고혈압이나 고혈압은 흔한 만성 질환입니다. 이 건강 상태는 치료할 수 없지만 환자는 혈압을 조절하고 낮추면 여전히 최상의 삶을 살 수 있습니다. 그렇다면 고혈압을 낮추는 올바른 방법과 요령은 무엇일까요?
고혈압 환자가 혈압을 조절하고 낮추어야 하는 이유는 무엇입니까?
고혈압 또는 고혈압은 동맥벽에 가해지는 혈액의 압력이 증가하는 상태입니다. 이 상태는 일반적으로 고혈압의 증상을 일으키지 않으므로 많은 사람들이 이 질병의 병력이 있다는 사실을 모릅니다.
고혈압이 있는지 확인하려면 정기적으로 혈압을 확인해야 합니다. 혈압은 140/90mmHg 이상에 도달하는 고혈압으로 분류됩니다. 정상 혈압 범위는 90/60mmHg에서 120/80mmHg입니다.
고혈압은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 그러나 고혈압의 원인은 대부분 유전이나 유전적 요인, 잘못된 생활습관과 관련이 있습니다. 이 상태에서 고혈압은 본태성 또는 원발성 고혈압이라고도 합니다.
따라서 생활 습관은 고혈압을 치료하고 치료하는 중요한 방법입니다. 많은 경우 더 건강해지기 위한 생활 방식의 변화는 처방약 없이도 혈압을 낮출 수 있습니다.
고혈압을 낮추고 극복하는 것 외에도 건강한 생활 방식을 채택하면 다음을 수행할 수 있습니다.
- 혈압이 정상 범위 내로 유지되도록 조절합니다.
- 진행을 늦추거나 더 심각한 고혈압을 예방하십시오.
- 혈압약의 효과를 높입니다.
- 심장 마비, 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 질환과 같은 고혈압 합병증의 위험을 낮춥니다.
혈압 조절은 평생의 약속입니다. 따라서 오늘부터 자신과 사랑하는 사람을 위해 약속을 잡으십시오.
효과적인 고혈압 낮추는 방법은?
건강한 생활 방식은 고혈압을 치료하는 주요 방법입니다. 그렇다면 어떤 건강한 생활습관을 적용해야 할까요? 다음은 고혈압을 극복하고 낮추는 요령과 방법입니다.
1. 소금 섭취 줄이기
고혈압 진단을 받았을 때 가장 먼저 해야 할 일은 고혈압을 유발하는 음식이나 섭취를 피하는 것입니다. 고혈압을 유발하는 가장 큰 역할을 하는 섭취는 나트륨 또는 소금이며, 이는 식염과 포장 또는 통조림 식품에 포함된 나트륨입니다.
따라서 고혈압을 낮추는 한 가지 방법은 식단에서 염분 섭취를 줄이는 것입니다. 소금과 나트륨 섭취를 조금만 줄이면 심장 건강이 개선되고 고혈압이 있는 경우 혈압이 약 5-6mmHg 낮아진다고 합니다.
미국심장협회(AHA)는 하루에 1티스푼에 해당하는 2,300mg의 소금이나 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이미 고혈압 병력이 있는 경우 하루에 1,500mg 이상의 소금이나 나트륨을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
염분 섭취를 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 원하는 목표에 도달할 때까지 천천히 할 수 있습니다.
요리에 소금이나 MSG로 조미하는 습관이 있다면, 소금 대신에 마늘, 양파, 생강, 캔들넛, 강황, 켄쿠르, 라오스, 월계수잎, 레몬그라스, 레몬 등 천연 향신료나 조미료로 대체하는 것이 좋다. , 식초, 후추 또는 검은 후추.
요리 시 염분을 줄이는 것 외에도 구매할 포장 식품의 라벨도 확인해야 합니다. 나트륨 수치가 낮은 식품을 선택하고 가공 식품의 섭취를 줄여 체내 과도한 염분과 나트륨을 피하십시오.
2. 건강한 음식 먹기
염분 섭취를 줄인 후 고혈압을 낮추는 또 다른 방법은 건강한 고혈압 식품을 섭취하고 DASH 식단 지침을 따르는 것입니다.
전곡, 과일, 야채, 저지방 우유 및 유제품과 같이 섬유질이 높고 지방이 적으며 콜레스테롤이 낮은 음식을 매일 섭취하도록 선택하십시오. 이러한 음식을 선택하면 고혈압이 있는 경우 최대 11mmHg까지 혈압을 낮추는 것으로 믿어집니다.
또한 바나나, 아보카도, 토마토, 감자 및 다양한 해양 생선과 같이 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취해야 합니다. 그 이유는 칼륨은 나트륨이 신체의 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있기 때문입니다.
이 식단을 매일 적용하려면 다음 단계를 수행하십시오.
