이상적인 몸매를 갖는 것은 모든 사람들의 꿈입니다. 평평한 배 외에도 어떤 사람들은 강한 팔을 갖고 싶어합니다. 이상적인 몸을 얻기 위해 할 수 있는 한 가지는 팔 근력 운동입니다. 팔 근육을 형성하는 것은 외모를 아름답게 할 뿐만 아니라 신체의 수행 능력을 향상시킵니다. 팔 근육을 만드는 방법? 아래 방법을 참조하십시오.
팔 근육을 키우는 근력 운동에는 어떤 것이 있습니까?
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 유산소 운동이나 유산소 운동을 할 것을 권고합니다. 또한, 팔 근육을 포함하여 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하는 것도 좋습니다.
팔 근육을 만들기 위해 할 수 있는 몇 가지 동작이 있습니다. 이 운동을 하기 전에 5분 정도 워밍업을 해야 합니다. 이것은 근육 부상의 위험을 줄이기 위해 수행해야 합니다.
다음은 시도할 수 있는 몇 가지 팔 근육 강화 훈련 동작입니다.
1. 팔굽혀펴기
- 바닥이나 매트에 엎드려 눕습니다. 손을 어깨보다 약간 넓게 지지대처럼 놓고 다리를 곧게 벌립니다.
- 복부 근육을 조여 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 천천히 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 손으로 몸을 원위치로 되돌립니다.
- 동작을 2회에 10회 반복합니다.
2. 곰이 기어다닌다
- 팔 굽혀 펴기처럼 몸을 위치시키되 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 오른손과 왼발을 함께 앞으로 움직여 크롤링합니다.
- 왼쪽 손과 오른쪽 발을 앞으로 움직여 반대쪽도 같은 동작을 합니다.
- 머리, 등, 엉덩이를 곧게 펴고 자세를 유지합니다.
- 2회 반복으로 앞으로 10단계까지 수행합니다.
3. 플랭크 프레스
- 장소 아령 매트에. 다음과 같이 몸을 위치시키십시오. 푸시업 팔을 어깨너비로 벌리고 손은 어깨 바로 아래에 둡니다. 그런 다음 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
- 엉덩이를 들어올린 상태에서 오른손 하나를 들어 올리십시오. 아령 .
- 어깨 높이에서 오른팔을 앞뒤로 흔듭니다. 왼손으로도 같은 동작을 합니다.
- 팔 근육을 키우기 위해 동작을 2회에 10회 실시합니다.
4. 바이셉스 컬
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 아령 각 손에.
- 상완과 어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 구부리고 웨이트를 들어 올리십시오. 아령 어깨까지. 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 있어야 합니다.
- 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 시작자세로 돌아설 때 숨을 들이마십니다.
- 이 동작을 2회 반복하여 20회 반복합니다.
5. 원숭이 팔
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 아령 각 손에.
- 갈비뼈 옆을 따라 덤벨을 겨드랑이까지 들어 올린 다음 어깨 높이가 될 때까지 팔을 곧게 편다.
- 이 동작을 2회 반복하여 20회 반복합니다.
6. 폼폼 서클
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 아령 각 손에.
- 팔을 곧게 펴고 천천히 머리 위로 팔을 움직입니다.
- 위로 움직일 때 팔이 V자 모양이 될 때까지 다섯 개의 작은 원으로 팔을 돌립니다.
- 천천히 팔을 시작 위치로 내리고 반대 방향으로 원을 그리십시오.
- 2회에 10회 실시한다.
7. 사선 삼두근 팔굽혀펴기
- 바닥이나 매트에 오른쪽으로 눕습니다. 오른팔로 왼쪽 갈비뼈를 껴안고 왼손은 오른쪽 어깨 앞의 바닥에 댑니다.
- 오른쪽 다리를 뒤로 구부리고 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 올립니다.
- 왼팔이 거의 완전히 펴질 때까지 왼쪽 손바닥을 눌러 바닥에서 몸통을 들어 올립니다. 동시에 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
- 2회 반복으로 20회 실시합니다. 다른 쪽에서도 같은 단계를 반복합니다.
팔 근육 강화 훈련 팁
항상 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 이는 부상의 위험을 줄이면서 신체 상태를 준비하기 위한 것입니다. 그런 다음 호흡과 심박수를 안정시키기 위해 약 5분 동안 쿨다운으로 마무리합니다.
최상의 결과를 얻으려면 위의 간단한 팔 근육 강화 운동을 일상적으로 수행하는 것 외에도 건강한 식단과 신체의 모든 구성원을 포함하는 규칙적인 운동으로 균형을 맞춰야 합니다.
