육아

십대를 위한 건강한 식단, 예를 들면? •

십대가 되면 신체는 자신감과 정서적 웰빙을 방해하는 많은 변화를 겪을 것입니다. 이 모든 것은 건강하고 균형 잡힌 식단으로 뒷받침되어야 합니다.

NHS 건강한 식생활 가이드에 나와 있는 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 신체는 섭취하는 음식과 음료에서 필요한 모든 에너지와 영양소를 얻을 수 있어야 하며, 이를 통해 최적의 성장과 발달을 이룰 수 있습니다.

다이어트가 십대에게 좋지 않다고 누가 말했습니까? 부모를 걱정하지 않고 건강한 식단을 유지하는 방법을 계속 읽으십시오.

청소년 영양 요구 사항을 위한 권장 사항

10대들은 하루에 세 끼의 주요 식사와 두세 번의 건강에 좋은 간식을 먹어야 합니다. 고의로 식사를 거르는 것은 체중 감량 프로그램의 성공에 기여하지 않으며 많은 중요한 영양소를 놓치게 되므로 일반적으로 건강에 좋지 않습니다. 또한 식단의 이유(체중 감량 또는 유지)에 관계없이 신체가 하루에 흡수하는 것보다 더 많은 에너지를 소모하도록 하기 위해 여전히 칼로리 수를 추적해야 합니다.

십대가 매일 필요로 하는 칼로리의 수는 연령, 성별, 키와 체중, 신체 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 또한 감량, 유지, 체중 증가 및 기타 요인이 섭취해야 하는 칼로리에 영향을 미칩니다. 미국 보건부에서 인용한 지침으로:

소년들

청소년 소년의 영양 요구 사항에 대한 권장 사항(개인 문서, 출처 //health.gov)

십대 소녀들

사춘기 소녀의 영양 요구 사항에 대한 권장 사항(개인 문서, 출처 //health.gov)

일반적으로 하루에 약 1,800칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 30분 이상 운동을 하면 1,800칼로리의 일일 섭취량으로 주당 0.5~1kg의 체중을 감량할 수 있습니다.

주의해야 할 몇 가지 중요한 영양소는 철분, 비타민 D, 칼슘입니다.

어린 소녀들이 주목해야 할 것

지방과 단백질 섭취를 제한하여 체중을 줄이려는 경우 생리 주기가 중단되어 향후 생식 능력과 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 월경 주기마다 상당한 양의 철분이 손실됩니다. 즉, 살코기, 계란, 강화 시리얼, 말린 살구, 시금치, 케일, 브로콜리, 귀리 및 통곡물과 같은 철분이 풍부한 음식을 식단에서 섭취하여 손실된 양을 대체해야 합니다.

그러나 철분은 소년들에게도 큰 도움이 됩니다. 철분은 세포 복제에 중요한 역할을 하므로 모든 십대들이 성장 요구를 충족시키기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 열악한 생활 방식과 식이 요법과 함께 급속한 성장은 철 결핍성 빈혈을 초래하여 십대를 피곤하게 보이거나 숨이 차게 만들고 집중력을 떨어뜨리고 정신적, 신체적 발달에 영향을 줄 수 있습니다.

십대를 위한 건강한 아침 식사

어린이 건강에 중점을 둔 비영리 단체인 Nemours Foundation에 따르면 규칙적으로 아침을 먹는 십대들은 학교에서 잘 수행하고 하루 종일 더 건강하게 먹는 경향이 있습니다.

매우 바쁜 아침에 무엇을 먹을지 걱정할 필요가 없도록 간단하고 빠른 아침 식사를 선택하십시오. 십대들은 매일 많은 양의 통곡물을 필요로 하므로 땅콩 버터 또는 얇게 썬 아보카도와 삶은 달걀을 곁들인 통곡물 샌드위치 샌드위치가 좋은 선택입니다. 칼슘과 비타민을 보충하기 위해 탈지우유 한 잔과 신선한 과일 몇 조각을 추가하십시오. 오버나이트 오트 - 최근 건강 식품 트렌드; 요구르트, 귀리, 그래놀라 및 과일의 혼합 — 빠른 선택입니다(전날 밤에 만들 수 있음). 스크램블 에그 한 접시, 소시지 또는 구운 닭 가슴살을 곁들인 오믈렛, 저지방 우유와 신선한 과일 속을 넣은 즉석 시리얼 한 그릇.

아침에 커피나 차 한 잔 대신 물 한 잔을 마신다. 과일 주스는 칼로리가 높으므로(설탕과 우유를 첨가하지 않은 집에서 만든 경우 제외) 섭취를 제한하십시오.

