영양물 섭취

건강에 안전한 체중을 늘리는 7가지 방법 |

많은 사람들이 살을 빼는 것보다 살을 찌우는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 그러나 체중을 늘리는 올바른 방법은 평소보다 많이 먹는 문제가 아닙니다.

저체중인 사람들에게 체중 증가는 실제로 종종 좌절감을 주는 도전이 될 수 있습니다.

자신도 모르는 사이에 칼로리, 설탕 또는 지방이 많은 음식을 과도하게 섭취했을 수 있지만 이것이 건강에 위험합니다.

그렇다면 올바른 방법으로 체중을 늘리려면 어떻게 해야 할까요?

체중 증가의 중요성

날씬하거나 저체중은 체질량 지수(BMI)가 18.5 미만인 것으로 해석될 수 있습니다.

많은 원인이 있습니다 저체중 성인의 경우 유전적 요인에서 음식 섭취에 영향을 미치는 특정 질병에 이르기까지 다양합니다.

어떤 사람들은 한 번에 하나 이상의 요인을 가질 수도 있습니다. 다음은 경험하는 사람에게 영향을 미치는 것들입니다. 저체중.

  • 저체중의 가족력.
  • 체중 감소로 이어지는 높은 신진 대사.
  • 갑상선 호르몬의 과잉 생산(갑상선 기능 항진증).
  • 암, 궤양성 대장염, 크론병과 같은 식욕 감소를 유발하는 질병.
  • 제2형 당뇨병, 암 또는 HIV/AIDS와 같은 전염병.
  • 우울증, 불안 장애 또는 거식증 및 폭식증과 같은 섭식 장애와 같은 정신과적 문제.

위의 조건으로 인해 체중을 늘리기 위해 다양한 방법을 시도하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

실제로 비만과 마찬가지로 저체중은 신체를 건강 문제에 취약하게 만듭니다.

다음은 저체중일 때 직면할 수 있는 다양한 위험입니다.

  • 영양실조와 비타민 결핍
  • 철 결핍 성 빈혈
  • 면역 체계 감소
  • 비타민 D 또는 칼슘 결핍으로 인한 골다공증
  • 불임 문제
  • 특히 어린이와 청소년의 성장 문제.

따라서 저체중 성인이 이상적인 체중 또는 의사 권장 범위에 도달하기 위해 체중을 늘리는 것이 중요합니다.

체중을 늘리는 올바른 방법

Mayo Clinic에 따르면 체중 감소가 특정 질병으로 인한 것이 아니라면 식단과 일상 습관이 체중 증가에 도움이 되어야 합니다.

다음은 할 수 있는 체중 증가를 위한 몇 가지 팁입니다.

1. 더 자주 먹는다

체중 증가에 있어 가장 중요한 열쇠 중 하나는 음식 섭취를 늘리는 것입니다.

그러나 경험한 사람들은 저체중 일반적으로 더 쉽게 배부르므로 음식의 양을 늘리는 것이 어렵습니다.

하루 세 끼를 많이 먹는 대신 평소보다 5~6배 더 자주 먹도록 한다.

그렇게 하면 포만감 없이 칼로리 섭취량을 늘리기가 더 쉬울 것입니다.

2. 영양이 풍부한 음식 선택

즉석식품 섭취와 패스트 푸드 그것은 체중을 빠르게 증가시킬 수 있지만 이것은 올바른 방법이 아닙니다.

트랜스지방과 당분의 함량이 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 비만을 유발할 수 있기 때문입니다.

대신 복합 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질이 포함된 영양 밀도가 높은 식품을 선택하십시오.

야채, 저지방 고기, 과일, 견과류와 함께 통밀 빵을 먹을 수 있습니다.

3. 칼로리 밀도가 높은 음식을 선택하십시오

천천히 체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 하루 300~500kcal 늘려야 합니다.

이러한 필요를 충족시키기 위해 지방과 단백질이 풍부한 칼로리 밀도가 높은 음식을 섭취할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 선택하는 칼로리 밀도가 높은 음식은 여전히 ​​건강해야 합니다.

다음은 체중 증가에 도움이 되는 몇 가지 음식입니다.

  • 땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류(및 버터)
  • 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기, 연어와 같은 기름진 생선, 계란
  • 우유 완전 지방 , 요거트 완전 지방 , 치즈 및 기타 유제품
  • 감자, 현미, 통밀 파스타 및 통밀 빵

4. 칼로리 추가 스무디

체중을 늘리기 위한 다이어트 중에는 탄산음료, 커피 또는 설탕과 칼로리가 높은 기타 음료의 섭취를 피하십시오.

추가 칼로리를 제공할 수 있지만 이러한 음료에는 일반적으로 많은 양의 영양소가 포함되어 있지 않습니다.

스무디와 같은 건강 음료를 만들어보십시오. 밀크셰이크 우유와 좋아하는 과일과 함께.

그 후에 칼로리와 단백질을 추가하기 위해 잘게 썬 아몬드 또는 아마씨를 추가하십시오.

5. 적절한 시간에 마신다

어떤 사람들에게는 식사 전에 물을 마시면 식욕이 감소하고 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다.

이 습관은 체중을 줄이는 사람들에게는 유용할 수 있지만 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 유용하지 않습니다.

체중 증가에 도움이 되도록 식사와 함께 물 대신 고칼로리 음료(예: 과일 주스)를 마셔보십시오.

이것이 효과가 없다면 식사 중이나 식사 전이 아닌 식후 30분 후에 물을 마셔야 할 수도 있습니다.

6. 건강에 좋은 간식 먹기

간식이 아니라면 여분의 칼로리는 어디에서 오는가? 견과류, 치즈, 말린 과일 또는 아보카도를 건강 간식으로 만들어 보세요.

저녁 식사 후 땅콩 버터나 크래커와 같은 가벼운 스낵을 위해 시간을 내십시오. 귀리 .

감자 칩, 사탕, 초콜릿과 같이 칼로리는 높지만 영양이 부족한 간식은 피하십시오.

또한 간식을 과식하면 건강에 해로운 체중 증가로 이어질 수 있으므로 간식을 과식하지 마십시오.

7. 규칙적인 운동

올바른 유형의 운동은 이상적인 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중을 늘리고 싶은 분들에게 적합한 운동은 근력 운동입니다. 체력 훈련 ), 같이 팔굽혀펴기 , 바벨 운동, 널빤지 , 그리고 돌진 .

이 운동은 근육량을 늘리고 지방 조직을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한 규칙적인 운동은 식욕을 증가시켜 더 많이 먹어야 하는 사람들에게 도움이 됩니다.

체중을 늘리는 방법은 여러 가지가 있지만 올바른 방법을 선택하셨습니까?

체중 증가는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지뿐만 아니라 장기적으로 신체에 얼마나 좋은지에 관한 것입니다.