육아

안전하고 건강한 모유 수유모를 위한 7가지 중요한 식단 규칙

출산 후 신체 변화로 인해 모유 수유 중인 엄마가 체중 감량 다이어트를 고려하게 되는 경우가 있습니다. 문제는 엄마가 모유만 수유하면서 실제로 다이어트를 할 수 있느냐는 것입니다. 모유 수유 중인 엄마를 위한 건강하고 자연적인 식단이 있지만 여전히 아기의 영양 요구를 충족할 수 있습니까?

수유부 다이어트를 시작하기 전, 먼저 규칙을 알고 가자!

모유 수유 중에 다이어트를 할 수 있습니까?

말 그대로 다이어트는 건강을 위해 음식 섭취를 조절하는 것을 의미합니다.

이는 보통 사람이 심장병, 신장병, 당뇨병과 같은 특정 건강 상태를 경험하고 음식 섭취를 조절하고자 할 때 사용하기 때문입니다.

한편, 체중 감량을 원하는 사람들에게 다이어트는 체중 감량을 목표로 함을 의미합니다.

글쎄, 임신 전처럼 즉시 원래 체중으로 돌아가고 싶은 것은 일반적으로 모유 수유모가 체중 감량을 위해 다이어트 프로그램을 시작하는 이유입니다.

이 시기에도 모유수유모의 영양적 필요뿐만 아니라 아기의 영양적 요구도 충족되어야 합니다.

다시 말해, 우유 생산을 지원하려면 실제로 여전히 많은 영양소가 필요합니다.

엄마의 영양 요구가 적절하게 충족되지 않으면 몸이 모유를 생산하기 위해 영양분을 비축해 둠으로써 이 문제를 해결하기 때문에 돈을 잃게 됩니다.

또한 수유부의 음식에주의를 기울여 모유 수유 중에 어떤 음식을 먹으면 좋은지 선택할 수 있습니다.

요컨대, 완전모유수유 기간 동안 산모와 아기에게 음식을 통한 영양섭취의 중요성을 고려할 때, 다이어트를 하고 싶다면 미루는 것이 좋다.

사실 다이어트를 하기 위한 노력만큼 다이어트가 올바르고 건강한 방식으로 이루어진다면 당연히 문제가 되지 않습니다.

모유 수유 중 엄격한 식이요법을 너무 멀리 하고 너무 극단적이어서 자신과 아기에게 나쁜 영향을 미칠 위험이 있다는 것을 두려워하는 것입니다.

예를 들어, 음식이 부족하여 몸이 약해져서 아기를 돌보고 돌보기가 어렵습니다.

모유수유모에게 필요한 영양은 무엇입니까?

모유수유모를 위한 식단은 현재 증가하고 있는 영양 요구 충족을 방해할 우려가 있으므로 권장하지 않습니다.

영양 적정률(RDA)에 관한 2019년 인도네시아 공화국 보건부 제28호에 따르면 모유 수유부의 영양 요구량은 다음과 같습니다.

19-29세 모유수유모

다이어트 시도에도 불구하고 처음 6개월 동안 19-29세 모유 수유모에게 필요한 영양은 다음과 같습니다.

  • 에너지: 2590칼로리(kcal)
  • 단백질: 80g(gr)
  • 지방: 67.2g
  • 탄수화물: 405g
  • 섬유: 37g
  • 물: 3150밀리리터(ml)

다음은 19-29세 6개월 모유 수유모의 영양 요구 사항입니다.

  • 에너지: 2650kcal
  • 단백질: 75g
  • 지방: 67.2g
  • 탄수화물: 415g
  • 섬유: 38g
  • 물: 3000ml

30~49세 모유수유모

다음은 두 번째 6개월 동안 30-49세 모유수유모의 영양 필요량입니다.

  • 에너지: 2480kcal
  • 단백질: 80g
  • 지방: 62.2g
  • 탄수화물: 385g
  • 섬유: 35g
  • 물: 3150ml

다음은 두 번째 6개월 동안 30-49세 모유 수유모의 영양 요구 사항입니다.

  • 에너지: 2550kcal
  • 단백질: 75g
  • 지방: 62.2g
  • 탄수화물: 395g
  • 섬유: 36g
  • 물: 3000ml

체중 감량을 위해 다이어트를 하고 싶을 때 음식 섭취를 줄이는 것보다, 모유 수유 중인 엄마는 식사를 제한하지 않는 것이 좋습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 모유 수유 중인 엄마는 모유 수유를 하지 않고 임신했을 때보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

모유수유모를 위한 건강한 식단을 실행하는 방법은 무엇입니까?

실제로 모유 수유를 하면 몸이 꽤 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

따라서 간접적으로 모유 수유도 체중 감량에 도움이 됩니다. 특히 6개월 이상 동안만 모유 수유를 하는 경우 더욱 그렇습니다.

