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집에서 할 수 있는 위 수축 운동 •

배가 부른 일부 남성과 여성은 외모에 대한 자신감이 부족할 수 있습니다. 이 상태는 또한 건강에 위험이 될 수 있습니다. 유산소 운동과 체조는 위를 수축시키는 효과적인 방법입니다. 자, 집에서 정기적으로 할 수 있는 복부 수축을 위한 스포츠 옵션을 알아보십시오.

위 수축에 도움이 되는 유산소 운동 옵션

유산소 운동은 뱃살 제거에 덜 효과적입니다. 그럼에도 불구하고 이 신체 활동은 전반적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이 스포츠는 추가 장비 없이도 누구나 할 수 있습니다.

집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

1. 조깅

조깅 또는 여유롭게 달리기는 저렴하고 쉽게 할 수 있는 일상적인 운동입니다. 이 활동을 하는 동안 소모되는 칼로리의 수는 거리, 지속 시간, 무게 및 강도와 같은 다양한 요인의 영향을 받습니다.

예를 들어, 5km 거리를 1시간 동안 조깅하면 체중 70kg의 성인이 596칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 84kg인 성인의 경우 동일한 강도로 710칼로리를 태울 수 있습니다.

2. 줄넘기

외출이 귀찮다면 줄넘기를 하거나 줄넘기 실내에서 할 수 있습니다. 흔히 말하는 스포츠 건너뛰기 이렇게 하면 위가 작아질 정도로 살을 빼는 데 효과적일 뿐만 아니라 심장과 폐의 건강을 향상시킬 수 있습니다.

Men's Journal에 따르면 줄넘기는 30분 동안 약 500칼로리를 태울 수 있습니다. 항상 점프할 만큼 강하지 않다면 1분 동안 최대한 빠르게 하고 20~30초 휴식을 취하고 목표 시간에 도달할 때까지 반복합니다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT는 단시간에 수행되는 강렬한 유산소 운동의 한 유형입니다. HIIT는 일반적으로 10-30분 동안 지속되며 신체 상태를 회복하기 위해 여러 차례 휴식을 취합니다.

HIIT 운동의 장점 중 하나는 짧은 시간에 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다. 체중이 80kg인 사람은 강도에 따라 시간당 500칼로리에서 1,500칼로리를 태울 수 있습니다.

한 연구에 따르면 이 신체 활동은 달리기와 사이클링과 같은 다른 유형의 운동보다 25~30% 더 많은 칼로리를 소모합니다.

남녀의 위를 수축시키는 체조 동작

유산소 운동이 전반적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다면, 이는 위 수축에 초점을 맞춘 다음 운동과는 다릅니다. 이러한 움직임 중 일부는 특별한 장비 없이도 쉽게 할 수 있습니다.

그러나 더 효과적인 결과를 얻으려면 체육관에서 강사와 함께 훈련하여 원하는 대로 이상적인 위장 상태를 얻을 수도 있습니다.

1. 사이드 플랭크

일반적인 플랭크 테크닉과 달리 이 복부 수축 운동은 발과 팔꿈치의 두 지점에서만 체중을 지탱해야 합니다.

사이드 플랭크 또한 복부와 등을 포함한 코어 근육이 더 열심히 일하게 하여 자세를 보다 안정적으로 만듭니다.

방법은 다음과 같습니다. 사이드 플랭크 당신이 따를 수 있습니다.

  • 몸의 한쪽에서 시작하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔은 몸과 수직이 되도록 위치시킵니다.
  • 다리를 곧게 펴서 함께 쌓습니다. 또한 한 발을 다른 발보다 앞으로 놓을 수도 있습니다.
  • 몸이 완전히 들어 올려지고 어깨에서 발까지 일직선이 될 때까지 바닥에 그대로 있는 엉덩이를 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다.
  • 힙업 자세를 30~45초 동안 유지합니다. 몸을 뒤로 낮추고 반대쪽을 포함하여 여러 번 반복하십시오.

2. 스윙 케틀 포즈

그네 케틀벨 그것은 꽤 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 위를 평평하게하는 데 도움이되는 운동 기술 중 하나입니다. 이 운동은 동시에 복부를 형성하는 방법이기도 합니다 식스팩 , 남성과 여성 모두에서.

Men's Health Fitness의 BJ Gaddour에 따르면, 스윙 케틀벨 엉덩이, 복부 및 대퇴부의 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

이 동작을 수행하기 위해 수행해야 하는 단계는 다음과 같습니다.

  • 몸을 곧게 펴고 발은 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
  • 엉덩이를 약간 구부린 다음 들어 올리십시오. 케틀벨 두 손과 손으로 위에서 아래로.
  • 스윙 좀 케틀벨 다리 사이에 끼워서 위아래로. 이 동작을 여러 번 반복하십시오.

