좋은 수면 권장 시간은 7-8시간입니다. 하지만 권장 사항이 많을 경우 권장 사항을 이행하기 어려울 때가 있습니다. 마감 시간 수행해야 하는 작업 프로젝트는 말할 것도 없고 일상에서 발견하는 다른 사소한 것들이 실제로 스트레스를 더욱 극대화합니다.
아침에 눈을 떴을 때 매우 피곤하고 극심한 두통이 뒤따르고 낮에 잠이 들기도 한다면, 수면 습관에 문제가 있다는 신호입니다. 이 기사에서 충분한 수면과 건전한 수면을 위한 팁과 요령을 알아보세요.
1. 취침 전 저녁을 먹지 않는다
소화는 오랜 시간이 걸리며, 물론 식사 후 바로 눕고 싶지는 않습니다. 식사 후 바로 잠자리에 들면 위산 수치가 증가하고 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 때로는 위, 가슴, 목에 작열감을 유발할 수도 있습니다. 저녁 식사와 취침 시간 사이에 충분한 공간을 두십시오.
2. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워하기
밤에는 체온이 떨어지고 피곤하고 졸리며 무기력해지기 시작합니다. 체온이 낮을수록 호흡과 혈액 펌프질과 같은 중요한 활동에 대한 동기 부여가 줄어듭니다.
몸을 식히는 것은 우리가 잘 준비가 되었다는 신호를 보내는 신체의 자연스러운 방법 중 하나입니다. 그러나 덥고 습한 환경에 있는 경우 밤에 식히는 것은 성가신 일이며 공기가 실온 또는 그보다 더 뜨거운 상태를 유지하는 경향이 있습니다.
자기 전에 따뜻한 목욕을 하면 몸이 자연 온도를 낮추고 몸의 근육을 이완시켜 아침에 상쾌한 기분으로 일어날 수 있습니다.
3. 실내 온도 설정
숙면을 위한 이상적인 실내 온도는 20-23°C입니다.
4. 침대에서 핸드폰이나 노트북을 하지 않는다
수면을 돕는 뇌하수체에서 생성되는 신체의 천연 호르몬인 멜라토닌은 밤에만 존재합니다. 따라서 침실의 불을 끄고 자기 전에 휴대전화를 더 이상 사용하지 않으면 뇌와 눈이 송과체에 신호를 보내 멜라토닌을 생성하기 시작합니다.
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5. 자기 전 요가 또는 명상
취침 전 10-20분의 짧은 호흡 이완 세션과 함께 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 될 수 있지만 과도하게 하지 마십시오. 실제로는 몸이 더 피곤하고 수면에 방해가 될 수 있습니다.
요가나 명상은 일의 스트레스로부터 마음을 진정시킬 뿐만 아니라 숙면을 위해 몸을 준비시켜 불면증을 이기는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
6. 간단한 저녁 루틴 만들기
10시 이전에 불을 끄고 자기 전에 따뜻한 차를 마시거나 자기 전에 가벼운 책을 읽습니다. 어느 쪽이든, 밤에 약간의 일과에 익숙해지는 것은 뇌가 취침 시간이 가까웠다는 것을 알려주어 몸 전체에 잠자리에 들 준비를 하라는 신호를 보내기 시작한다는 것을 목표로 합니다.
7. 알람을 멀리 두세요
잠을 잘 수 없거나 밤에 잠에서 깨어 시간이 당신을 괴롭히는 것처럼 보인다면, 이는 당신을 초조하고 불안하게 만들고 잠을 시작하거나 다시 시작하는 것을 더 어렵게 만들 것입니다.
8. 잠자리에 들기 전에 옷과 서류 가방을 준비하십시오
그날 입을 옷을 결정하는 것은 시간이 많이 걸리는 작업일 수 있으며, 준비하는 데 상당한 시간이 소요될 수 있습니다. 자주는 아니지만, 사무실 복장 규정은 자기 전에 마음에 부담이 됩니다. 틀렸어, 옷당신의 사무실은 실제로 당신을 변덕스러운 하루 종일.
점심과 아침 식사를 포함하여 밤에 잠자리에 들기 전에 다음날 필요한 모든 것을 준비하여 아침에 시간을 절약하여 조금 쉴 수 있습니다.
9. 오후에 커피와 술을 마시지 마십시오.
양질의 수면을 취하려면 취침 최소 8시간 전에 모든 형태의 카페인(차, 커피, 에너지 드링크, 탄산음료, 초콜릿 캔디)과 알코올 섭취를 중단하십시오.
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