많은 사람들은 이미 다양한 만성 질환의 예방으로서 운동의 이점을 알고 있습니다. 운동은 신체가 다양한 장기 기능과 신진대사의 균형을 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강상의 이유든 체중 감량이든 상관없이 일상적인 신체 활동은 신체의 다양한 기관이 작동하는 방식을 바꿀 수 있습니다.
규칙적으로 운동을 하면 신체가 적응하고 체력 수준을 높일 것입니다. 다음과 같은 규칙적인 운동의 이점을 살펴보겠습니다.
신체와 정신 건강을 위한 규칙적인 운동의 이점
스포츠는 나이와 성별에 관계없이 누구나 할 수 있는 신체 활동입니다. 규칙적으로 운동을 한 후에는 신체적 또는 정신적 상태에 약간의 변화가 있습니다. 다음은 느낄 수 있는 규칙적인 운동의 이점 중 일부입니다.
1. 심장 강화
증가된 심장 강도는 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 역할을 하는 심장의 좌심실의 크기와 강도가 증가하는 것을 특징으로 합니다.
신체 활동을 하지 않는 정상적인 성인의 경우 심장은 약 60ml의 혈액을 펌핑합니다. 그러나 규칙적인 신체 활동을 하는 사람들은 휴식 시 최대 100ml의 혈액을 펌프질할 수 있습니다.
또한 규칙적인 운동의 이점은 심박수를 낮출 수 있습니다. 심장이 혈액을 더 효율적으로 펌프질할 수 있기 때문입니다. 심장의 용량은 또한 혈관의 탄력성, 근육 성장 및 산소 섭취 용량을 유지하는 데 중요합니다.
2. 근육량 만들기
신체를 움직이는 기관으로서 근육은 산소와 식품 저장고에서 나오는 많은 에너지를 필요로 합니다. 근육 크기와 질량의 증가는 더 많은 모세혈관, 미토콘드리아, 에너지 생성 효소 및 탄수화물, 글리코겐 및 지방과 같은 더 많은 식품 물질을 저장할 수 있는 능력을 가진 근육이 적응하고 있기 때문입니다.
근육 모세혈관은 산소와 음식 재료의 수송을 통해 에너지를 생산하는 근육 작업의 효율성을 돕는 데 유용합니다. 근육 세포의 미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해 산소가 필요합니다.
이 과정은 또한 적극적으로 사용하는 근육의 양을 증가시키는 경향이 있는 미오글로빈의 도움을 받습니다. 규칙적인 운동을 하면 근육도 음식 재료를 효과적으로 사용하도록 적응됩니다.
3. 폐활량 증가
운동 강도가 높을수록 신체의 산소 필요량도 커집니다. 이러한 요구를 충족시키기 위해 폐는 크기가 증가할 수 없더라도 더 많은 산소를 저장할 수 있어야 합니다.
운동의 이점 중 하나는 폐활량이 증가하여 이러한 기관이 산소를 보다 효율적으로 저장, 사용 및 분배할 수 있다는 것입니다. 운동은 또한 너무 많은 호흡을 하지 않고도 폐가 잘 작동하도록 합니다.
이 상태는 달리기나 고강도 운동을 할 때 더 빨리 숨을 헐떡이는 것을 방지합니다. 일반적으로 신체 활동을 하지 않으면 폐활량이 훨씬 낮습니다.
폐는 더 많은 산소를 호흡할 수 있었지만 휴식 시 산소 섭취 수준이 낮은 경향이 있습니다. 이는 신체가 산소를 효율적으로 만나고 분배하도록 훈련되었기 때문입니다.
4. 뼈 재생 촉진
운동 중 뼈에 대한 근육 수축은 새로운 뼈 세포에 의한 뼈 재생 과정을 돕는 데 유용합니다. 이 과정은 천천히 그리고 점진적으로 발생합니다. 모든 종류의 운동, 특히 근력을 단련할 수 있는 저항 운동을 통해 뼈가 재생되는 과정을 느낄 수 있습니다.
