많은 사람들은 다이어트를 음식의 양과 종류를 줄여서 먹는 패턴이라고 생각합니다. 다이어트 중인데도 이 2점 이상. 체중 감량에 도움이 되는 가장 건강한 다이어트 방법을 확인하십시오.
건강하게 먹는 방법
건강한 다이어트는 말처럼 쉽지 않습니다. 한 가지 전략은 실제로 체중에 대한 부메랑이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 식단을 섭취하는 방법에는 체중 감량을 위한 올바른 지침이 필요합니다. 아래는 가이드입니다.
1. 필요 칼로리 계산
음식 메뉴를 디자인하기 전에 건강한 식단을 시작하는 가장 적절한 방법은 필요한 칼로리를 파악하는 것입니다. 모든 사람은 나이부터 건강 상태와 같은 다양한 요인에 따라 필요한 칼로리가 다릅니다.
예를 들어, 비만인 사람들은 체중 감량을 원하는 건강한 사람들과 다른 열량 필요량을 갖습니다.
음식과 음료에서 적절한 양의 칼로리를 섭취함으로써 신체는 필요한 에너지를 얻습니다. 결과적으로 신체 기능은 생각에서 시작하여 피를 펌핑하고 호흡에 이르기까지 정상적으로 실행됩니다.
따라서 체중을 유지하기 위한 식단을 설계하기 전에 먼저 신체가 계속해서 적절하게 기능할 수 있도록 필요한 칼로리를 확인해야 합니다.
2. 식사량 조절
칼로리 요구량 외에도 고려해야 할 또 다른 건강한 식단은 식사량을 조절하는 것입니다.
다이어트를 한다고 해서 다양한 종류의 음식을 피해야 하는 것은 아닙니다. 그 이유는 모든 종류의 음식은 여전히 몸에 필요하기 때문입니다. 단지 음식의 일부를 적절하게 관리해야 하기 때문입니다.
이상적으로는 플레이트를 다음으로 구성된 4개의 섹션으로 나눌 수 있습니다.
- 육류 또는 단백질 공급원의 경우 1/4,
- 탄수화물의 경우 4분의 1,
- 나머지는 녹색과 다채로운 야채입니다.
본질적으로 균형 잡힌 영양의 원칙에 따라 식사의 양을 조절해야 합니다. 살이 찌지 않도록 저녁 식사 시 기름진 음식이나 고당 음식을 피하는 것을 잊지 마십시오.
체중을 유지하기 위해 음식 부분을 측정하는 실용적인 방법
3. 규칙적인 식사 일정을 짜라많은 사람들은 식사를 거르는 것이 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 사실 이것은 사실이 아닙니다. 모든 식사는 건강한 식단을 유지하는 방법으로 중요합니다.
식사를 거르면 실제로 몸이 빨리 배고프고 혈당이 급격히 변동하며 스트레스를 받습니다.
식사량을 줄이고 싶다면 하루 3번의 큰 식사를 6번의 작은 식사로 나눌 수 있습니다. 핵심은 여전히 고지방 및 고칼로리 음식을 피해야 합니다.
또한 단백질과 섬유질이 풍부한 음식으로 아침 식사를 거르지 않도록 하십시오. 이것은 점심 시간이 될 때까지 몸이 더 오래 포만감을 느끼도록 하기 위한 것입니다.
4. 천천히 먹는다
천천히 먹는 것은 건강한 식단을 유지하는 안전한 방법의 일부임이 밝혀졌습니다. 이 방법은 때때로 포만감을 더 빨리 느끼게 합니다.
Harvard Health를 출시하면서 전문가들은 배부른 상태가 식후 만족 요인의 일부라고 보고합니다.
이 포만감 요인은 또한 뇌에 의해 유발되었습니다. 그 이유는 뇌도 소화관에서 분비되는 소화 호르몬의 일련의 신호가 필요하기 때문입니다.
한편, 너무 빨리 먹는 것은 실제로 신체가 이러한 호르몬 신호를 보낼 충분한 시간을 주지 않습니다. 결과적으로 위장이 만족스럽지 않아 계속 먹게 될 수 있습니다.
5. 배고프지 않을 때까지 먹는다
성공적인 체중 감량 프로그램을 원한다면 배고프지 않을 때까지 식사를 하십시오.
이 건강한 다이어트 팁은 신체가 지방으로 저장될 과도한 에너지를 갖는 것을 방지하는 것을 목표로 합니다. 결과적으로 체중이 증가했습니다. 따라서 이러한 물리적 신호가 발생할 때 배고픔과 식사의 느낌을 듣기 시작하십시오.
