체조는 귀에 익숙하지 않을 수 있습니다. 하지만 자신도 모르는 사이에 이 운동을 하는 경우가 많습니다. 체조의 움직임은 종종 다른 스포츠를 하기 전에 워밍업의 일부입니다. 체조의 장점과 종류, 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 방법을 소개한다.
체조란?
체조 운동은 체중과 중력만으로 할 수 있는 신체 근육을 만들기 위한 일련의 운동 동작입니다.
이 스포츠 동작에는 도구를 사용할 필요 없이 당기기, 돌진하기, 밀기, 들기 동작이 포함됩니다. 근육이 더 자주 작동할수록 더 많은 근육량을 갖게 됩니다.
미용실은 종종 거리 운동 . 이 운동은 몸만 가지고 오면 되기 때문에 언제 어디서나 원하는 운동을 할 수 있습니다.
신체 건강을 위한 체조 운동의 이점
체조의 이점은 저항 훈련( 지구력 훈련 ), 체력 훈련 ( 체력 훈련 ), 그리고 웨이트 트레이닝.
그러나 일반적으로 이 스포츠에는 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 운동하는 동안 신체 칼로리를 태워 체중을 줄이십시오.
- 특정 근육군이나 전신 형태를 동시에 목표로 하여 몸의 근육을 만드십시오.
- 뼈와 관절의 강도와 밀도를 유지하는 것 중 하나는 뼈 손실(골다공증)의 위험을 피하는 것입니다.
- 신체 균형과 조정을 향상시킵니다.
체조에는 유산소 운동도 포함되므로 폐, 심장 및 혈관(심혈관)의 건강과 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
실제로 저널의 연구에 따르면 호흡기의학 전문가 검토 2016년에는 COPD(만성 폐쇄성 폐질환) 환자에게 일반적으로 체조와 운동이 사이클링만큼 안전하고 효과적이라고 보고했습니다.
체조의 다양한 기본 동작
Calisthenics는 이전에 했을 수 있는 다양한 체조 동작을 결합합니다. 음, 다음과 같이 초보자가 마스터해야 하는 가장 기본적인 체조 동작이 있습니다. 푸시업 , 풀 업 , 돌진 , 스쿼트 , 결정적 시기 , 널빤지 , 그리고 점프 잭 .
다음은 따라할 수 있는 각 동작에 대한 설명 및 안내입니다.
1. 푸시업
팔굽혀펴기는 거의 모든 사람들이 한 번쯤은 해본 운동 중 하나입니다. 이 동작은 몸을 완전히 움직이게 하고 특히 가슴, 어깨, 삼두근과 같은 상체의 근육을 만듭니다.
움직이기 위해 푸시업 , 아래 단계를 따를 수 있습니다.
- 손바닥과 발가락을 지지대로 사용하여 바닥이나 매트에 엎드린 상태로 몸을 눕힙니다.
- 똑바른 자세에서 두 팔은 어깨보다 약간 넓으며 다리는 곧게 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 내립니다. 내려올 때 가슴과 바닥 사이의 거리에 주의하고 가슴이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 팔을 밀어 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 머리와 등을 곧게 펴는 등 상체의 위치를 발과 일직선이 되도록 유지합니다.
- 올바른 기술로 천천히 위아래로 움직임을 반복하십시오.
2. 풀 업
풀업은 쇠막대나 쇠막대에 팔의 힘으로 매달린 동작으로 체중을 들어올리는 동작입니다. 풀 바 . 당신은 찾을 수 있습니다 풀 바 도시 공원, 체육관에서 또는 집에 설치하기 위해 자신의 장비를 구입할 수 있습니다.
움직임 풀 업 처음에는 하기가 조금 어려울 수 있습니다. 그러나 아래 단계를 통해 천천히 배울 수 있습니다.
- 단일 막대 또는 당김 막대 아래에 서서 손바닥이 머리를 향하도록 막대를 잡습니다.
- 처음에는 발을 바닥에서 떼고 잠시 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 턱이 평행을 이루거나 바 위에 올 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 들어 올리십시오.
- 팔꿈치와 팔이 다시 일직선이 될 때까지 몸을 낮춥니다.
- 위아래 동작을 반복하고 다리가 똑바로 유지될 때까지 머리의 위치에 주의합니다.
3. 런지
움직임 돌진 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이와 같은 하체 근력 훈련에 중점을 둡니다( 둔부 ) 및 송아지. 런지 허벅지를 축소하기 위해 스포츠 동작을 선택하는 것도 적합합니다.
쉬워보여도 움직임이 돌진 당신의 인내가 필요합니다. 이 체조 운동의 올바른 동작에 대한 안내입니다.
- 우뚝 서서 큰 발걸음을 내딛습니다. 두 손바닥이 엉덩이를 감싸는 위치에 놓습니다.
- 앞으로 나아가는 다리의 무릎을 구부려 몸의 무게를 지탱합니다. 한편, 뒷다리의 무릎도 균형을 유지하기 위해 구부러집니다.
- 앞발이 다시 서 있는 자세로 돌아오기 전에 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽 다리를 사용하여 이 동작을 반복하여 앞으로 나아갑니다.
