일반적으로 성인의 수면 시간은 매일 밤 7-9시간입니다. 그러나 때로는 심부름이나 일과 같이 밤새도록 깨어 있어야 하거나 밤새도록 자지 않아야 하는 많은 활동이 있습니다. 불행히도, 늦게까지 깨어 있으면 신체적으로나 심리적으로 건강에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 글쎄, 자세한 내용은 아래에서 늦게까지 깨어 있어야 하는 경우 올바른 방법과 늦잠의 영향에 대한 설명을 참조하십시오.
늦게까지 자고 나면 생기는 효과
늦게까지 깨어난 후 발생하는 부작용은 다를 수 있습니다. 일반적으로 밤새 잠을 자지 않는 효과는 잠을 자지 않은 시간에 따라 다릅니다.
24시간 깨어있을 때
늦게까지 자고 나면 나타나는 영향 중 하나는 인지 기능의 저하입니다. 예를 들어, 당신은 건망증이 되고, 집중할 수 없고, 초점을 잃을 수 있습니다. 이 조건은 다음이라고도 할 수 있습니다. 뇌 안개. 의학적 상태로 분류되지는 않지만, 당신은 그것을 경험할 때 확실히 불편함을 느낍니다.
한편, 늦게까지 깨어 있으면 신체에 반응을 일으킬 수 있습니다. 이것은 잠을 잘 때 신체가 간과 근육 조직에 글리코겐을 저장하기 때문에 발생합니다. 글리코겐은 백업 에너지 역할을 하므로 밤에 잠을 자지 않으면 글리코겐 저장 과정을 간접적으로 억제합니다.
결과적으로 신체는 다음날을 위한 에너지 비축량이 없습니다. 이것은 당신을 낮에 쉽게 졸리게 만듭니다. 이동 중에 생산성이 저하되는 것은 당연합니다. 따라서 필요하지 않은 경우 늦게까지 머무르는 것을 피하십시오.
36시간 동안 깨어 있으면
36시간 동안 잠을 자지 않으면 성과가 급격히 떨어집니다. 이것은 당신이 어떤 아이디어를 생각할 수 없고 주어진 지시를 따를 수 없을 때까지 당신의 인지 기능이 급격히 감소한다는 것을 의미합니다. 뿐만 아니라 평소와 같이 빠른 응답을 줄 수 없습니다.
이것은 특히 자동차 운전과 같이 높은 집중력을 요하는 활동을 하는 경우 매우 위험합니다. 36시간 동안 잠을 자지 않고 억지로 운전을 하면 사고 위험이 높아집니다.
또한 수면 부족은 감기나 발열의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그 이유는 몸이 충분한 휴식을 취하지 않으면 체온이 떨어지기 때문입니다. 그 때, 당신은 바이러스와 박테리아에 더 취약하게 될 것입니다. 또한, 잠을 자지 않을 때 신체는 단백질 사이토카인을 생성할 수 없습니다.
염증으로부터 몸을 보호하는 역할을 하는 단백질입니다. 즉, 늦게까지 깨어 있으면 이 단백질의 양이 혈액에서 감소합니다. 이로 인해 면역 체계가 약화되어 몸이 염증이나 염증에 취약해집니다.
48시간 늦게까지 자고 나면
최대 48시간 동안 잠을 자지 않으면 인지 기능이 악화됩니다. 그 이유는 충분한 수면을 취하면 정확하게 기억하고 생각하는 능력을 형성하는 데 도움이 되기 때문입니다. 사실, 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 만드는 데도 도움이 됩니다.
글쎄, 늦게까지 머무르는 것은 반대의 결과를 가져온다. 이것은 48시간 동안 잠을 자지 않으면 기억하고 생각하는 능력이 훨씬 더 감소한다는 것을 의미합니다. 뿐만 아니라 2박 2일 밤을 새는 것도 신체 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
예를 들어, 수면이 부족하면 심장병 발병 위험이 높아집니다. 그 이유는 수면 시간이 6시간 미만인 성인이 고혈압이나 고혈압, 관상동맥 심장병에 걸릴 위험이 가장 높기 때문입니다.
늦게까지 깨어있는 올바른 방법
사실, 수면을 줄이는 것은 그것이 적거나 많거나에 상관없이 건강에 해로운 습관입니다. 게다가 야근으로 인해 생길 수 있는 다양한 부작용을 알고 나서 하고 싶은지 다시 한 번 생각하게 됩니다.
따라서 가능한 한 늦게까지 머물지 마십시오. 그럼에도 불구하고 때로는 늦게까지 자거나 밤새도록 자지 않는 것이 작업을 완료하거나 제시간에 작업하는 유일한 옵션입니다. 즉, 좋든 싫든 해야 합니다. 강제로 늦게까지 깨어 있어야 하는 경우 다음과 같은 적절한 방법이 있습니다.
