인터벌 트레이닝은 신체 건강을 유지하기 위한 쉽고 효과적인 운동입니다. 이 유형의 운동은 시간이 거의 없지만 최대의 효과를 얻고자 하는 사람들에게 적합합니다. 인기있는 인터벌 트레이닝 중 하나는 7분 운동 일명 7분 운동. 가이드는 다음 리뷰를 확인하세요.
7분 운동의 다양한 운동
피트니스 활동가들부터 일반인들까지, 이미 익숙한 용어인 것 같다. 7분 운동. Brett Klika와 Chris Jordan은 연구를 통해 "7분 운동"을 처음 소개했습니다. American College of Sports Medicine 건강 및 피트니스 저널 2013년 5월.
플로리다주 올랜도에 위치한 Human Performance Institute의 연구팀은 그들이 연구한 인터벌 트레이닝은 30초 동안 수행된 12가지 운동의 조합이라고 설명했습니다.
출처: MedicalDaily 이 운동을 7분만 해도 방법은 7분 운동 그것은 당신을 안락한 영역에서 벗어날 수 있습니다. 익숙해지면 조금씩 난이도를 높여가야 합니다.
집에서 운동하는 것의 대안으로 다음은 운동 가이드입니다. 7분 운동 쉽게 연습할 수 있습니다.
1. 점프 잭
점프 잭 또는 스타 점프 심혈관 및 신체 강도 훈련에 좋습니다. 팔을 머리 위로 흔드는 동작과 다리를 스트레칭하는 동작은 심박수를 증가시키고 몸 전체의 혈류를 자극할 수 있습니다.
아래는 이동하는 방법입니다 점프 잭 좋고 진실한 것입니다.
- 다리를 모으고 똑바로 서서 몸의 오른쪽과 왼쪽을 손으로 누릅니다.
- 그런 다음 두 발이 벌릴 때까지 발을 좌우로 점프합니다. 동시에 박수를 치듯 손을 머리 위로 들어 올립니다.
- 착지 시 즉시 원래 자세로 돌아가서 반복합니다.
2. 벽에 앉다
연습 벽에 앉다 하체 근육, 특히 허벅지와 다리 부위의 근력과 지구력을 키우는 데 매우 좋습니다. 이 운동은 정기적으로 하면 등 근육을 키우는 데에도 효과적입니다.
움직이기 위해 벽에 앉다 , 아래 단계를 따를 수 있습니다.
- 벽에 등을 대고 벽에서 0.5미터 정도 서서 시작합니다.
- 등을 아래로 밀고 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 벽에 대고 누릅니다.
- 어깨, 등 위쪽, 머리 뒤쪽이 벽에 일직선이 되도록 유지하십시오.
- 발바닥은 바닥에 평평해야 하고 무게도 균일해야 합니다.
- 몸의 능력에 따라 이 자세를 30초 이상 유지합니다.
3. 푸시업
푸시업 내 손 근육의 힘을 증가시키는 운동 중 하나가 되십시오. 7분 운동. 연습 푸시업 팔, 가슴, 삼두근 및 어깨 앞쪽의 근육을 단련하는 이점이 있습니다.
움직임이 사소해 보여도 움직여야 한다 푸시업 부상의 위험을 방지하기 위해 다음과 같이 올바르게 하십시오.
- 바닥에 엎드린 자세에서 손을 약간 더 벌리고 시작하되 여전히 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 또한 항상 발을 가까이 두십시오.
- 팔로 몸을 들어 올리고 손과 발가락으로 체중을 지탱하십시오. 익숙하지 않다면 무릎을 지지대로 사용할 수도 있다.
- 배를 최대한 조이고 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 합니다.
- 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 천천히 내립니다. 팔꿈치가 몸통 가까이에 있는지 확인하십시오.
- 잠시 멈춘 다음 두 손바닥으로 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 능력에 따라 30초간 이 동작을 한다.
