골다공증은 종종 노인(노인)과 동의어입니다. 그러나 이 골 손실 질환은 실제로 어린이부터 성인에 이르기까지 누구나 겪을 수 있습니다. 따라서 뼈 건강은 과소 평가할 수 있는 것이 아닙니다. 인간의 운동 시스템을 방해하는 질병에 대한 다양한 예방 노력이 조기에 이루어져야 합니다. 골다공증에 걸리지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 자, 아래의 전체 설명을 참조하십시오.
골다공증 예방 대책
특히 노년기에 접어들면 건강하고 튼튼한 뼈를 갖고 싶어합니다. 더욱이, 나이가 들수록 이 하나의 근골격계 질환을 경험할 위험이 더 높아집니다. 따라서 뼈를 튼튼하게 유지하면서 골다공증을 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 요령을 실천하십시오.
1. 규칙적인 운동
골다공증 예방은 규칙적인 운동으로 할 수 있습니다. 움직이고 운동할수록 뼈의 밀도와 강도가 증가합니다.
따라서 어린 시절과 청소년기의 신체 활동은 미래의 뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 조치이기 때문에 적극 권장합니다. 30세에 골밀도가 최대에 도달합니다.
골다공증을 예방하는 가장 좋은 운동 방법 중 하나는 웨이트 트레이닝입니다.체중 베어링) 및 저항 훈련. 이러한 유형의 운동은 어린이부터 성인까지 골다공증을 예방하기 위해 수행할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 중력에 대항하여 체중을 지탱하는 운동입니다. 달리기, 에어로빅, 등산, 그리고 테니스는 할 수 있는 일종의 웨이트 트레이닝입니다.
한편, 저항 훈련은 근육을 강화하고 뼈를 만드는 것을 목표로 하는 스포츠입니다. 근육이 강하면 몸의 균형이 유지되어 낙상과 부상의 위험을 최소화합니다. 역기를 드는 것은 시도해볼 수 있는 저항 훈련의 한 예입니다.
6세 미만 어린이를 위한 걷기, 달리기, 등산과 같은 어린이용 스포츠 옵션도 있습니다. 한편, 6세 이상의 어린이들은 줄넘기, 구기 스포츠, 암벽 등반, 라켓을 이용한 스포츠, 춤 등 보다 다양한 스포츠 활동을 일상적으로 할 수 있습니다.
뇌졸중 환자를 위해 건강한 운동 동작을 적용할 수도 있습니다. 뇌졸중을 경험한 사람이 하는 것이지만 예방을 위해 건강한 운동을 하는 것은 나쁠 것이 없다.
2. 칼슘 섭취 증가
칼슘은 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하고 골다공증으로 인한 골절을 예방하는 좋은 영양소입니다. 따라서 몸에 칼슘이 부족하지 않도록하십시오. 최소한 일일 칼슘 요구량을 충족하십시오.
18-50세에 해당하면 신체는 매일 1000mg의 칼슘을 필요로 합니다. 여성이 50세에 도달하고 남성이 70세가 되면 칼슘 요구량이 증가하여 하루 최대 1200mg입니다.
다음과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 골다공증을 예방하기 위한 노력으로 칼슘 요구량을 충족할 수 있습니다.
- 다양한 저지방 유제품.
- 아몬드 너트.
- 녹색 야채입니다.
- 통조림 연어와 정어리.
- 시리얼에는 칼슘이 풍부합니다.
- 오렌지 주스.
- 두부와 같은 가공 콩 제품.
음식으로 필요한 칼슘을 충족할 수 없다고 생각되면 칼슘 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 그러나 먼저 의사와 상의하여 이 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 D 섭취
비타민 D는 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 증가시키고 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다. 비타민 D 필요량을 충족하는 한 가지 방법은 약 10-15분 동안 정기적으로 햇볕을 쬐는 것입니다. 그러나 태양 '앞'에서는 항상 자외선 차단제를 사용해야 합니다.
햇빛 외에도 음식이나 보충제를 섭취하여 골다공증을 예방하기 위해 비타민 D를 섭취할 수도 있습니다. 51-70세의 비타민 D 일일 요구량은 600입니다. 국제 단위 (아이유). 한편, 70세 이상부터는 800IU까지 필요량이 증가한다.
연어와 참치와 같은 생선은 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 또한 버섯, 계란, 우유 및 시리얼도 이 비타민 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 그동안 골다공증 예방을 위한 비타민 D 보충제 복용에 대해 의사에게 문의하십시오.
비타민 D 결핍은 뼈 손실의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 골다공증 예방은 매일 비타민 D에 대한 신체의 필요를 충족시키기 위해 수행될 수 있습니다.
4. 단백질 요구 충족
뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져 있습니다. 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하려면 일일 단백질 요구량을 충족해야 합니다.
낮은 단백질 섭취는 뼈에서 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 결과적으로 뼈 형성 과정이 방해받고 뼈가 쉽게 부서집니다.
따라서 골다공증을 예방하려면 생선, 고기, 계란, 치즈, 우유 등과 같은 좋은 단백질 공급원을 섭취하여 일일 단백질 요구량을 충족하십시오. 칼로리와 단백질이 높은 식단은 또한 골량을 유지하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 건강한 체중 유지
영양가 있는 음식을 먹고 운동하는 것 외에도 체중을 유지하는 것은 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 그 이유는 체중이 덜 나가는 사람들이 골감소증과 골다공증의 위험이 있기 때문입니다.
저체중은 골밀도 감소와 골 손실을 유발하는 주요 요인입니다. 일반적으로 이것은 에스트로겐 호르몬 감소의 결과로 폐경기를 겪은 여성에게 발생합니다.
따라서 뼈 건강을 보호하기 위해 이상적인 체중을 유지하십시오. 이상적인 체중은 BMI 계산기 또는 bit.ly/bodymass index를 사용하여 결정할 수 있습니다.
6. 금연
National Osteoporosis Foundation에 따르면 흡연은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 흡연자라면 중단하고 뼈를 튼튼하게 하는 음식을 섭취하는 등 뼈에 좋은 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 좋습니다.
골다공증의 증상이 먼저 나타날 때까지 기다리지 말고 건강한 삶을 영위하고 금연하십시오. 물론 다공성 뼈에 대한 치료를받는 것보다 예방하는 것이 좋습니다.