설득력이 없으면 아침 식사를 많은 양으로 먹고 저녁 식사 때까지 점차적으로 양을 줄이십시오.
처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 이러한 체중 감량 방법은 시간이 지남에 따라 적응할 수 있을 때 훨씬 안전합니다.
건강한 식단에 적합한 음식의 종류
건강한 식단을 사는 방법은 영양가 있는 음식과 분리되지 않습니다. 다음은 식단에 도움이 될 수 있는 다양한 식품입니다.
1. 야채와 과일
다이어트 중 섭취해야 하는 음식 중 하나는 야채와 과일입니다. 균형 잡힌 영양 섭취를 위해서는 신선한 야채와 과일을 다른 주식과 함께 섭취해야 합니다.
뿐만 아니라 이 두 가지 음식이 풍부한 식단은 다양한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 섬유질과 같이 신체에 필요한 영양소가 들어 있습니다.
다음과 같이 체중 감량에 좋은 과일과 채소도 있습니다.
- 사과,
- 바나나,
- 블루베리나 포도와 같은 베리류,
- 당근,
- 브로콜리 또는
- 피망.
2. 통곡물
통밀은 몸에 좋은 섬유질을 함유한 복합 탄수화물의 공급원입니다. 이 한 곡물에는 신체가 포만감을 느끼고 체중을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 주요 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
일부 영양사는 현재 살고 있는 건강한 식단의 식단에 통곡물을 포함할 것을 권장합니다. 이것은 이 섬유소가 비타민 B9(엽산), 철, 칼륨, 마그네슘이 풍부하기 때문입니다.
위가 더 오래 포만감을 느끼게 하는 것 외에도 통곡물에서 완전한 영양을 섭취할 수 있습니다. 통곡물이 포함된 일부 식품 유형은 다음과 같습니다.
- 현미,
- 메밀,
- 오트밀 (오트밀),
- 팝콘, 플러스
- 통밀 빵 또는 통밀 파스타.
3. 저지방 단백질
잊지 마세요. 단백질은 특히 건강한 식단을 따르는 방법에 있어 신체가 필요로 하는 에너지의 원천이기도 합니다. 그러나 너무 많은 단백질, 특히 지방 함량이 높은 단백질은 비만을 비롯한 건강에 해로울 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 총 지방 섭취를 30% 미만으로 줄이는 것이 건강에 해로운 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
따라서 이러한 영양 요구 사항을 충족하는 또 다른 대안은 다음과 같은 저지방 단백질을 섭취하는 것입니다.
- 생선,
- 흰 고기,
- 계란 또는 계란 흰자,
- 알다,
- 완두콩, 단
- 우유 및 저지방 유제품.
4. 설탕과 소금 제한
다이어트는 일반적으로 설탕, 소금 및 기름 섭취를 줄이지 않고는 효과가 없습니다. 이 세 가지 구성 요소를 제한하는 것이 효과적인 다이어트 방법으로 간주됩니다. 설탕, 소금, 기름 및 지방이 많은 음식은 일반적으로 칼로리가 높습니다.
즉, 이 세 가지는 건강에 좋지 않습니다. 그 이유는 고칼로리 음식은 급격한 체중 증가와 다양한 질병의 위험을 유발할 수 있기 때문입니다.
인도네시아 보건부는 G4G1L5 원칙을 통해 설탕, 소금 및 지방의 비율을 제한할 것을 권장합니다.
- 하루에 설탕 4 큰술,
- 소금 하루 1티스푼,
- 하루에 지방 5 큰술.
과립 또는 가당 설탕을 저칼로리 감미료로 대체할 수도 있습니다. 이것은 혈당 수치가 갑자기 급상승하지 않도록 조절하는 것을 목표로 합니다.
5. 저칼로리 간식
다이어트 중이라고 해서 간식을 먹으면 안 되는 것은 아닙니다. 그러나 식단을 위해 칼로리와 당도가 낮은 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
따라서 스낵 포장에 표시된 영양가 정보를 항상 확인하고 구입하십시오. 간식의 설탕, 지방 및 칼로리 함량에 세심한 주의를 기울이십시오.
다음을 포함하여 다이어트 중간에 섭취할 수 있는 저칼로리 스낵 옵션도 있습니다.
- 코코넛 칩,
- 삶은 계란,
- 사과와 같은 과일,
- 그릭 요거트와 딸기,
- 과일 주스,
- 단백질이 풍부한 스무디,
- 에다마메, 단
- 다른 저칼로리 식품.
기본적으로 건강한 식단을 추구하기 위해서는 체중, BMI, 개개인의 상태 등 고려해야 할 사항이 많습니다.
이를 위해 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 항상 영양사 또는 영양사와 상담하십시오.
