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달리기: 사실과 신화 및 건강상의 이점

운동이 몸의 건강에 매우 유익하다는 것을 확실히 알고 있습니다. 글쎄요, 쉽고 간단한 운동 중 하나는 달리기입니다. 예, 이 스포츠는 바쁘거나 스포츠에 익숙해지기를 원하는 대부분의 사람들이 선택합니다.

불행히도, 이러한 유형의 발 운동에 대한 잘못된 정보가 여전히 많이 있습니다. 이러한 유해정보에 휘둘리지 않기 위해 다음 리뷰를 살펴보도록 하겠습니다.

달리기에 대한 사실과 신화

비교적 쉽고 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이지만 아직까지 러닝의 세계를 제대로 이해하지 못하는 사람들이 많다는 사실이 밝혀졌다. 호기심이 많은? 이 스포츠에 대한 신화와 사실을 확인하고 다시 확인하십시오.

1. 사실: “달리기는 조깅과 다르다”

많은 사람들이 이 두 스포츠가 비슷하다고 생각합니다. 주의를 기울이면 달리기는 조깅보다 더 높은 수준의 전반적인 체력이 필요합니다.

달리기는 더 빨리 움직여야 하고 더 많은 에너지를 사용하며 심장, 폐, 근육이 조깅보다 더 열심히 일해야 합니다.

2. 사실: "달리기는 유산소 운동의 한 형태"

유산소 운동이라는 용어에 익숙할 것입니다. 일반적으로 이 용어는 유산소 운동이라는 용어에 더 많이 붙습니다. 그러나 유산소 운동의 종류에 달리기가 포함되는지 알아야 합니다. 어때요?

유산소 운동은 운동 세션 동안 더 빠른 호흡과 심박수를 자극하는 신체 운동 유형입니다. 호흡수와 심박수가 증가하면 더 많은 산소가 필요합니다. 상상할 수 있다면, 당신이 달릴 때의 효과는 동일하지 않습니까?

달리기 외에도 다른 유사한 유형의 운동으로는 바닥 운동, 빠르게 걷기, 수영, 사이클링 및 웨이트 트레이닝이 있습니다.

3. 사실: "더 빠르게 더 오래 달리면 더 많은 칼로리를 소모한다"

운동은 신체의 에너지를 태울 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 그 강도를 높여야 합니다. 예를 들어 13km 달리기를 해보세요.

체중 100kg인 사람이 그 거리를 달리면 약 150칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 54kg인 사람의 경우 약 82칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 당신이 더 건강할수록 같은 거리에서 더 적은 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다.

4. 통념: "운동 후 또는 운동 중에 스포츠 음료를 마셔야 한다"

스포츠 음료에는 달리기에 도움이 되는 칼로리와 전해질이 포함되어 있습니다. 그 이유는 음료의 내용물이 손실된 체액을 대체하여 몸이 피곤하고 허약해지는 것을 방지하기 때문입니다.

그러나 이러한 유형의 음료는 1시간 이상 지속되는 달리기 세션에 가장 유용합니다. 단 30분 또는 1시간 미만으로만 달리는 경우 일반 물이 최선의 선택입니다. 왜요?

30분 동안 달리는 데 사용하는 에너지는 충분히 낭비되지 않으므로 칼로리가 높은 스포츠 음료를 마실 필요가 없습니다.

5. 통념: "훈련 전에 워밍업할 필요가 없다"

달리기는 상당히 강도가 높은 운동 유형입니다. 따라서 적절한 워밍업 운동을 적극 권장합니다. 그러나 권장되는 워밍업이나 스트레칭 운동은 몇 초 동안 그 동작을 유지하여 근육을 이완시키는 방법인 정적 스트레칭이 아닙니다.

최소한 5분에서 10분 동안 수행되는 달리기를 위한 더 나은 준비 운동입니다. 이것은 근육이 나중에 운동에 적응할 시간을 더 많이 줍니다. 이것들은 다음으로 구성된 동적 스트레칭 운동으로 알려져 있습니다. 돌진, 다리 스윙, 또는 엉덩이 차기.

6. 통념: "매일 달리는 것이 안전하다"

"그래서, 규칙적으로 운동을 해라." 이런 조언을 의사나 의료 서비스 광고에서 자주 듣게 될 것이다. 사실인데도 많은 사람들이 오해하고 있습니다. 매일 하는 것으로 해석되지 않고 지속적으로 또는 지속적으로 수행되는 규칙적으로 수행됩니다.

그래서 매일 달릴 수 있습니까? 초보자는 고사하고 하지 않는 것이 좋습니다. 운동 중에는 신체의 일부 근육이 손상된다는 것을 알아야 합니다. 근육이 회복되려면 시간이 필요합니다.

