혈압을 낮추는 효과적인 고혈압 식단 •

고혈압이나 고혈압 전단계의 병력이 있는 경우 건강을 위해 식단을 변경하고 고혈압을 유발하는 음식을 피해야 합니다. 이것은 건강을 더욱 악화시키는 고혈압의 합병증을 피하기 위해 혈압을 조절하기 위해 수행되어야 합니다. 고혈압 환자를 위한 식단을 유지하는 방법은 고혈압 식단 또는 DASH 식단으로 더 잘 알려진 식단을 적용하는 것입니다. DASH 다이어트는 무엇이며 어떻게 적용합니까?

고혈압 환자를 위한 DASH 다이어트의 목표는 무엇입니까?

고혈압을 멈추기 위한 식이요법 일명 DASH 다이어트는 고혈압 약물을 사용하지 않고도 고혈압을 낮추고 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 건강한 다이어트입니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 DASH 다이어트는 나트륨(소금), 지방 및 콜레스테롤 섭취를 줄이고 매일 섭취하는 음식에서 단백질, 섬유질, 칼슘 및 칼륨 섭취를 늘리는 방식으로 이루어집니다.

DASH 식단을 따르면 2주 이내에 혈압을 몇 퍼센트 낮출 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈압의 감소가 더욱 두드러졌습니다. 실제로 Mayo Clinic은 수축기 혈압이 14mmHg까지 떨어질 수 있다고 말합니다.

혈압을 낮추는 것 외에도 DASH 식단을 구현하는 것은 전반적인 신체 건강을 유지하는 데에도 좋습니다. 그 이유는 건강하게 먹는 방법이 심장병, 암, 뇌졸중, 골다공증, 당뇨병과 같은 다른 생명을 위협하는 질병의 발생을 예방하는 것으로도 입증되었기 때문입니다.

체중 감량을 원하는 사람들에게는 DASH 다이어트도 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 이 목표를 달성하려면 칼로리가 낮은 음식을 선택해야 합니다. 일반적인 DASH 식단에 하루에 약 2,000칼로리가 포함되어 있는 경우 해당 수치 미만으로 일일 칼로리 요구량을 충족해야 합니다.

고혈압이 있는 사람들을 위한 DASH 식단을 따르는 방법은 무엇입니까?

DASH 다이어트의 핵심은 채소와 과일 섭취를 늘리고 고혈압을 유발하는 음식을 피하는 것입니다. 이것은 일상 생활에서 일관되고 규칙적으로 수행되어야 합니다.

또한 혈압을 최적으로 낮추기 위해서는 고혈압을 위한 운동, 스트레스 감소, 금연과 같은 다른 건강한 생활 방식을 채택해야 합니다. 불가능한 것은 아닙니다. 이 식단과 건강한 생활 방식이 건강에 긍정적인 결과를 가져온다면 의사는 고혈압 약 처방을 중단할 수 있습니다.

그러나 적절한 DASH 다이어트를 하는 방법은 무엇입니까? 다음은 당신을 위한 가이드입니다:

1. 요리에 소금 줄이기

고혈압이 있는 대부분의 사람들은 원발성 또는 본태성 고혈압을 가지고 있습니다. 이러한 유형의 고혈압은 정확한 원인이 알려져 있지 않습니다. 그러나 전문가들은 원인 중 하나가 소금 섭취를 포함한 건강에 해로운 생활 방식이라고 생각합니다.

소금은 과도하게 섭취하면 고혈압을 일으킵니다. 높은 염분(나트륨) 섭취는 체액 저류 또는 체내 수분 저류를 유발할 수 있습니다. 이 상태는 혈관의 물의 양이 증가하여 혈관의 압력을 증가시킵니다. 따라서 고혈압이 있는 사람은 DASH 다이어트를 할 때를 포함하여 염분 섭취를 줄여야 합니다.

미국심장협회(AHA)는 하루에 1티스푼에 해당하는 2,300mg의 소금이나 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다. 고혈압이 있는 사람의 경우 염분 사용량을 줄여야 하며, 이는 하루 1,500mg 이하입니다.

고혈압 식단에서 염분 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 직접 음식을 만들어 음식에 포함된 염분을 줄이는 것입니다. 요리할 때는 식염, MSG, 고기 연화제, 각종 간장과 장류, 장아찌 등 나트륨 함량이 높은 식품 등 염분을 줄이는 것이 좋다.

