉬면서 몸을 원위치로 되돌립니다. 팔을 최대한 구부렸다 밀기를 반복합니다.
하는 동안 몸에 힘을 가할 필요가 없습니다. 푸시업. 처음 연습할 때 할 수 있는 대로 하고 몸이 익숙해지면 다음 루틴으로 이동합니다.
5. 윗몸일으키기
윗몸 일으키기는 복부, 엉덩이, 가슴 및 목 근육을 강화하고 단련하는 것을 목표로 하는 운동입니다. 많은 사람들이 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있다고 생각하지만 사실은 그렇지 않습니다.
윗몸 일으키기는 이러한 부분을 강화하는 것 외에도 자세를 개선하고 근육량을 늘리며 요통의 위험을 줄일 수 있습니다.
윗몸 일으키기를 수행하는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
- 바닥이나 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다.
- 가슴 앞에서 팔을 교차하거나 귀 뒤에 놓습니다.
- 숨을 내쉬면서 상체를 무릎까지 들어올립니다.
- 그 후 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 원래 위치로 내립니다.
윗몸 일으키기를 처음 하는 경우 할 수 있는 일을 하십시오. 근력 훈련을 위해서는 1-3세트에 8-12회 반복하는 것이 좋습니다.
일반적인 스포츠와 마찬가지로 운동 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 체력 훈련 . 운동을 마친 후 스트레칭을 하는 것도 잊지 마세요.
전문가의 조언에 따르면 이틀 연속으로 근력 운동을 하지 마십시오. 신체가 최적의 휴식을 취하거나 가벼운 신체 활동으로 대체할 수 있도록 약 48시간의 휴식을 취하십시오.