4. 복부 크런치
복부 크런치 강한 복부 근육을 만드는 좋은 운동입니다. 이 동작을 정확하고 규칙적으로 수행하면 결정적 시기 또한 뱃살을 없애고 신체 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이동을 하는 방법 복부 경련 올바르게 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 90도 각도로 곧게 펴십시오.
- 머리 뒤쪽에 손을 대고 손가락을 잠그거나 머리를 위로 밀지 마십시오.
- 등을 바닥으로 밀어 복부 근육을 자극하십시오.
- 턱과 가슴 사이에 약간의 공간이 남도록 턱을 살짝 밀어줍니다.
- 어깨를 바닥에서 약 10cm 들어 올리고 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 상체의 자세를 잠시 유지했다가 천천히 내려옵니다.
5. 의자에 올라서다
할 때 의자 형태의 간단한 도구도 필요합니다. 7분 운동. 이 의자 상하 운동은 엉덩이 근육을 강화할 뿐만 아니라 몸의 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다음은 이동 안내입니다 의자에 올라서다 떨어질 위험을 피하기 위해 조심스럽게 해야 합니다.
- 이 운동을 시작하려면 오른쪽 발바닥을 벤치나 의자에 놓으십시오.
- 왼발을 가져오는 동안 의자에 올라갈 때 오른발의 발뒤꿈치를 누르십시오.
- 의자에 선 상태에서 오른쪽 다리를 내린 다음 왼발을 내리면서 두 발이 다시 바닥에 닿도록 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 동작을 30초 동안 반복하고 서두르지 말고 발을 삐거나 넘어지는 위험을 방지하기 위해 모든 단계를 조심하십시오.
6. 쪼그리고 앉은
스쿼트는 하체와 코어 근육을 단련하는 데 좋은 운동입니다. 이 운동을 규칙적으로 하면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 소화기 순환을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
움직임 스쿼트 다음 단계에 따라 선하고 옳은 것을 실천할 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 최대한 낮추십시오. 무릎을 앞으로 밀지 마십시오.
- 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗습니다. 쪼그리고 앉은 가슴 앞에서 손을 잡아도 됩니다.
- 하체, 특히 허벅지 위쪽은 표면과 평행해야 합니다. 가슴의 위치는 밖으로 나와야 하지만 구부러지지 않아야 합니다.
- 몸을 원래 위치로 되돌린 다음 이 동작을 반복합니다.
7. 의자에 삼두근 딥
이 동작은 초보자에게 상당히 어렵기 때문에 무리하게 밀 필요는 없습니다. 삼두근 딥 삼두근을 키우고 등과 상체를 강화하며 전반적인 지방을 줄이는 데 탁월합니다.
당신은 연습 단계를 따를 수 있습니다 삼두근 딥 아래 가이드와 같이 의자 형태의 보조 장치와 함께
- 양손으로 벤치를 누르고 등을 벤치에 대고 몸의 위치를 잡는다.
- 팔을 어깨너비로 벌리고 손바닥과 손가락을 앞을 향하게 둡니다.
- 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 어깨 관절이 팔꿈치 아래에 올 때까지 몸을 천천히 내립니다.
- 팔꿈치가 거의 일직선이 될 때까지 몸을 뒤로 민 다음, 가능한 한 많이 위아래 동작을 반복합니다.
8. 널빤지
널빤지 코어, 상체 및 하체의 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한, 플랭크의 다른 이점은 균형과 자세를 개선하면서 근육을 스트레칭하여 유연성을 증가시킬 수 있습니다.
완전한 건강상의 이점을 얻으려면 다음을 수행하십시오. 널빤지 올바른 기술로.
- 손바닥이 아닌 팔로 바닥을 눌러 무게가 팔에 실리도록 시작합니다.
- 지지를 위해 발가락을 구부립니다. 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
- 정상적으로 호흡을 계속하면서 복부 근육을 잡고 조입니다.
- 이 자세를 30초 동안 또는 가능한 한 많이 합니다.
