주의해야 할 음식의 종류뿐만 아니라 섭취하는 음식의 양도 중요합니다. 당신이 먹는 음식의 종류와 양은 얼마나 많은 칼로리가 몸에 들어가는지에 영향을 미칩니다. 음식의 적절한 양이나 부분은 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 지금까지의 음식 부분은 어떻습니까? 충분합니까 아니면 장점/단점입니까?
한 끼에 몇 인분의 음식이 충분합니까?
식사 부분은 한 끼에 먹는 음식의 양입니다. 사람마다 몇 인분이 충분해야 하는지는 달라야 합니다. 이것은 하루에 필요한 칼로리와 식습관에 따라 다릅니다.
따라서 지금까지의 식사량이 충분한지, 과잉/부족한지 알기가 다소 어려울 수 있습니다. 하루에 필요한 칼로리는 활동 수준에 맞게 미리 계산해야 합니다.
Broca 공식을 사용하여 이상적인 체중의 계산을 사용하여 칼로리 수를 직접 계산할 수 있습니다. 다음과 같이 Broca 공식을 계산할 수 있습니다.
이상적인 체중 = (신장 – 100) – 10%(남성 < 160 cm 및 여성 < 150 cm의 경우, 10% 감소되지 않음).
이상적인 체중을 얻은 후 하루 기본 칼로리를 계산합니다. 남성의 경우 이상적인 체중 1kg당 30cal, 여성의 경우 이상적인 체중 1kg당 25cal입니다.
그러나 하루에 얼마나 먹어야 하는지(각 사람의 평균)를 쉽게 알 수 있도록 이 지침이 도움이 될 수 있습니다.
야채와 과일 부분
야채와 과일의 섭취는 하루에 최소 5인분(합산)이어야 합니다. 야채 1인분은 일반적으로 유리 단위로 표시됩니다. 여기서 한 잔은 약 100g입니다. 한편, 과일의 한 부분은 일반적으로 과일 또는 조각의 단위로 표시됩니다. 예를 들어 사과 1인분은 과일 1개 또는 멜론 1인분은 1개입니다.
이것은 각 과일의 크기에 따라 다르므로 각 과일의 부분은 확실히 다릅니다. 일반적으로 작은 과일 1인분에는 여러 개의 과일이 포함될 수 있으며, 큰 과일 1인분에는 과일 또는 1조각만 포함됩니다.
탄수화물 부분
쌀, 국수, 빵, 감자와 같은 탄수화물 식품을 3-4인분만큼 섭취하십시오. 쌀 1인분은 쌀 100g 또는 1스쿱입니다. 국수 1인분은 200g, 빵 1인분은 조각 3개, 감자 1인분은 중간 조각 2개입니다.
단백질 부분
동물성 단백질(닭고기, 육류, 계란, 생선 등) 식품 공급원과 식물성 단백질 공급원(콩, 두부, 템페 등)을 2-4인분(합치)만큼 섭취하십시오. 일주일에 적어도 2-3인분의 생선을 먹도록 노력하십시오.
닭고기 1인분은 1조각 또는 약 40그램, 쇠고기 1인분은 1조각 또는 약 15그램, 생선 1인분은 약 30-40그램 또는 1조각입니다. 한편, 견과류 1인분은 보통 2.5큰술(25g) 정도, 두부 1인분은 2개(100g), 템페는 2개(50g)입니다.
충분한 양을 섭취했는지 어떻게 알 수 있습니까?
위의 지침에는 간식이나 당신이 먹는 다른 것이 포함되어 있지 않음을 기억하십시오. 따라서 음식 섭취량이 몸이 필요로 하는 열량을 초과하지 않도록 주요 식사 외에도 간식의 양을 조절해야 합니다.
포장 식품의 경우 일반적으로 식품의 각 서빙에 포함된 영양 성분을 나열합니다. 따라서 이러한 포장 식품을 먹을 때 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 추정할 수 있습니다.
얼마나 많은 음식을 먹었는지 알아내는 또 다른 방법은 먹은 음식을 기록하는 것입니다(예: 음식 일기 쓰기). 무엇을 먹었는지, 얼마나 먹었는지, 언제 먹었는지 기록할 수 있습니다. 이것은 당신이 먹는 음식이 당신의 칼로리 요구량을 초과하는지 아니면 여전히 부족한지를 아는 데 매우 도움이 됩니다. 메인 식사든 간단한 간식이든, 먹는 모든 식사를 기록하십시오.