모유 수유 중에 체중 감량 다이어트를 하고 싶다면 다음 지침을 따라 자신과 아기에게 안전한지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

1. 음식 섭취를 지나치게 제한하지 마십시오.

너무 엄격한 체중 감량 다이어트는 산모가 여전히 모유 수유를 하고 있는 한 좋지 않습니다.

이전에는 일일 영양 섭취량이 그 수치보다 적지 않도록 모유 수유모가 충족해야 하는 영양 요구량에 대해 설명했습니다.

그 이하의 칼로리를 섭취하면 아기의 모유 생산이 억제될 위험이 있기 때문입니다.

적어도 일주일에 0.5-1kg의 체중 감량만 하고 있으며 그 이상은 되지 않습니다.

이보다 더 많이 체중을 줄이면 모유 생산량이 평소보다 줄어들 수도 있습니다.

2. 음식 섭취를 점차적으로 줄이십시오.

급격하고 갑자기 하는 음식의 양을 줄이면 모유 생산도 감소할 수 있습니다.

칼로리 섭취량이 갑자기 크게 감소하면 신체가 이를 배고픔으로 인식할 수도 있습니다.

결과적으로 신체는 우유 생산의 양을 줄임으로써 이에 반응합니다.

모유 수유모가 체중 감량을 시도하는 한 음식의 양을 조금씩, 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다.

그러나 어머니는 여전히 음식을 통한 영양소 섭취가 모유 수유 권장 연령보다 낮지 않은지 확인해야 합니다.

3. 출산 후 다이어트를 서두르지 마세요.

산모는 모유 수유 초기(출생 후)에 체중 감량 다이어트를 하지 않는 것이 좋습니다.

그 이유는 출산 후 몸의 회복을 빠르게 하기 위해서는 많은 영양소가 필요하기 때문입니다.

이때 체중감량 다이어트를 하게 되면 당연히 몸의 회복기간이 길어지고 피로를 더 많이 느끼게 됩니다.

베이비센터 페이지에서 시작하여, 모유수유 중 다이어트를 하고 싶다면 출산 후 최소 6~8주에 하셔야 합니다.

4. 가능한 한 자주 모유 수유

아기에게 더 자주 모유를 먹일수록 더 많은 젖이 생성됩니다.

이렇게 하면 원활한 모유 수유를 지원하여 6개월 동안 아기에게 독점적인 모유 수유를 제공할 수 있습니다.

더 편안하게, 당신과 당신의 아기에게 가장 적합한 모유 수유 자세를 찾을 수 있습니다.

유방에서 직접 모유 수유하는 것 외에도 유축기를 사용하여 우유 생산을 늘릴 수 있습니다.

모유 수유 일정에 따라 나중에 아기에게 줄 때까지 모유의 품질이 양호하게 유지되도록 올바른 모유 보관 방법을 적용하는 것을 잊지 마십시오.

산모가 모유 수유 중 다이어트를 원할 경우 정기적인 완전 모유 수유는 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.

그렇게 하면 임신 전의 원래 크기로 돌아갈 수 있기를 바랍니다.

흥미롭게도, 완전한 모유 수유는 임신이나 소위 수유성 무월경법을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 방법은 출산 후 출산을 연기하려는 경우 모유 수유 중인 엄마에게 안전한 가족 계획을 사용하는 것 외에 또 다른 옵션이 될 수 있습니다.

5. 건강한 음식 먹기

체중을 줄이면서 모유 수유를 하기 위해 음식을 요리하는 방식을 바꿀 수 있습니다.

예를 들어, 튀긴 음식을 먹는 습관을 삶은 음식으로 바꿀 수 있습니다. 이것은 기름에서 얻는 칼로리의 일부를 줄일 수 있습니다.

또한 과일과 채소의 섭취를 늘리고 섬유질 음식을 많이 먹고 지방이 적은 단백질을 선택하고 물을 많이 마셔야 합니다.

추가 칼로리가 포함된 설탕 음료를 섭취하는 대신 건강한 물을 마시는 것을 선호해야 합니다.

이러한 다양한 방법들은 전적으로 모유수유를 하는 동안 산모의 건강하고 자연스러운 식단을 유지하기 위한 노력으로 음식 섭취를 조절하는 데 더 효과적인 것으로 간주됩니다.

6. 규칙적으로 운동하기

체중 감량을 위한 다이어트 노력으로 모유 수유모의 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.

그러나 엄마에게도 중요한 것은 규칙적인 운동입니다.

이것은 엄격한 식단을 따르는 것보다 낫습니다.

운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 어머니가 스트레스를 완화하고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

살을 빼기 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 유모차를 밀며 여유롭게 산책하는 등 가벼운 운동은 혼자 하는 것으로 충분합니다.

이 활동은 근육이 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 또는 하루에 30분 동안 운동을 하십시오.

잊지 마세요. 모유 수유모를 위한 체중 감량 다이어트를 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오.

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