9. 제자리에서 달리는 높은 무릎
제자리 달리기에는 호흡 리듬을 증가시키고 심장 박동을 더 빠르게 만들어 혈액을 펌프질할 수 있는 심장 강화 운동도 포함됩니다. 규칙적으로 한다면 이 운동은 또한 하지의 유연성과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
높은 무릎 스윙으로 제자리에서 달리는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 시선은 정면을 향하고 팔은 옆으로 늘어뜨려 주세요.
- 무릎을 가능한 한 높이 또는 최소한 엉덩이 높이만큼 높이면서 한 다리에서 다른 다리로 교대로 점프하십시오.
- 달리기와 마찬가지로 팔도 다리의 움직임을 따라 스윙해야 합니다.
- 또한 발바닥으로 바닥이나 땅을 만지십시오.
10. 런지
런지 신체에 다양한 이점을 제공하는 간단한 신체 운동 중 하나입니다. 근육 조직 강화부터 시작하여 하체 형성, 엉덩이에 유연성 제공, 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.
움직임 돌진 신체의 지구력을 테스트할 것입니다. 여기에 일련의 운동으로 수행하는 방법에 대한 안내가 있습니다. 7분 운동.
- 손을 엉덩이에 대고 어깨를 뒤로 당기고 다리를 벌리고 똑바로 선다.
- 오른발을 앞으로 내밀고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 천천히 내립니다.
- 왼쪽 무릎도 90도 각도로 구부리되 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 가능한 한 빠르고 안전하게 몸을 시작 위치로 되돌린 다음 다른 다리로 반복합니다.
11. 푸시업과 회전
푸시업과 회전 실제로 움직임의 변형입니다 푸시업 어느 정도 동일한 이점이 있습니다. 그러나 이 운동은 가슴, 어깨, 팔, 코어 근육에 더 큰 영향을 미칩니다.
연습 푸시업과 회전 다음과 같은 움직임을 따라가는 것으로 시작할 수 있습니다.
- 평소와 같이 초기 푸시업 자세를 한 다음 몸을 내립니다.
- 상체를 들어올린 후, 팔을 위로 곧게 펴서 상체를 좌우로 회전시킵니다.
- 푸쉬업 자세로 돌아와 몸을 낮춘 후 반대쪽으로 몸을 돌려 다시 들어올립니다. 가능한 한 30초 동안 반복합니다.
12. 사이드 플랭크
사이드 플랭크 척추와 상체의 안정성을 향상시킬 수 있는 복부 근육을 훈련하기 위한 판자의 변형입니다. 이 운동은 또한 전반적인 신체 균형을 개선하는 이점이 있습니다.
할 것 사이드 플랭크 올바르게 다음 동작을 따를 수 있습니다.
- 이 기술은 일반 플랭크와 거의 동일하지만 팔의 한쪽에만 휴식을 취하게 됩니다.
- 왼팔로 쉬고 있다면 몸의 위치가 오른쪽을 향해야 하고 그 반대도 마찬가지입니다.
- 손목에서 팔꿈치까지 아래팔은 지지대 역할을 합니다. 한편, 반대쪽 손의 위치는 허리를 잡아줍니다.
- 이 자세를 30초 동안 또는 가능한 한 많이 합니다.
연구 스포츠 의학 및 체력 저널 체중과 체성분에 대한 6주 동안 7분 운동의 효과를 테스트했습니다. 그 결과, 이 운동은 식단의 변화 없이 참가자의 허리둘레가 감소하는 것으로 나타났습니다.
스포츠 7분 운동 짧은 시간 동안 고강도 운동을 해야 합니다. 결과적으로 모든 사람이 이 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 관절 문제, 허리 부상 및 임산부의 경우 연습하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다.
또한 몸이 좋지 않거나 운동을 거의 하지 않는 경우에는 충분한 체력이 될 때까지 가벼운 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 더 큰 혜택을 얻으려면 음식 섭취와 건강한 생활 방식과 균형을 맞추십시오.