소금 대신 조미료 사용

이를 대체하기 위해 마늘, 양파, 생강, 캔들넛, 심황, 켄쿠르, 라오스, 월계수 잎, 레몬그라스, 레몬, 식초, 후추 또는 후추와 같은 다른 재료를 추가할 수 있습니다. 고혈압 다이어트 메뉴에서 고기 요리의 향신료로 오렌지, 레몬, 라임, 파인애플 또는 식초를 추가할 수도 있습니다.

소테를 하시려면 나트륨이나 소금이 들어있지 않은 버터를 사용하셔야 합니다 (무염버터). 그러나 기름을 더 많이 포함하는 튀김 대신에 굽거나 찜과 같은 다른 요리 방법을 시도해 볼 수도 있습니다.

이러한 방법은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 연구 인간 고혈압 저널 2002년에 발표된 바에 따르면 고혈압 식단에서 소금 섭취를 하루 10g에서 6g으로 줄이면 혈압을 낮출 수 있습니다. 결국 식이요법은 고혈압 환자에서 뇌졸중으로 인한 사망의 14%, 관상동맥 심장병으로 인한 사망의 9%를 줄일 수 있습니다.

2. 통조림이나 가공식품 피하기

조리 시 염분을 줄이는 것 외에도 통조림 및 인스턴트 식품, 패스트푸드를 포함한 가공 또는 포장 식품도 피해야 합니다. 이런 종류의 음식은 나트륨 함량이 높기 때문에 건강에 위험합니다.

청량 음료에는 소금이 첨가되어 있기 때문에 마시는 것도 제한해야 합니다. 냉동식품을 사고 싶다면 나트륨 함량이 600mg 이하인 식품을 선택한다.

다음은 고혈압 다이어트나 DASH 다이어트를 할 때 피해야 하는 가공 및 포장 식품입니다. 이러한 음식은 혈압을 높이고 다음과 같은 고혈압 증상을 유발할 수 있습니다.

소금에 절인 땅콩이나 캔에 든 땅콩.
소시지, 정어리, 소금에 절인 쇠고기와 같은 가공 또는 통조림 육류, 닭고기 또는 생선.
절인 생선, 소금에 절인 생선, 소금에 절인 계란, 핀당 생선, 육포, 땅콩 버터 등의 보존 식품.
통조림 야채 또는 과일.
나트륨이 많이 함유된 버터와 치즈, 코티지 치즈.
간장, 각종 소스, 새우장, 쁘띠, 타우코 등의 완성 조미료.

3. 포장 식품을 구입할 때 식품 라벨을 읽으십시오.

저염식 또는 나트륨 식단을 하는 경우에도 포장 식품을 섭취할 수 있습니다. 그러나 일일 나트륨/염 요구량이 권장되는 이상적인 한계를 초과하지 않는지 확인하십시오.

확실히 하려면 포장된 식품을 구입할 때마다 영양가 정보를 확인하거나 읽어야 합니다. 포장된 식품에 소금이나 나트륨이 얼마나 들어 있는지 알 수 있습니다.

나트륨 함량이 낮은 음식(1인분당 140mg 이하) 또는 나트륨이 없는 음식(1회 제공량당 5mg 미만)을 선택하십시오.

일반적으로 포장된 식품의 한 패키지에 두 개 이상의 서빙이 제공됩니다. 패키지당 인분 수를 확인하면 알 수 있습니다. 그런 다음 한 패키지에 포함된 나트륨의 양을 패키지당 제공량으로 나눌 수 있습니다.

이러한 식품의 1회 제공량에 얼마나 많은 나트륨이 포함되어 있는지 알고 나면 귀하가 살고 있는 고혈압 식단에 따라 이러한 식품을 섭취할 수 있는지 여부와 이러한 식품 중 얼마나 섭취할 수 있는지 평가할 수 있습니다.

나트륨 및 염분 함량 평가

고려를 위해 포장 라벨의 염분 함량을 읽고 식품이 섭취하기에 적합한지 여부를 판단하는 다른 방법이 있습니다.

낮음: 식품 100g당 0.3g 이하의 소금. 이러한 음식을 먹을 수 있습니다.
보통: 음식 100g당 0.3-1.5g의 소금. 이러한 음식을 너무 자주 먹어서는 안됩니다.
높이: 식품 100g당 1.5g 이상의 소금. 염분이 많은 음식은 피하세요.

1g의 나트륨은 2.5g의 소금과 같습니다. 포장 식품의 나트륨 함량을 읽고 평가하는 방법은 다음과 같습니다.

낮음: 식품 100g당 나트륨 0.1g 이하. 이러한 음식을 먹을 수 있습니다.
보통: 음식 100g당 나트륨 0.1-0.6g. 이러한 음식의 섭취를 너무 자주 제한해서는 안 됩니다.
신장: 식사 100g당 나트륨 0.6g 이상. 나트륨이 많은 음식을 피하십시오.