청소년을 위한 건강한 간식

십대들은 스낵이라고 하는 것에 익숙합니다. 그러나 간식이 항상 살이 찌는 것은 아닙니다. 비결은 맛있지만 건강한 음식을 원할 때 항상 집에서 준비하는 것입니다. 주요 식사만큼 몸에 좋은 간식을 많이 선택하십시오.

좋은 품질의 다크 초콜릿 반 스틱, 소금이 없는 혼합 견과류와 씨앗 한 그릇, 요구르트, 짭짤한 팝콘 또는 말린 과일(건포도, sultanas) 중에서 선택할 수 있습니다. 하나의 바나나 또는 사과 조각과 땅콩 버터; 또는 좋아하는 과일 칩.

십대를 위한 훌륭한 점심

무작위로 간식을 먹는 대신 학교에 점심을 가져 오는 것이 어떻습니까? 음식의 제공은 잘 통제된 영양의 이행을 확실히 보장합니다. 전날 저녁에 점심 메뉴를 준비하십시오.

점심 메뉴를 단백질과 전분 탄수화물의 혼합으로 혼합하십시오. 빈 탄수화물 음식은 몸에 일시적인 에너지를 공급할 뿐이므로 몸에 에너지가 고갈되는 오후에 더 빨리 잠들 수 있습니다. 열쇠는 혈당 균형을 지원하는 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 즉, 평범한 빵이나 쌀 산을 멀리하십시오!

얇게 썬 쇠고기, 연어, 참치, 칠면조 또는 닭 가슴살을 얹은 통밀 빵 샌드위치를 ​​선택하고 신선한 과일 샐러드 한 그릇과 함께 먹거나 건강에 좋은 춘권을 맛보십시오. 얇게 썬 오이, 콩나물, 토마토 및 새콤한 소스를 곁들인 쇠고기 또는 살코기 닭고기. 진짜 과일 주스(설탕과 우유가 없는)나 탈지 우유 한 잔을 마십니다. 탄산음료나 기타 단 음료를 피하십시오.

걱정없이 건강한 저녁식사

분량만 잘 지켜주면 밤에 먹는데 문제가 없다. 십대들은 일반적으로 매일 150g의 단백질이 필요합니다.

다채로운 과일과 채소로 (최소한) 저녁 식사 접시의 절반을 채우십시오. 견과류와 씨앗의 단백질 부스트와 함께 비타민과 미네랄을 섭취하십시오. 시금치와 완두콩으로 속을 채운 버터 볶음밥, 볶은 야채를 곁들인 퀴노아, 토마토 소스를 곁들인 통밀 파스타는 모두 좋은 선택입니다.

저녁 식사 동반자로 물이나 따뜻한 차를 제공하십시오. 취침 시간에는 간식을 먹어도 아프지 않습니다. 과일을 얹은 무지방 요구르트 반 컵이나 좋아하는 저지방 아이스크림 한 스쿱을 선택하십시오.

건강한 식단을 계획한다고 해서 지루한 것은 아닙니다

건강한 식단을 계획하는 것은 삶을 더 잘 관리하는 한 가지 방법일 뿐입니다. 건강을 유지하고 최상의 몸을 유지하려면 신선한 과일과 채소를 많이 먹기 시작하고 꾸준히 해야 합니다. 그것은 정확한 과학이 아니며, 배고플 때 감자 칩, 초콜릿 또는 기타 '빈' 간식을 먹지 않도록 식습관을 바꾸는 것에 관한 것입니다.

그러나 건강한 식단을 유지한다고 해서 더 이상 좋아하는 음식에 탐닉할 수 없는 것은 아닙니다. 4주간의 엄격한 계획에 익숙해지면 친구나 파트너와 함께 하는 토요일 밤이든, 아니면 주말에 즐거운 탈출로든 일주일에 하루를 "쉬는" 날로 시작하십시오. 학업 스트레스. 6일 동안 건강식(또는 주어진 주에 5일)을 보낸다면 피자 한 장, 패스트푸드점 프라이드 치킨 또는 버거와 감자튀김에 탐닉하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 무엇보다도 설탕이 든 음료를 가능한 한 피하십시오.

운동 잊지 마세요, OK!

또한 읽기:

  • 오렌지 외에 비타민 C가 풍부한 과일
  • 비만은 항상 과식으로 인해 발생하지 않습니다
  • 밥을 먹어도 금식하는 7가지 원인
부모가 된 후 어지러움?

육아 커뮤니티에 참여하여 다른 부모들의 이야기를 찾아보십시오. 당신은 혼자가 아닙니다!

‌ ‌