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초보자를 위한 안전한 풀업 동작 및 이점 •

풀 업 근육량을 유지하고 증가시키는 것을 목표로 하는 근력 운동의 한 형태입니다. 이 운동은 신체의 건강, 특히 팔과 상체의 근육에 유익합니다. 그럼 운동 방법은 풀 업 초보자를 위해 올바르게? 자, 다음의 쉬운 팁을 참조하십시오.

다양한 혜택 풀 업 신체 건강을 위해

의 형태로 도구가 필요합니다. 풀 바 또는 운동을 할 단일 막대 풀 업 . 이 동작은 일반적으로 초보자가 처음에 마스터하기 어렵습니다. 실제로 해보면 이 운동은 팔, 등, 몸의 코어 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 운동의 이점은 체력 향상뿐 아니라 정신 건강에도 좋습니다.

1. 몸의 근력을 단련한다

움직임 풀 업 특히 근육을 대상으로 하는 등 근육의 힘을 훈련합니다. 광배근 이것은 등 중간에서 겨드랑이와 견갑골까지 이어지는 가장 큰 등 상부 근육입니다.

이 도전적인 근력 훈련은 또한 팔과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 손을 잡는 힘도 증가하여 무거운 물건 들기, 음식 항아리 열기 등과 같은 일상 활동에 도움이 될 수 있습니다.

2. 전반적인 체력 향상

다음을 포함한 근력 운동 풀 업 전반적인 신체 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 출판 현재 스포츠 의학 보고서 근력 운동이 뼈 발달과 심장 건강에 그다지 중요하지 않다는 것을 보여줍니다.

다양한 의료 기관에서도 일주일에 최소 2~3회 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 150분 또는 하루에 30분 동안 유산소 운동과 운동을 병행하십시오.

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3. 정신 건강 유지

신체 건강뿐만 아니라 발표된 연구 미국 라이프스타일 의학 저널 혜택도 보여 풀 업 정신 건강을 위한 기타 근력 훈련.

이 연구는 피로, 우울증 및 불안 장애 증상 감소와 같은 운동과 정신 건강 개선 사이에 몇 가지 긍정적인 효과를 발견했습니다. 이 운동은 또한 성인에게 중요한 인지 기능을 향상시킵니다.

그러나 근력 운동과 정신 건강 사이의 상관 관계를 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

이동하는 방법은 다음과 같습니다. 풀 업 바르게

움직임 풀 업 와 같은 도구가 필요합니다 풀 바 체육관에서 찾을 수 있습니다. 또한, 당신은 또한 구입할 수 있습니다 풀 바 문이나 벽에 간단하게 장착할 수 있으므로 집에서 이 근력 운동을 할 수 있습니다.

이 운동을 하기 전에 위치를 확인하십시오. 풀 바 충분한 높이에서. 즉, 발이 자유롭게 매달릴 수 있도록 바를 잡기 위해 점프해야 합니다.

위치가 적절하면 다음 단계를 수행할 수 있습니다. 풀 업 다음과 같이 초보자를 위해.

  • 아래에 서서 풀 바 두 발을 어깨너비로 벌린 채로.
  • 점프하고 유지 풀 바 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
  • 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 자유롭게 매달린 상태에서 완전히 뻗습니다.
  • 무릎을 약간 뒤로 구부린 다음 발목을 교차시켜 몸의 균형을 유지하십시오.
  • 천천히 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸을 당깁니다. 턱이 바와 평행하거나 위에 있는지 확인한 다음 잠시 동안 유지합니다.
  • 양 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 숨을 들이마시면서 몸을 다시 시작자세로 내립니다.
  • 바닥에 닿지 않고 동작을 수행하고 필요에 따라 반복합니다.

이 운동을 최대한 활용하려면 균형 잡힌 영양가 있는 식단으로 균형을 잡고 충분한 휴식을 취하고 흡연과 술을 피해야 합니다.

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하는 동안 몇 가지 실수 풀 업

풀 업 특히 어깨와 팔에 부상 위험이 높은 위험한 스포츠 동작 중 하나입니다. 중력에 대항하여 몸을 들어올리는 동작을 하게 됩니다.

부상의 위험을 피하고 최대의 결과를 얻으려면, 베리웰핏 의 일반적인 실수 중 일부를 요약했습니다. 풀 업 , 같이:

  • 성급하고 통제되지 않는 움직임을 하다
  • 손에 쥐다 풀 바 너무 넓은,
  • 팔꿈치를 구부린 상태에서 몸을 뒤로 젖히고,
  • 턱이 바를 넘지 않았을 때 몸을 낮추고,
  • 손목 굽힘,
  • 엄지 원 풀 바 , 그리고
  • 스윙하고 다리를 앞으로 밀어.

연습할 때 너무 무리하지 마세요 풀 업 처음으로. 우선, 몸을 얼마 동안 자유롭게 매달아 두는 것으로 충분합니다.

등, 목, 어깨, 팔꿈치 또는 손목 부상이 있는 경우 이 운동을 피하십시오. 귀하의 신체 상태에 맞는 운동 유형을 결정하려면 의사와 상담하십시오.