재생은 바깥쪽 뼈층에서 안쪽으로 시작됩니다. 뼈 재생은 일반적으로 축방향 뼈 그룹(척추, 갈비뼈, 두개골 및 흉골)과 사지 뼈(상완과 허벅지의 긴 뼈, 어깨 뼈, 요추 및 골반)에서 발생합니다.
5. 기분 개선
운동을 통한 신체 활동은 뇌를 자극하여 복구할 수 있는 특정 화학 물질을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 분위기 , 몸을 더 편안하게 만들고 스트레스, 불안 장애 및 우울증의 증상을 줄입니다.
규칙적인 운동은 우울증을 완화시킬 수 있는 세로토닌과 노르에피네프린 호르몬에 대한 뇌의 민감도를 증가시킬 수 있습니다. 또한 운동의 이점은 엔돌핀 생성을 증가시켜 긍정적인 감정을 유발하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 과체중을 성공적으로 줄이는 것과 같이 규칙적인 운동 후에 개선된 자신의 모습은 다른 사람들의 견해에 대한 자신감을 높일 수 있습니다.
일주일에 규칙적으로 운동을 몇 번 하십니까?
세계보건기구(WHO) 지침에 따르면 18세에서 64세 사이의 성인은 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동을 해야 합니다. 이 기간 동안 규칙적인 운동의 건강상의 이점을 이미 느낄 수 있습니다.
일반적으로 운동 활동은 매일 30분씩 주 5회 나눌 수 있습니다. 필요에 따라 이 일일 활동을 계속 나눌 수 있습니다(예: 오전 15분, 오후 15분).
초보자의 경우 운동을 너무 오래 하는 것도 신체 건강에 좋지 않기 때문에 하지 말아야 합니다. 그러나 익숙해지면 필요에 따라 운동의 강도나 시간을 늘릴 수 있습니다.
건강하고 날씬한 몸을 위해 일주일에 5번 운동을 해야 할까요?
유산소 활동 외에도 WHO는 추가적인 건강상의 이점을 위해 일주일에 최소 2번 이상 근력 운동을 할 것을 권장합니다.
장기간 운동을 하지 않았거나 특정 건강 문제가 있는 경우 스포츠 중 부상 위험을 최소화하기 위해 먼저 의사와 상의해야 합니다.
신체는 운동 루틴에 어떻게 적응합니까?
규칙적인 운동 후 신체가 적응하여 체력을 향상시킬 수 있을 때 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 적응은 신체 활동에 대한 신체의 반응입니다.
적응에는 두 가지 유형이 있는데, 짧은 시간에 일어나는 것(급성 적응)과 장기간에 걸쳐 일어나는 것(만성 적응)이 있습니다.
- 급성 적응. 신체 활동 중 짧은 시간에 일어나는 신체 적응 과정. 운동할 때 심장과 근육과 같은 장기의 활동이 증가하는 것이 특징입니다. 이러한 적응은 운동을 중단하면 곧 사라지거나 정상으로 돌아옵니다.
- 만성 적응. 며칠, 몇 주, 몇 달 만에 운동 강도의 증가와 함께 발생하는 적응 과정입니다. 이 적응은 적응한 기관의 작업 능력의 증가와 함께 신체 기관의 모양의 변화가 특징입니다. 예를 들어, 일정 시간 유산소 운동을 한 후 산소를 저장하는 폐의 용량이 증가합니다.
이전에 신체적으로 활동적이었다면 새로운 운동 루틴에 적응하는 것이 더 쉬울 것입니다. 또한 신체가 스포츠 활동에 최적으로 적응할 수 있을 때까지 사람마다 다양한 시간이 있습니다.
일반적으로 강도, 기간 및 빈도와 같이 적응 과정에 영향을 미치는 여러 요소가 있습니다. 운동의 이점을 느끼고 최적의 결과를 얻으려면 세 가지 모두에서 천천히 지속적으로 증가해야 합니다.