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3. 누워서 다리 올리기

이름에서 알 수 있듯 매트에 등을 대고 누워서 복부를 수축시키는 마루 운동입니다. 누워서 다리 올리기 다른 운동에 비해 가장 어려운 운동 중 하나입니다.

이 동작은 다리를 구부리지 않고 들어올려야 합니다. 이 동작을 마스터하려면 복근의 근력이 필요합니다.

이 운동 기법에서 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

  • 매트에 등을 대고 누워 양손을 몸 양쪽에 얹습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 둡니다.
  • 두 발을 들어 올리면서 손가락이 바깥쪽으로 열리도록 합니다.
  • 몸이 바닥과 90도 각도를 이룰 때까지 다리를 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 무릎이 구부러지지 않도록 주의하십시오.
  • 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다.
  • 이 동작을 2~3회 반복하여 10회 반복합니다.

4. 크로스 크런치

크로스 크런치 아주 간단해 보이는 복부 수축 운동입니다. 그러나 잘못 움직이면 부상을 당하기 쉽습니다. 이를 방지하려면 먼저 개인 트레이너나 체육관의 강사와 상의해야 합니다.

복부를 수축시키는 이 운동은 지방을 제거하는 것 외에도 허벅지와 등 근육의 힘을 단련할 수 있습니다.

다음은 이동하는 단계입니다. 크로스 크런치 바르게.

  • 매트에 등을 대고 누워서 몸이 X자 모양이 되도록 손과 발을 벌립니다.
  • 팔과 다리를 곧게 편 상태에서 오른손을 왼쪽 다리 쪽으로 들어 올려 반대쪽도 실시합니다.
  • 또한 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
  • 1회 반복으로 10회 실시한다.

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5. 바이시클 크런치

바이시클 크런치 상당히 도전적인 스포츠 운동입니다. 이름에서 알 수 있듯 이 동작은 자전거를 타는 사람이 오른발과 왼발로 페달을 밟는 것과 비슷합니다.

차이점은 몸을 뒤로 하고 두 다리를 공중에서 흔들면서 이 동작을 한다는 것입니다. 이 운동은 복부 근육을 더 평평하고 강하게 만들 수 있습니다.

다음은 이동하는 단계입니다. 자전거 위기 .

  • 매트에 등을 대고 누워서 손으로 머리 뒤쪽을 받칩니다.
  • 머리의 위치는 약간 앞으로 구부러져 있습니다. 바닥에서 약 45도 정도 높이에서 머리가 매트에 부착되지 않도록 하십시오.
  • 그런 다음 바닥에서 약 45도 각도를 이룰 때까지 다리를 들어 올립니다.
  • 방향을 따라 머리의 위치를 ​​잡고 상체를 좌우로 회전시킨다.
  • 오른쪽을 보면 왼쪽 다리가 팔꿈치로 구부러져 있습니다. 등을 곧게 편 다음 반대쪽도 같은 동작을 합니다.
  • 오른쪽으로 5회, 왼쪽으로 5회, 10회까지 실시합니다. 이 동작을 2~3회 반복합니다.

6. 윗몸 일으키기

윗몸 일으키기 근력 트레이닝 또는 근력 트레이닝의 기초입니다. 이 체조 동작은 규칙적으로 하면 효과적으로 위장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

올바르고 올바르게 윗몸 일으키기를 하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 바닥이나 매트에 등을 대고 눕습니다.
  • 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리거나 구부린 다리를 공중에 매달아 둘 수 있습니다.
  • 가슴 앞에서 팔을 교차하거나 머리 뒤에 손을 넣을 수도 있습니다.
  • 복부 근육을 사용하여 어깨를 천장을 향해 들어 올렸다가 약간 올라오면 멈춥니다.
  • 등 전체를 바닥에서 들어 올리지 않는 것이 매우 중요합니다. 이것은 뒤로 당겨진 근육과 부상을 초래할 수 있습니다.
  • 몸을 누운 자세로 되돌린 다음 여러 번 반복하십시오.

운동 전 항상 기억해야 할 것

복부 수축을 포함하여 모든 스포츠를 할 때마다 몸을 준비하고 부상을 예방하기 위해 워밍업을 해야 합니다. 그 후, 운동 후 근육 피로의 영향을 줄이기 위해 쿨 다운을하십시오.

운동만으로는 뱃살을 태우는 데 반드시 효과가 있는 것은 아니기 때문에 복부를 수축시키기 위한 다른 노력도 추가해야 합니다. 균형 잡힌 식단, 적절한 휴식 및 기타 건강한 생활 방식으로 균형을 유지하여 원하는 목표를 달성하십시오.