플랭크는 몸의 코어 근육을 강화하고 식스팩 위를 형성하는 효과적인 운동입니다. 사실, 플랭크는 신체 건강을 위한 다른 많은 이점이 있습니다. 그러나 불행히도 꽤 많은 사람들이 플랭크 자세를 오래 유지할 만큼 강하지 않습니다. 그렇다면 좋은 플랭크 테크닉이란 무엇일까요?
판자의 장점은 무엇입니까?
1. 자세 개선
구부정한 자세는 일반적으로 코어 근육이 약해서 발생합니다. 글쎄요, 플랭크 자세를 유지하면 상체의 근육이 앞뒤로 당겨집니다. 동시에 삐뚤어진 척추를 교정하면서 등 상부와 어깨, 목, 가슴과 복부 근육을 강화합니다. 플랭크 운동은 또한 허리, 엉덩이, 골반의 근육을 보다 안정적인 무게 중심으로 작용합니다.
결국, 플랭크 루틴은 당신에게 더 좋고 안정적인 자세를 줄 수 있습니다. 좋은 자세는 키가 크고 날씬해 보이게 하여 전체적인 자신감을 높여줍니다. 또한 플랭크에 익숙해지면 무리하지 않고 똑바로 앉을 수 있어 매일 노트북 앞에 너무 오래 앉아 있어도 쉽게 피로하지 않습니다.
2. 신체 유연성 증가
몸의 근육은 유연하고 유연해야 빨리 피곤함을 느끼지 않고 최대한 원활하게 움직일 수 있습니다. 예! 코어 근육이 약하거나 유연하지 않다면 몸을 구부려 신발끈을 묶는 것과 같이 아무리 작은 움직임을 해도 매우 지칠 수 있습니다. 이것은 또한 활동 중 부상, 다리 경련 또는 허리 통증의 위험을 증가시킵니다.
규칙적으로 플랭크를 하면 더 안정적이고 강하지만 여전히 유연한 코어 근육을 만들 수 있습니다. 유연한 근육은 보다 유연하고 효율적인 운동 범위를 생성하면서 신체 조정을 안정화할 수 있습니다. 유연한 신체 근육은 또한 관절에 대한 자연적인 충격 저항 역할을 하여 부상 위험을 예방하고 스포츠 또는 기타 신체 활동 중 부상으로 인한 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 몸의 균형을 안정시킨다
플랭크는 한 자세를 오랫동안 유지하여 중앙부, 등 상부, 어깨, 골반 부위의 근육을 강화하도록 훈련합니다. 결국 강한 코어 근육은 몸의 더 안정적인 무게 중심을 만들어 몸의 균형이 더 안정되도록 도와줍니다. 그 결과 걸을 때 쉽게 흔들리거나 넘어지지 않고 활동 중 부상을 방지할 수 있습니다.
4. 배를 조입니다
체지방의 약 10%가 위에 위치합니다. 뱃살(내장 지방)은 가장 위험한 체지방 유형입니다. 이 영역의 과도한 지방은 간 질환에서 치매, 유방암에 이르기까지 다양한 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
음, 평평하고 탄력 있는 위는 정기적으로 하면 얻을 수 있는 또 다른 플랭크 이점입니다. 코어 근육이 강하면 신체의 대사 과정을 최적화하여 독소를 정화하고 영양소를 흡수하며 호르몬 균형을 보다 효율적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 그들 모두는 일반적인 신체 건강을 유지하고 조기 노화 과정을 지연시키는 역할을 합니다.
궁극적으로, 강한 코어는 당신을 건강하고 건강하게 보이고 느끼게 해줍니다.
판자를 오래도록 유지하는 방법
출처: Womenshealthmag.com (플랭크 운동 수정) 플랭크 자세를 오래 유지할수록 이점이 더 좋아집니다. 플랭크를 더 오래 유지할 수 있는 핵심은 매일 점진적으로 하는 것입니다. 특히 플랭크를 이제 막 시작하는 경우에는 똑바로 유지하려고 하지 마십시오.
초보자의 경우 먼저 짧은 시간 동안 유지하십시오. 예를 들어 5초. 첫 주에는 플랭크를 5초 동안 유지하는 습관을 들이십시오. 따라서 5초 동안 플랭크 자세를 끝낼 때마다 약 5초 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 플랭크 자세를 5초 동안 계속합니다. 1세트로 계산됩니다. 한 번의 운동으로 3-6세트의 플랭크를 완료하십시오.
적응하기 시작하면 다음 주에는 플랭크당 10초로 늘리십시오. 시간이 지남에 따라 점차적으로 지속 시간을 늘리십시오.
지속 시간에 주의하는 것 외에도, 최적의 플랭크 이점을 얻기 위한 기본 기술에도 주의하십시오.
- 팔꿈치를 바닥에 놓고 손목을 팔꿈치와 평행하게 앞쪽에 놓습니다.
- 손으로 목을 곧게 펴고 몸을 밀어 올립니다. 다리의 위치를 똑바로 뒤로하면서. 바닥에 붙어있는 것은 손가락 끝뿐입니다.
- 복부 근육을 조여 몸이 일직선이 되도록 합니다. 복부 근육을 단단히 잡으십시오. 또한 둔부 근육이나 엉덩이가 조여지는 것을 느껴 몸을 곧게 유지하십시오.
- 정상적으로 호흡을 계속하면서 동작을 유지
- 여유가 있을 때까지 하세요.
- 일반적으로 정면을 바라보는 플랭크 동작 외에 위의 그림과 같은 플랭크 동작 수정을 추가할 수 있습니다.