- 음식 일기 쓰기. 목표는 당신이 무엇을 그리고 얼마나 많은 음식을 먹었는지 모니터링하는 것입니다. 섭취 목록에 저혈압 식품을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
- 쇼핑할 때 식품 영양 성분표를 읽어 현명한 소비자가 되며, 외식할 때도 건강한 식단을 유지하십시오.
3. 카페인 섭취 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 영향은 종종 논쟁거리입니다. 그러나 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들에게 최대 10mmHg까지 혈압을 올릴 수 있다고 합니다. 카페인이 함유된 커피를 자주 섭취하는 일부 사람들의 경우 혈압 상승에 미치는 영향은 미미합니다.
그러나 고혈압이 있는 경우 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 의심스러운 경우 카페인이 신체에 미치는 영향에 대해 의사에게 문의하십시오.
4. 알코올 섭취 줄이기
염분과 카페인을 줄이고 건강한 식단을 섭취하는 것 외에도 알코올 섭취를 줄여야 합니다. 그 이유는 술을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하고 복용하는 고혈압 약의 효과가 떨어질 수 있기 때문입니다.
따라서 이미 고혈압 병력이 있는 경우 음주는 실제로 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 이 술은 피해야 합니다. 알코올 섭취를 줄이면 잠재적으로 혈압이 최대 4mmHg까지 감소할 수 있습니다.
5. 금연 습관
활동적인 흡연자라면 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 담배를 끊는 것입니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, 피우는 모든 담배는 흡연을 마친 후 몇 분 동안 혈압을 높일 수 있습니다.
그 이유는 담배에는 혈관이 좁아지거나 죽상동맥경화증을 유발할 수 있는 니코틴과 유해 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 좁아진 혈관은 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
혈압을 높이는 것 외에도 장기간 흡연은 뇌졸중 및 심장마비와 같은 다른 건강 문제를 일으킬 위험을 증가시킬 수 있습니다.
담배를 끊는 데 어려움이 있다면 천천히 천천히 완전히 끊겠다는 결심을 굳히십시오. 또한 의사에게 고혈압을 낮추는 데 적절한 금연 전략과 방법을 개발하는 데 도움을 요청할 수 있습니다.
담배를 피우지 않는다면 간접 흡연자가 되지 않도록 담배 연기도 멀리해야 합니다. 간접흡연자 역시 담배 연기로 인해 각종 질병에 걸릴 위험이 높기 때문이다.
6. 규칙적으로 운동하기
고혈압을 낮추는 또 다른 효과적이고 효과적인 방법은 신체 활동이나 운동을 하는 것입니다. 신체 활동이나 운동은 건강한 심장과 동맥이 탄력을 유지하여 혈류가 정상화되고 혈압이 감소하도록 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 고혈압에 대한 신체 활동과 운동은 혈압을 낮추는 데 효과적이기 위해서는 규칙적이고 규칙적으로 이루어져야 합니다. 규칙적으로 규칙적으로 수행하지 않으면 혈압이 다시 상승할 수 있습니다.
반면에 규칙적이고 규칙적인 신체 활동이나 운동은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 5-8mmHg 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 한편, 고혈압 전단계인 분들에게 운동은 고혈압을 예방하고, 높아지기 시작하는 혈압을 낮추는 방법입니다.
그렇다면 고혈압 치료에 좋은 운동은 무엇일까요? 고혈압이 있는 사람들을 위한 운동은 실제로 하기 매우 쉽습니다.
이러한 이점을 얻으려면 중간 강도의 신체 활동을 일상 생활에 통합하기만 하면 됩니다. 기본적으로 심박수와 호흡을 증가시키는 모든 신체 활동은 고혈압을 낮추는 좋은 방법으로 간주됩니다.
매일 아이와 함께 걷거나 애완견을 데리고 산책할 수 있습니다. 직장에 출근할 때도 걷기 활동을 할 수 있습니다.
유산소 운동, 유산소 운동, 유연성 운동과 같은 고혈압을 감소시킬 수 있는 다른 스포츠 활동부터 역기 들기와 같은 근력 운동을 선택할 수도 있습니다. 조깅, 사이클링, 춤 또는 때때로 수영과 같이 매일 적용하기 쉬운 다른 유산소 운동의 경우.
혈압을 낮추기 위해 일주일에 150분 또는 매일 30분 운동을 하십시오. 달리기와 같은 고강도 운동의 종류와 방법을 선택할 경우 일주일에 75분 정도를 하여 고혈압을 정상 혈압으로 낮추십시오.
7. 야외 활동 추가
운동은 실내 또는 실외에서 할 수 있습니다. 실내에서 운동을 하기로 했다면 고혈압을 치료하는 방법으로 가끔 야외 활동을 해야 합니다.
