아침에 에어로빅만 하고 체조 강사의 움직임을 따라갈 필요는 없습니다. 집밖으로 나가기가 귀찮다면, 쉽게 연습할 수 있는 다양한 초심자 유산소 운동으로 칼로리를 태우고 체중을 감량할 수 있습니다. 단계는 무엇입니까? 자, 다음 가이드를 참조하십시오.
초보자를 위한 유산소 운동 가이드
유산소 운동은 운동 세션 동안 작업 근육에 산소를 분배하는 데 있어 심장과 폐의 성능을 자극하는 일종의 심장 활동입니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 5~7일 최소 30분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
강사의 가이드를 따르는 것 외에도 간단하지만 칼로리를 태우는 데 효과적인 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 유산소 운동의 이점은 추가 에너지 부스트를 제공하여 하루 종일 생산성을 높일 수 있습니다.
워밍업, 코어운동, 쿨다운까지 순차적으로 해야 하는 초보자를 위한 에어로빅 세트입니다.
1. 리버스 런지
- 선 자세에서 왼발로 크게 뒤로 물러납니다.
- 양 무릎을 구부리고 천천히 몸의 위치를 낮춥니다. 오른쪽 무릎이 발가락을 너무 벗어나지 않고 발목 위에 꼭 맞도록 합니다.
- 오른쪽 다리 앞쪽에 체중을 실어 몸을 다시 선 자세로 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아가지만 이번에는 오른발로 뒤로 물러나 한 바퀴를 완료합니다.
- 이 운동을 1분 동안 10회 반복하면서 내내 가슴을 곧게 펴십시오.
2. 팔을 머리 위로 들고 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 쭉 뻗고 선다. 손바닥이 마주보는 위치.
- 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 당깁니다. 그 동안 견갑골을 평행하게 늘립니다.
- 둔근을 사용하여 한 바퀴를 완료하십시오. 이 동작을 1분에 최대 10회 반복합니다.
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3. 뒤로 탭
- 선 자세에서 오른발로 뒤로 물러나십시오. 두 팔을 앞으로 쭉 편다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 일직선이 되도록 하고 발가락을 넘지 않도록 합니다.
- 시선을 정면으로 유지하세요. 어깨와 엉덩이를 몸에 붙이지 마십시오.
- 가벼운 점프로 다리를 바꾸고 착지 위치를 시작 위치에 유지하십시오. 뒷발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어져 있어야 합니다.
- 1분 동안 운동을 10회 반복합니다.
4. 버피
- 몸을 처음 서 있는 위치에 놓고 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
- 손을 무릎 옆에 똑바로 놓고 다리를 뒤로 밀어 푸시업의 시작 위치를 만듭니다.
- 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가서 팔을 들어 올리면서 점프하여 완전한 선 자세로 돌아갑니다.
- 스쿼트 동작을 반복한다 푸시업 , 1분에 최대 10번 점프합니다.
5. 산악 등반가
- 몸을 낮추고 어깨 아래 직선과 평행하게 바닥에 양손으로 초기 플랭크 자세를 수행합니다.
- 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 발목을 뒤로 젖힙니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴까지 밀어 올립니다. 번갈아 가며 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
- 엉덩이를 정렬하고 어깨를 손목 바로 위에 유지하면서 다리를 교대로 움직입니다.
- 이 유산소 운동을 1분 동안 유지하고 수행하십시오.
6. 필라테스 100
- 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 똑바로 둡니다. 그런 다음 두 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다.
- 머리, 어깨, 등 위쪽을 바닥에서 들어 올립니다. 그 후 심호흡(10을 세는 동안 숨을 들이쉬고 10을 세는 동안 내쉬는 것)을 하면서 양손을 밀기 시작합니다.
- 손을 제외한 몸의 모든 부분이 단단하게 유지되도록 복부 근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오.
- 손으로 100회 정도 밀어낼 때까지 심호흡을 계속하십시오.
7. 점프 잭
- 손은 옆으로 두고 발은 약간 벌리고 똑바로 선다.
- 공중에 떠 있는 별처럼 점프하여 팔과 다리를 옆으로 벌립니다.
- 천천히 착지하고 양손을 약간 벌리고 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 항상 복근을 단단히 조이고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 이 점프를 1분 동안 최대한 반복합니다.
8. 하향 개
- 네 발로 시작하여 손이 어깨 아래에 똑바로 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 손가락을 펴고 발가락을 잡습니다.
- 심호흡을 하고 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다.
- 발 뒤꿈치를 아래로 밀거나 무릎을 안쪽으로 약간 구부립니다. 그런 다음 손으로 바닥을 세게 누르고 견갑골을 내립니다.
- 팔 사이에 머리를 넣고 매달리지 마십시오.
- 심호흡을 5회 또는 원하는 만큼 하십시오.
9. 고양이와 소
- 기어 다니는 아기처럼 자리를 잡으십시오. 손이 어깨 아래에 똑바로 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬면서 등 근육을 스트레칭합니다.
- 팔꿈치를 구부리거나 엉덩이를 움직이지 않고 척추를 아래로 밀어 등을 구부립니다. 복부가 바닥을 향하도록 턱, 가슴, 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다.
- 등궁의 최대 용량에 도달하면 척추를 들어 올리고 머리를 바닥으로 내립니다.
- 이 동작을 천천히 5회 심호흡으로 또는 원하는 만큼 이완합니다.
위의 운동에는 준비운동과 정리운동이 이미 포함되어 있지만 사전에 정적 스트레칭도 추가해야 합니다. 근육과 관절을 먼저 구부리는 것을 목표로 합니다.
또한 의복, 신발, 매트와 같은 적절한 운동 장비를 사용하십시오. 모든 동작에서 자신을 너무 세게 밀어붙이지 마십시오. 부상 위험을 방지하기 위해 한계를 알고 있습니다.