이 운동이 효과를 보고 싶다면, 당신도 하세요 크로스 트레이닝. 달리기에는 반복적인 다리 움직임만 포함되는 것이 아닙니다. 더 먼 거리를 커버할 수 있으려면 근육과 체력이 증가해야 합니다. 이를 위해 수영, 사이클링, 역도 또는 다른 유형의 운동과 함께 운동을 시도하십시오.

놓치기 아쉬운 달리기의 장점

특정 장비가 필요하지 않은 것 외에도 달리기는 실제로 몸 전체에 건강합니다. 혜택은 무엇입니까? 다음과 같은 여러 연구에 따르면 달리기의 이점은 다음과 같습니다.

1. 건강한 심장

빨리 달릴수록 더 많은 산소가 필요합니다. 산소는 혈액과 함께 흐르고 심장에 의해 온몸으로 펌핑됩니다.

원활한 혈액 순환 외에도 연구에 따르면 달리기는 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL 수치)를 낮추고 "좋은" 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장에 건강을 줄 수 있습니다.

2. 다리 근육이 강해진다

같은 연구에 따르면 달리기는 다리 근육의 기능과 힘을 향상시킵니다. 속도가 빠를수록 근육이 더 유연해집니다. 또한 운동 중 산소 공급을 충족시키는 근육의 능력도 증가합니다.

3. 스트레스 관리

오후나 저녁에 커피를 마시면 숙면을 취하기 어렵습니다. 그러나 그것이 유일한 이유는 아닙니다. 많은 사람들은 스트레스가 종종 밤에 잠을 잘 못 자는 원인이 된다는 사실을 깨닫지 못합니다. 밤에 아주 늦게 자거나, 잠을 자다가 자주 깨고, 한밤중에 깨면 다시 잠들기 힘든지 여부.

숙면을 취하려면 당연히 스트레스를 잘 이겨내야겠죠? 한 가지 방법은 규칙적으로 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 것입니다.

한 연구에 따르면 3주 동안 매일 아침 30분씩 달리는 10대들은 심리적 기능이 향상되는 것을 경험했습니다. 또한, 그들은 또한 밤에 잠을 자는 것이 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 그 효과는 또한 낮 동안 덜 졸리고 집중하게 하고 기분을 좋게 만듭니다.

4. 체중 유지

앨리어스 메이저를 움직이는 게 게으르면 먹는 음식의 칼로리가 축적됩니다. 결과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 체크하지 않으면 신청 “보통 생활 방식” 이것은 비만, 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

달리기와 같은 스포츠를 선택하면 사용하지 않은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그렇게 하면 지방과 여분의 칼로리 축적을 피할 수 있고 체중을 더 잘 통제할 수 있습니다.

달리기 전에 준비해야 할 것들

다른 스포츠와 마찬가지로 달리기도 부상을 유발할 수 있습니다. 특히 초보자라면 이 유산소 운동을 하기 전에 준비하고 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

1. 올바른 신발 선택

주자들이 자주 겪는 불만은 무엇입니까? 몸살 외에도 발이 아프고 아프신 분들도 계실 것입니다. 왜 그런지 안다? 네, 신발이 문제일 수 있습니다.

달릴 때 체중을 지탱하기 위해 다리의 힘과 땅에 가해지는 발의 압력에 크게 의존합니다. 그러기 위해서는 신발을 함부로 선택하지 말고 러닝화를 준비하세요. 그런 다음 사용하기 전에 고무 바닥을 확인하십시오. 너무 얇으면 새 신발로 교체해야 할 때입니다.

올바른 유형의 신발 외에도 신발 크기가 너무 좁거나 너무 크지 않은지 확인하십시오. 좁은 신발은 발에 물집이 생길 위험을 높입니다. 다리 근육을 강화하는 대신 좁은 신발로 인해 물집이 생겨 걷는 데 불편함을 느끼게 됩니다. 반면에 신발이 너무 크면 더 쉽게 넘어집니다. 아주 위험하죠?

2. 낮에는 운동하지 않는다

운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 아침이나 저녁은 유산소 운동을 포함하여 운동하기에 가장 좋은 선택입니다. 따라서 낮에는 집 밖에서 운동하지 마십시오.

뜨거운 태양은 몸에 좋은 이점을 가져다주지 않습니다. 열은 피부를 태우는 것 외에도 몸에서 땀을 더 많이 흘리게 할 수 있습니다.

결과적으로 체내의 체액이 많이 감소하고 탈수가 발생할 수 있습니다. 낮에 이 유산소 운동을 하려면 트레드밀을 선택해야 합니다..

