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매일 이두근과 삼두근을 훈련하는 10가지 방법 •

강하고 근육질의 팔을 갖는 것은 많은 사람들의 꿈입니다. 강한 팔 근육은 높은 선반에 있는 물건을 들거나, 식료품을 나르거나, 아이를 나르거나, 옷 바구니를 나르는 것과 같은 간단한 일상 활동을 수행하는 것을 더 쉽게 만듭니다. 강하고 근육질인 팔 뒤에는 우리 몸이 이두근과 삼두근이라는 두 가지 근육의 역할을 하고 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이두근과 삼두근을 훈련하는 방법?

이두근과 삼두근을 단련하기 위해 할 수 있는 움직임은 무엇입니까?

팔뚝 운동 세트

1. 클로즈 그립 친업

이 동작은 수평 아이언을 들고 매달린 자세로 수행됩니다. 오른손과 왼손의 거리는 약 15cm입니다. 팔을 곧게 펴서 매달리는 동작을 합니다. 머리를 똑바로 하고 손을 위로 당겨 턱을 다리미 위로 들어올립니다. 그런 다음 초기 포즈처럼 다시 곧게 펴십시오.

출처: //www.coachmag.co.uk

2. 총 거꾸로 행

이 운동은 여전히 ​​수평으로 달리는 철을 사용합니다. 이번 무브먼트의 이전 무브먼트와 다른 점은 수건을 손잡이로 사용한다는 점이다. 손잡이에 수건 2장을 걸고 오른손과 왼손은 수건 걸이를 잡고 손은 곧게 편다. 걸을 준비가 되면 아래 그림과 같이 손이 구부러질 때까지 수건을 함께 당깁니다. 팔을 뒤로 구부린 후 수건에 똑바로 매달린 상태로 팔을 다시 원래 위치로 곧게 펴십시오.

3. 덤벨 바이셉 컬

각 손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 잡은 상태에서 팔을 곧게 편다. 다음으로 덤벨을 들어 올려 팔을 구부립니다. 위쪽 손 위치를 이동하지 말고 덤벨이 어깨 높이에 있을 때까지 아래쪽 손만 위쪽으로 이동합니다. 그런 다음 다시 천천히 원래 위치로 다시 내립니다.

출처: //www.mensfitness.com

4. 덤벨 싱글 암 아이소메트릭 컬

이 기술에서는 여전히 덤벨을 사용합니다. 이전 기술과 달리 이제는 손을 하나씩 번갈아 구부립니다. 각 손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔을 허리와 평행하게 90도 구부립니다. 오른손의 경우 팔을 아래로 쭉 편 다음 왼팔을 90도 구부린 상태에서 어깨 높이까지 오른 손을 들어 올립니다. 오른손과 왼손을 교대로 합니다. 위 손을 움직이지 말고 아래 손을 움직이고 팔꿈치를 구부려 움직여야 한다는 것을 기억하십시오.

//www.menshealth.com.sg

5. 덤벨을 이용한 해머 컬

발을 어깨너비로 벌리고 몸을 똑바로 세우고 선다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔을 아래로 똑바로 놓습니다. 어깨 높이에서 덤벨을 위로 움직입니다. 팔꿈치는 앞으로 움직이지 않고 몸 옆에 있습니다. 움직이지 않고 그냥 구부렸다. 오른손과 왼손의 움직임은 함께 또는 교대로 할 수 있습니다.

출처: //www.menshealth.com

삼두근을 위한 운동 세트

1. 삼두근 딥스

이 동작은 의자 외에는 도구가 필요하지 않습니다. 튼튼한 의자에 앉습니다. 아래 그림과 같이 손바닥을 허리 양쪽에 놓고 다리를 곧게 편다.

그런 다음 팔꿈치를 천천히 90도 구부리면서 몸을 바닥으로 내립니다. 그리고 팔을 밀어 몸을 다시 밀어 원래 위치로 되돌립니다. 여전히 이 동작을 할 만큼 충분히 강하지 않다면 다리를 구부려 체중을 지탱할 수 있습니다.

출처: //army-fit.com

2. 클로즈그립 푸쉬업

이 동작은 도구 없이 수행됩니다. 첫째, 초기 스탠스는 팔굽혀펴기와 비슷하지만 차이점은 오른손과 왼손의 거리가 어깨 너머가 아니라 어깨 안쪽이라는 점이다. 머리가 바닥을 향하고 배를 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추기 시작합니다. 그리고 팔이 바닥과 평행이 되면 멈추고 시작자세로 돌아옵니다.

//www.menshealth.com

3. 시티드 오버헤드 드럼벨 익스텐션

이 기술은 덤벨을 사용합니다. 의자에 앉아 덤벨을 머리 위로 들어올립니다. 양손으로 덤벨 1개를 잡습니다. 팔꿈치가 구부러질 때까지 덤벨을 머리 뒤쪽을 통해 아래로 움직입니다. 그런 다음 덤벨을 들고 머리 위의 손 위치로 돌아갑니다. 오른손과 왼손에 다른 덤벨을 들고 같은 동작으로 움직여서 변형을 만들 수도 있습니다.

출처: //fitnessmotivation.co

4. 덤벨 킥백 또는 트라이셉스 킥백

이 동작은 덤벨을 사용합니다. 몸 위치는 둔각을 형성하기 위해 다리를 구부려 반 구부린 것과 같습니다. 이미 허리와 평행하게 덤벨을 잡고 있는 양손을 구부립니다. 그런 다음 두 손을 엉덩이 위에 올 때까지 똑바로 뒤로 움직입니다. 다음으로 손을 허리와 일직선으로 되돌립니다.

강하다면 이 동작에서 팔을 동시에 휘두른다. 그렇지 않은 경우 하나씩 수행할 수 있습니다. 다리의 위치는 여전히 구부려 둔각을 형성하고 한쪽 다리는 앞으로 향합니다. 예를 들어 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 앞으로 움직입니다. 오른손을 앞쪽 다리의 넓적다리에 놓습니다. 한편, 덤벨이 엉덩이 위에 올 때까지 왼손을 평소와 같이 똑바로 뒤로 휘두릅니다.

출처: //www.mensfitness.com

5. 삼두근 푸시다운

피트니스 센터에서 운동을 하실 분들은 케이블 머신을 이용하여 이 방법을 사용하시면 됩니다. 이 기계 앞에 똑바로 서서 도르래를 잡으십시오. 도르래가 허벅지에 닿을 때까지 도르래를 위에서 아래로 당깁니다. 도르래를 내릴 때 양 팔꿈치의 상태가 몸의 측면에 남아 있는지 확인하십시오.

팔 근육 훈련 세트 시작 가이드

시작하기 전에 먼저 위의 기술 중에서 자신의 능력에 따라 3가지 혼합 동작을 선택합니다. 그 후 각 동작에 대해 8-12회 반복합니다. 그런 다음 부상을 방지하기 위해 최소한 2세트 또는 최대한 많이 하십시오. 강해 보이는 이두근과 삼두근을 갖기 위해 몸을 과도하게 사용하지 마십시오.

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