4. 쪼그리고 앉은
스쿼트는 코어와 하체 근육의 힘을 단련하는 데 도움이 되는 체조 운동 중 하나입니다. 요통의 위험을 피하기 위해 이 하프 스쿼트 동작을 올바르게 수행해야 합니다.
글쎄, 할 스쿼트 올바르게 다음 동작을 따를 수 있습니다.
- 몸의 초기 위치는 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 손을 가슴 앞에 깍지 낀 것처럼 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 반 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추면서 동시에 등을 밀어냅니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하고 가슴을 앞으로 내밉니다.
- 잠시 동안 하프 스쿼트 자세를 유지한 다음 서 있는 자세로 돌아와 반복합니다.
5. 결정적 시기
윗몸 일으키기와 마찬가지로 운동의 이점 결정적 시기 또는 복부 경련 복근의 근력을 키우고 훈련하는 것입니다. 이 운동은 올바르게 하면 동시에 균형도 향상됩니다.
다음은 이동하는 단계입니다. 결정적 시기 쉽게 연습할 수 있습니다.
- 바닥이나 매트에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 머리 뒤 또는 가슴을 가로질러 손을 놓습니다.
- 머리를 무릎 쪽으로 향하게 하여 어깨와 등 위쪽을 천천히 들어 올립니다.
- 그런 다음 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 여러 번 반복합니다.
6. 널빤지
체조에서 플랭크는 몸의 위치가 고정되어 있거나 움직이지 않는 정적 운동으로 분류됩니다. 널빤지 몸의 코어 근육을 강화하고 위장을 조여 식스팩 위를 형성하는 데 유용합니다.
연습의 이점을 얻으려면 널빤지 , 주의해야 할 사항이 있습니다.
- 엎드려서 팔굽혀펴기 동작의 초기 자세와 같이 몸의 위치를 잡습니다.
- 손바닥이 지지대로 팔이 일직선이 되도록 하십시오. 발도 곧게 펴고 발가락 끝을 지지대로 사용합니다.
- 머리, 목, 등, 다리가 일직선이 되도록 이 자세를 몇 분 동안 유지합니다.
7. 점프 잭
점프 잭 아마도 당신은 그를 더 잘 알 것입니다 스타 점프 또는 스타 점프. 이 운동의 이점은 심혈관 건강과 체력에 매우 좋습니다.
하는 방법 점프 잭 상당히 쉽고 다음 가이드를 따를 수 있습니다.
- 다리를 모으고 똑바로 서서 팔을 옆구리에 놓습니다.
- 두 다리를 벌린 상태에서 점프 동작을 합니다. 또한, 박수를 치듯 두 손을 원을 그리며 들어 올립니다.
- 착지 시 시작자세로 돌아가 이 동작을 여러 번 반복한다.
초보자를 위한 미용법 및 팁
체조의 기본 동작은 상체, 코어, 하체 또는 전체의 근력을 단련할 수 있습니다. 좋은 몸매를 만들고 싶다면 이 운동을 일주일에 여러 번 해야 합니다.
글쎄, 초보자를위한 미용 체조를하는 방법은 움직임의 조합으로 할 수 있습니다. 다음 축.
워밍업
워밍업은 신체를 준비하고 운동 중 부상의 위험을 피하는 것을 목표로 합니다. 다음 워밍업 동작을 2~3회 반복합니다.
- 현장 도보: 1분
- 점프 잭 : 20회
- 하프 스쿼트 : 10회
- 푸시업 : 10회
코어 운동
코어 운동을 2~3회 반복합니다. 각 동작에 대해 5-15초의 휴식 시간을 주십시오. 다음은 연습할 수 있는 일련의 동작입니다.
- 풀 업 : 1분 (할 수 있는 일을 하세요)
- 쪼그리고 앉은 : 25회
- 결정적 시기 : 20회
- 푸시업 : 20회
- 런지 : 15회(각 다리)
- 널빤지 : 1분(가능하면 2분으로 늘림)
- 유산소 운동: 10분 달리기 또는 10 x 30초 스프린트
집에서 에어로빅 체조? 초보자를 위한 쉬운 이동 가이드입니다.
위의 일련의 프로그램은 상체 근육, 코어 근육, 하체 근육을 모두 포함하여 전신의 근육을 훈련하는 데 중점을 둡니다. Kalesthenics는 유연한 운동이므로 운동 유형과 다양한 동작을 변경할 수 있습니다.
예를 들어, 가슴, 어깨, 팔을 운동하고 싶다면 다음과 같은 상체 운동에 더 집중할 수 있습니다. 푸시업 , 풀 업 , 그리고 널빤지 .
반대로 허벅지 살 빼기에 집중하면 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 단련 운동에 더 집중할 수 있습니다. 스쿼트 그리고 돌진 .
이미 기본을 수행하는 데 능숙하다면 체조 중에 움직임에 다양성을 추가하십시오. 예를 들어 한쪽 팔 판자 한쪽 팔을 올리거나 스쿼트 추가 중량으로 덤벨을 사용합니다.
정확하고 적절한 기술로 동작을 수행하면 부상의 위험을 확실히 방지할 수 있습니다. 체조를 하기 전에 근육, 뼈, 관절에 질병이나 장애의 병력이 있는 경우 의사와 상의해야 합니다.