그렇다면 식품에 함유된 염분이나 나트륨의 양을 표기하지 않으면 어떻게 될까요? 글쎄, 당신은 작곡 목록을 읽을 수 있습니다. 소금이 먼저라면 제품에 소금이나 나트륨이 많이 함유되어 있을 가능성이 큽니다.

4. 적당량 섭취

고혈압 다이어트 또는 DASH 다이어트는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식 섭취의 중요성을 강조합니다. 그러나 이러한 음식에 과용해서는 안됩니다. 과도하지도 않고 적지도 않은 적당한 1회분 또는 1회분으로 섭취해야 합니다.

다음은 DASH 다이어트 중에 섭취할 수 있는 음식의 유형과 일일 메뉴에 적용할 수 있는 인분의 수입니다. 1회 제공량은 DASH 다이어트의 1일 칼로리 제한을 기준으로 하며, 이는 1일 2,000칼로리입니다.

통곡물 또는 통곡물 제품

전체 곡물 또는 전체 곡물 제품은 6-8인분만큼 섭취해야 합니다. 통곡물 1인분은 통곡물 빵 한 조각, 건조 시리얼 1온스 또는 28g 또는 조리된 시리얼, 현미 또는 파스타 반 컵에 해당합니다.

채소

야채는 하루에 4~5회 정도 섭취해야 합니다. 야채 1인분은 생잎 채소 1컵, 익힌 야채 1/2컵 또는 야채 주스 6온스(177ml)에 해당합니다. 권장 야채는 토마토, 당근, 브로콜리 및 기타 녹색 야채입니다.

과일

과일은 하루에 4~5회 정도 섭취해야 합니다. 과일 1인분은 중간 크기의 과일 1개, 대추와 같은 말린 과일 1/4컵, 신선, 냉동 또는 통조림 여부에 관계없이 얇게 썬 과일 반 컵 또는 과일 6온스(177ml)에 해당합니다. 주스.

저지방 또는 무지방 유제품

저지방 또는 무지방 유제품은 매일 2~3회 섭취해야 합니다. 유제품 1인분은 우유 1잔, 요구르트 1컵 또는 치즈 1.5온스(42g)에 해당합니다. 나트륨이 적은 치즈의 종류에는 크림 치즈, 리코타, 모짜렐라 등이 있습니다.

육류, 가금류 및 생선

육류, 가금류 및 생선은 하루에 2인분 이하로 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 음식 1인분은 계란 1개 또는 익힌 고기 1온스(28g)에 해당합니다.

견과류와 씨앗

견과류, 씨앗, 말린 콩은 일주일에 4~5회 섭취해야 합니다. 견과류와 씨앗 1인분은 콩 3분의 1컵, 통곡물 또는 된장 2테이블스푼 또는 완두콩 반 컵에 해당합니다. 아몬드, 해바라기 씨, 강낭콩, 완두콩 등과 같은 이러한 유형에 권장되는 식품.

지방과 기름

지방과 기름은 매일 2-3회 섭취해야 합니다. 기름 1인분은 버터 1작은술, 마요네즈 1작은술, 2작은술에 해당 샐러드 드레싱, 또는 식물성 기름 티스푼.

달콤한 음식

단 음식은 주당 5인분 미만으로 제한해야 합니다. 과자 1인분은 설탕, 젤리, 잼 1테이블스푼 또는 레모네이드 1컵에 해당합니다.

5. 식당에서 식사할 때 DASH 다이어트 적용하기

집에서 저염고혈압 식이요법이나 DASH 식이요법 지침을 따랐다면 누가 외식을 하자고 하면 어떻게 해야 할까요?

걱정하지 마세요. 레스토랑, 카페에서 식사를 하거나 외부에서 음식을 주문할 때 여전히 고혈압 다이어트를 할 수 있습니다. 권장 식품을 선택하고 DASH 다이어트를 위해 피해야 하는 식품을 피하십시오. 분명히 건강에 좋은 고혈압 식품을 선택하면 더욱 좋습니다.

염분 함량이 낮은 음식 메뉴를 선택하십시오.

소금 함량이 가능한 가장 낮은 메뉴를 선택하거나 레스토랑 주방장에게 음식을 줄이거 나 소금 없이 요리하도록 요청하십시오. 예를 들어 피자나 파스타를 먹을 때 선택할 수 있는 토핑 야채나 닭고기. 줄이거나 필요한 경우 피하십시오. 토핑 소시지, 치즈, 페퍼로니 또는 베이컨과 같은 높은 염분 함량.