엄격한 다이어트를 하고 있다면 건강한 식단을 섭취하는 것이 주요 열쇠 중 하나입니다. 건강에 좋은 음식을 선택하셨을 수도 있지만, 음식을 어떻게 먹고 어떻게 접시에 담아야 하는지 아십니까?
체중 감량을 위한 올바른 음식 섭취량은?
한 끼에 음식을 나누는 방법을 알기 전에 먼저 하루에 필요한 칼로리를 알아야 합니다. 이는 키, 체중, 나이 및 신체 활동의 영향을 받습니다. 그런 다음 하루의 칼로리를 아침, 점심, 저녁 식사 시간으로 나눕니다.
일반적으로 하루에 필요한 칼로리는 다음과 같이 나뉩니다.
- 아침식량 : 총칼로리의 20%
- 점심식사 : 총칼로리의 30%
- 저녁식사 : 총칼로리의 25%
- 나머지는 30% 간식용으로 3번에 나누어서 한 번 간식을 먹으면 총 칼로리의 10%를 소비할 수 있습니다.
예를 들어, 하루에 필요한 칼로리가 2000칼로리이므로 아침은 약 400칼로리, 점심은 600칼로리, 저녁은 500칼로리를 소비할 수 있습니다. 그러면 600칼로리 정도의 간식을 먹을 수 있으며, 간식을 3번에 나누어서 속이 항상 배부르고 으르렁거리지 않도록 해야 합니다.
한 끼에 주식, 반찬, 채소의 양을 어떻게 나누나요?
2014년 인도네시아 보건부가 발표한 균형영양 가이드라인에 따라 밥이나 반찬을 한 번에 얼마나 먹어야 하는지에 대한 가이드라인이 나와 있어 더 이상 밥이나 반찬을 함부로 섭취해서는 안 된다.
다음은 성공적인 다이어트를 하고 싶다면 반드시 따라야 하는 디너 플레이트 가이드입니다.
- 채소. 접시의 1/3을 야채로 채우십시오. 권장하는 대로 하루에 250g의 야채를 섭취해야 하므로 한 끼에 최소 100g을 소비해야 합니다. 야채 100g의 크기는 익히고 물기를 제거한 스타프루트 한 컵과 같습니다.
- 과일. 과일의 경우 접시에 분량의 1/5을 드십시오. 실제로, 당신은 약 150g의 과일이 필요합니다. 따라서 매 무거운 식사와 함께 50g을 섭취할 수 있습니다. 과일 50g의 크기는 중간 크기의 바나나 1개 또는 오렌지 2개에 해당합니다.
- 상식. 주식의 배급량은 접시의 3분의 1 정도, 먹는 야채의 양은 접시의 3분의 1 정도이다. 주식은 밥뿐 아니라 밥이 심심하면 감자, 국수, 당면, 고구마, 카사바 등 다른 음식을 고를 수도 있다.
- 반찬. 접시의 나머지 부분은 아직 비어 있지만 동식물 단백질로 구성된 다양한 종류의 반찬으로 채울 수 있습니다. 각 동물성 단백질 공급원의 1인분만큼 섭취할 수 있습니다.
다이어트 성공을 가속화하는 데 도움이 되는 기타 조항
건강에 좋은 재료를 선택하고 정해진 식사량을 선택한다면 원하는 다이어트 결과에 가까워지고 있습니다. 그러나 식단을 방해할 수 있는 소금과 설탕의 사용을 제한하는 것을 잊지 마십시오. 또한 다이어트 중이라면 규칙적인 운동은 필수입니다. 너무 하지 않으면 만족스러운 결과를 얻을 수 없습니다.