야외 활동이 신체에 필요한 비타민 D를 얻는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 비타민 D 결핍은 고혈압과 심장병 발병 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이 사실을 증명하기 위해서는 추가적인 연구가 필요하다.
8. 이상적인 체중 유지
비만과 과체중은 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 건강한 체중을 유지하는 것은 고혈압을 줄일 수 있는 또 다른 간단한 방법입니다.
Mayo Clinic에 따르면 체중을 조금만 줄여도 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 체중 1kg을 감량할 때마다 혈압을 최대 1mmHg까지 낮출 수 있습니다.
위에서 언급한 것처럼 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 이상적인 체중을 얻을 수 있습니다.
9. 스트레스 관리
고혈압이 있는 사람들은 중요하지 않은 것으로 간주되기 때문에 고혈압을 낮추는 방법을 종종 과소평가합니다. 실제로 스트레스는 고혈압을 유발할 수 있으며 이 상태는 또한 흡연, 음주 또는 건강에 해로운 음식 섭취와 같은 다양한 나쁜 습관을 일으키며 차례로 혈압을 올릴 수 있습니다.
스트레스는 직장, 가족, 재정 등 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 또한 수면 부족은 고혈압을 유발할 수 있습니다. 이 상태는 스트레스를 유발할 수 있기 때문입니다.
따라서 혈압을 낮추기 위해 가능한 한 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스 관리는 자신이 자주 경험하는 스트레스의 원인을 찾아 그 원인을 극복해야 합니다.
음악을 듣는 것, 스트레스가 사라질 수 있도록 마음을 진정시킬 수 있는 일, 털어놓다, 명상을 하거나 좋아하는 취미를 가지세요.
10. 단식에 익숙해지기
건강에 좋은 음식을 먹고, 다양한 운동을 하고, 스트레스로부터 마음을 지키는 것 외에도, 단식을 통해 고혈압을 낮추는 것도 가능합니다.
에서 발표한 연구에 따르면 미국 고혈압 학회지 2017년에 단식은 경증에서 중등도의 고혈압 환자의 고혈압을 낮추는 데 효과적인 방법으로 여겨집니다.
또한, 단식은 고혈압과 정서적 문제를 유발하는 음식을 끊는 신체의 방법이기도 하므로 고혈압을 낮출 수 있습니다. 결과적으로 혈압은 공복시 안정되는 경향이 있습니다.
그러나 고혈압을 낮추는 방법으로 단식을 선택한 경우 단식 전후에 신체의 수분 요구량을 충족하여 이를 보충해야 합니다. 단식하는 동안 탈수를 예방하기 위해 하루에 최소 8잔을 마셔야 합니다.
고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 생활 방식 외의 다른 방법
건강한 생활 방식을 채택하는 것은 실제로 고혈압이나 고혈압을 낮추는 중요한 방법입니다. 그러나 고혈압을 치료하고 관리하는 데 도움이 될 수 있는 다른 방법도 있습니다. 고혈압을 낮추는 생활 방식 외에 다른 방법은 다음과 같습니다.
1. 정기적인 혈압 체크
고혈압을 진단하는 것 외에도 정기적으로 혈압을 확인하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 정기적인 혈압 검사를 통해 귀하가 채택한 생활 방식이 혈압에 영향을 미치는 정도를 모니터링할 수 있습니다.
혈압을 낮추는 것만으로는 충분하지 않다면 이를 평가하고 올바른 생활 방식을 취할 수 있습니다. 필요한 경우 적용하는 라이프 스타일이 귀하의 상태에 적합한지 의사와 상담하십시오.
또한 정기적인 혈압 검사는 고혈압 발병을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압이 계속 상승하면 즉시 의사의 진찰을 받아 즉시 치료하고 원치 않는 고혈압 합병증을 예방할 수 있습니다.
얼마나 자주 혈압을 확인해야 하고 집에서 혈압을 측정해야 하는지 의사에게 문의하십시오.
2. 의사의 지시에 따라 약을 복용한다
고혈압을 낮추는 또 다른 중요한 방법, 즉 항고혈압제를 복용하는 것입니다. 일반적으로 의사는 건강한 생활 방식으로 혈압을 조절하기에 충분하지 않은 경우 고혈압 약물을 투여합니다.
이미 고혈압약을 복용하고 있는 경우에는 의사의 지시에 따라 약을 복용해야 합니다. 규정에 따라 복용하지 않으면 혈압을 조절할 수 없으며 계속해서 상승하여 다른 질병의 위험을 증가시킵니다.
또한 고혈압 약 복용에 대해 항상 의사와 상의하는 것을 기억해야 합니다. 기분이 나아지더라도 의사 모르게 고혈압 약을 중단하거나 변경하지 마십시오.
