철분은 적혈구를 형성하는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 따라서 철분이 함유된 다양한 식품을 섭취하여 1일 섭취량을 채우는 것이 중요합니다.
철분의 식품 공급원 목록
철의 존재는 인간의 생존에 매우 중요합니다. 철에 의해 형성된 적혈구는 몸 전체에 산소를 운반하는 역할을 하므로 장기가 제대로 기능할 수 있습니다.
철분이 부족하면 어지러움, 극심한 피로, 창백한 피부 또는 호흡 곤란과 같은 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.
철분 결핍이 계속 확인되지 않으면 이 상태는 성장 장애, 자궁 내 태아 장애, 심장 질환의 형태로 합병증으로 발전할 수 있습니다.
따라서 아래의 철분이 함유된 다양한 식품을 섭취하여 일일 철분 요구량을 충족하십시오.
1. 붉은 고기
적당히 섭취해야 하지만 가장 쉽게 찾을 수 있는 철분 공급원 중 하나는 붉은 고기나 쇠고기입니다.
인도네시아 식품 구성 데이터에 따르면 지방이 많은 쇠고기 100g에는 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다. 저지방 쇠고기 100g에는 2.9mg의 철분이 들어 있습니다.
물론 붉은 고기는 철분의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 실제로 2016년에 발표된 연구에 따르면 붉은 고기를 자주 먹는 사람들은 철분 결핍 위험이 더 낮습니다.
2. 시금치
당신은 시금치를 먹는 것을 좋아하는 사람 중 하나입니까? 칼로리는 낮지만 시금치는 최고의 철분 공급원입니다. 찐 시금치 또는 찐 시금치 총 100g은 몸에 5.7mg의 철분을 제공할 수 있습니다.
흥미롭게도 시금치 100g에는 같은 무게의 삶은 달걀보다 3배 많은 철분이 들어 있습니다.
따라서 고기를 먹지 못하더라도 철분 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 시금치를 먹으면 철분이 함유된 음식을 먹을 수 있기 때문입니다.
3. 하트
사실, 철분의 공급원으로 사용할 수 있는 많은 찌꺼기. 그러나 가장 많이 소비되는 것 중 하나는 쇠고기, 닭고기 또는 오리의 간입니다.
예를 들어 신선한 쇠고기 간 100g에서 철분 함량은 4mg에 이릅니다. 한편, 신선한 닭 간 100g에서 함량이 더 높아 15.8mg에 이릅니다.
간에는 칼륨, 인, 칼슘과 같은 덜 중요한 다른 미네랄도 포함되어 있습니다.
4. 렌즈콩
철분 공급원을 찾고 있지만 채식주의자이기도 하다면 견과류가 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 각 종류의 콩에는 몸에 좋은 철분, 단백질, 섬유질이 풍부합니다. 예를 들어, 렌즈콩.
렌즈콩 한 컵(230g)에는 6.59mg의 철분이 들어 있습니다. 이 금액은 최대 37%의 일일 필요량을 충족할 수 있었습니다.
뿐만 아니라 렌틸콩에는 건강한 신체를 유지하는 데 좋은 단백질, 비타민 B, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있습니다.
5. 두부
두부는 철이 풍부한 채식주의자에게 최고의 음식입니다. 두부를 만드는 원료로 대두를 사용하기 때문이다. 약 100g의 생콩에는 6.9mg의 철이 들어 있습니다.
인도네시아 보건부의 인도네시아 식품 구성 데이터에 따르면 무게가 100g인 중간 크기의 두부 2개에는 3.4mg의 철분이 함유되어 있습니다.
두부 두 조각만 먹어도 하루 철분 요구량의 20%를 충족할 수 있습니다.
6. 감자
감자는 철분의 좋은 공급원입니다. 그러나 실수하지 마십시오. 감자의 철분 함량은 피부에서 더 흔합니다. 따라서 감자를 요리할 때는 껍질을 벗긴 채로 요리해야 합니다.
껍질을 벗기지 않은 큰 감자 1개에는 2.9mg의 철분이 들어 있습니다. 이 수치는 일일 철분 요구량의 약 16%를 충족할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 버터나 기름을 많이 넣으면 감자를 포함한 음식의 지방과 칼로리 함량을 증가시킬 수 있으므로 피하는 것입니다.
7. 오트밀
아침에 오트밀 아침 식사는 신체에 철분 섭취를 추가하는 가장 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 오트밀 한 컵에는 약 3.4개의 철분 또는 일일 철분 요구량의 19%에 해당하는 철분이 포함되어 있기 때문입니다.
오트밀은 철분의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 베타글루칸이라고 하는 가용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
이 베타글루칸은 장 건강을 개선하고 콜레스테롤과 혈당을 낮추며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
8. 해산물
생선과 같은 해산물이나 굴, 새우, 게와 같은 껍질을 벗긴 고기에는 많은 영양소가 들어 있다는 것은 널리 알려져 있습니다.
다량의 영양소 중 하나는 철분입니다. 철분의 공급원이 될 수 있는 일부 물고기 유형은 참치, 고등어 및 정어리입니다.
또한 굴과 같은 껍질 식품도 좋은 철분 식품이라고 합니다. 신선한 굴 100g은 성인 남성의 경우 철분 요구량의 약 67%, 성인 여성의 경우 39%를 충족할 수 있습니다.
9. 다크 초콜릿
사실 다크초콜릿은 기분이 우울할 때 먹으면 좋을 뿐만 아니라 철분성 빈혈이 있는 사람에게도 좋다. 다크 초콜릿에는 철분이 풍부하기 때문입니다.
영양 성분으로 판단하면 다크 초콜릿 85g에는 7mg의 철분이 들어 있습니다. 다크 초콜릿의 코코아는 또한 플라보노이드 항산화제의 최고의 공급원입니다. 플라보노이드는 다양한 질병으로부터 심장과 신경을 보호하는 기능을 합니다.
철분의 최고의 공급원이 될 수 있지만 이것이 초콜릿을 많이 먹을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 초콜릿에는 칼로리가 포함되어 있기 때문에 과도하면 체중이 증가할 수 있습니다.