3. 휴식을 잊지 마세요

달리기로 몸을 건강하게 유지하려고 하면 확실히 들뜨지 않나요? 당신이 운동에 매우 열성적이라 할지라도 스스로에게 무리를 주어서는 안 됩니다. 피곤하면 휴식을 취하고 근육을 이완하십시오.

너무 오래 달리면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 이 부상은 허벅지 뒤에서 종아리까지 통증을 유발합니다. 뿐만 아니라 일부 심각한 경우에는 햄스트링 부상으로 인해 서 있을 수 없으며 상태가 회복될 때까지 휴식을 취해야 합니다.

4. 영양 요구 충족

운동에는 많은 체력이 필요합니다. 그러기 위해서는 운동을 할 때 속을 비우지 마세요. 이로 인해 피곤함을 느끼고 혈당 수치가 떨어지고 두통이 생길 수 있습니다. 다음과 같은 에너지 공급을 위해 항상 식품을 준비하십시오.

  • 우유 한 잔과 함께 스크램블 에그
  • 구운 또는 찐 고구마와 우유 한 잔
  • 과일과 견과류를 얹은 요거트
  • 살코기 닭고기가 들어간 야채 샌드위치

튀긴 바나나나 감자튀김과 같이 지방이 많은 음식과 브로콜리나 콜리플라워와 같이 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 그런 다음 유산소 운동 외에 항상 식수를 준비하고, 스낵바, 또는 바나나는 에너지를 보충하고 피로를 예방합니다.

5. 워밍업을 잊지 마세요

적절한 신발을 찾고 스포츠 사이에 휴식을 취하는 것 외에도 부상을 입지 않도록 워밍업도 필요합니다. 햄스트링 부상은 몸의 근육을 이완시키지 않고 갑자기 뛰기 때문에 발생할 수도 있습니다. 글쎄요, 동적 스트레칭은 달리기 전에 하는 최선의 선택입니다.

이 스트레칭은 달리기 전에 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 10분 동안 하십시오. 이 다리 운동을 하기 전에 권장되는 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.

1. 워킹 런지

이 동작은 달릴 때 사용되는 주요 근육, 특히 허벅지와 엉덩이 주변의 근육을 엽니다. 이 동작을 연습하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 몸을 똑바로 유지
  • 그런 다음 한 발 앞으로 내딛는다.
  • 다음으로 앞다리의 무릎을 90도로 구부리고 뒷무릎이 거의 손에 닿도록 합니다.
  • 몇 초 동안 유지하고 곧은 몸 자세로 돌아갑니다.
  • 다른 다리로 동작을 10회(오른쪽 다리 5회, 왼쪽 다리 5회) 반복합니다.

2. 무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭

하루 종일 앉아 있는 시간이 많으면 엉덩이 주변의 근육이 뻣뻣해집니다. 이것은 때때로 허리 통증을 유발합니다. 달리기를 할 때 이를 방지하려면 무릎을 꿇고 고관절 굴곡 스트레칭을 우선적으로 해야 합니다. 아래 단계를 따르세요.

  • 몸을 똑바로 세우십시오.
  • 90도 각도로 한 발 앞으로 내딛기
  • 뒤에 있는 다른 쪽 다리를 구부리지 말고 앞으로 당겨주세요.
  • 양손을 위로 올려 몸의 균형을 유지
  • 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 다른 다리로 동작을 10회(오른쪽 다리 5회, 왼쪽 다리 5회) 반복합니다.

3. 사이드 스트레치

워밍업 없이 달리면 몸에 통증이 생겨 움직이지 못하게 될 수 있습니다. 측면 스트레칭. 어떻게? 다음과 같이 단계를 따르십시오.

  • 서있는 자세를 취한다
  • 귀 바로 옆에 손을 위로
  • 그런 다음 상체를 오른쪽으로 밀고 손을 같은 방향으로 밀고 머리를 기울입니다.
  • 하체를 똑바로 유지하십시오
  • 두 번 심호흡을 유지
  • 그런 다음 왼쪽으로 동일한 움직임으로 수행하십시오.

4. 힙 서클

고관절은 달릴 때 몸을 지지합니다. 따라서 이 부위의 뼈와 관절의 부상을 방지하기 위해 엉덩이 동그라미. 이 동작을 연습하려면 다음 단계를 따르십시오.

  • 우뚝 서다
  • 손을 엉덩이에 놓고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
  • 그런 다음 훌라홉을 치듯 허리를 원을 그리며 비틀어
  • 한 방향으로 먼저 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.
  • 각 방향으로 6~10바퀴
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