1. 늦잠을 자기 전에 숙면을 취하라
일반적으로 늦게까지 머무르는 것은 계획한 것이 아닙니다. 그러나 늦게까지 머물러야 하는 경우 미리 알고 있는 경우가 있습니다. 그럴 때는 미리 대비하는 것이 좋다. 예를 들어, 지난 며칠 동안 늦게까지 깨어 있는 데 사용할 수면 시간을 충당하기 위한 할부금입니다.
이 방법은 늦게까지 깨어 있을 때 밤에 졸리지 않게 하는 것 외에도 몸이 시스템을 조정하여 밤새도록 유지하는 데 도움이 됩니다. 낮에 15~20분 정도의 자유시간이 있다면 낮잠을 자자.
15-20분의 수면 동안 꿈 단계(REM 수면)가 아니라 수면 주기의 초기 단계에서 깨어납니다. 이것은 당신이 늦은 밤을 환영하는 더 상쾌한 기분이 될 것입니다. 한편, 한밤중에 짧은 낮잠을 기다리면 아침까지 잠이 들 가능성이 더 큽니다.
2. 밝은 조명 사용하기
우리가 밤에 더 빨리 잠드는 이유를 아십니까? 우리 몸은 햇빛을 받아 아침에 비타민 D를 생성하는 것처럼, 밤에는 어둠의 도움으로 잠을 자게 하는 호르몬인 멜라토닌을 생성합니다.
따라서 늦게까지 자고 싶다면 작업 환경이 밝은 조명을 사용하는지 확인하십시오. 램프의 빛은 신체의 내부 시계에 강한 영향을 미칩니다. 밝은 빛은 신체의 시스템을 조작하여 아직 잠잘 시간이 아니라고 생각하게 만들 수 있습니다.
신체의 일주기 리듬은 눈과 직접적인 관련이 있습니다. 음, 밝은 빛은 생체 시계를 재설정할 수 있습니다. 신체의 내부 시계는 신체가 깨어 있거나 피곤함을 느낄 때 알려줄 수 있습니다.
3. 카페인 음료 섭취
늦게까지 깨어 있을 때 깨어 있으려면 커피와 같은 카페인 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 이 한 잔을 마실 때 방심할 수는 없습니다. 그 이유는 집중력을 높이는 대신 늦게까지 커피를 두 잔 이상 마시면 집중력을 잃을 수 있기 때문입니다.
따라서 야근할 때 커피를 마시고 싶다면 야식 D-day 전 최소 1주일 동안은 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 늦게까지 깨어 있어야 할 때를 이미 알고 있다면 쉽게 예상할 수 있습니다.
카페인은 뇌에 실제적이고 때로는 유용한 영향을 미칩니다. 그러나 카페인을 규칙적이고 반복적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 카페인에 대한 면역력을 키울 수 있습니다. 그렇게 하면 중요한 시기에 필요할 때 최적의 효과를 얻을 수 없습니다.
4. 고단백 간식 먹기
당신의 몸은 당신이 밤새도록 깨어있을 수 있도록 태울 무언가가 필요합니다. 집중적인 두뇌 작업이 필요한 작업을 할 때 특히 그렇습니다. 예를 들어, 논문을 작성하거나 사무실 프로젝트에서 작업합니다. 이 시점에서 간식은 좋은 생각입니다.
그러나 기억하십시오. 실수하지 마십시오. 사탕, 초콜릿, 패스트푸드와 같은 간식에는 설탕과 탄수화물이 포함된 식품이 포함됩니다. 이 두 가지 음식은 실제로 여분의 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 오래 지속되지 않으며 실제로 당신을 졸리게 만들 수 있습니다.
고탄수화물 음식을 먹으면 세로토닌 호르몬이 뇌로 높은 수치로 방출되어 몸이 둔해지는 것으로 나타났습니다. 따라서 오래 지속되는 에너지를 제공할 수 있는 건강한 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 그릭 요거트와 사과 조각과 같이 고단백이 함유된 스낵은 늦게까지 하기에 좋은 선택입니다.
5. 가끔씩 몸을 움직여라
늦게까지 책상에서 일을 하는 경우에도 자리에서 자주 일어나 짧은 산책을 해야 합니다. 10분 걷기는 다음 2시간 동안 신체가 필요로 하는 에너지를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 확실히 건강에 좋은 간식을 먹는 것보다 더 효과적입니다.
따라서 늦게까지 자고 졸릴 때마다 휴식을 취하십시오. 그런 다음 늦은 밤 동반자로서 건강한 간식을 먹기 위해 부엌으로 걸어가십시오. 필요한 경우 다음과 같은 가벼운 운동을 하십시오. 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 또는 45분마다 10-15분 동안 스트레칭.
이것은 신체가 혈관, 뇌 및 근육에 산소를 운반하는 데 매우 유용합니다. 뿐만 아니라, 신체 에너지를 발휘할 때 신체는 뇌에 신호를 보내 졸음에 빠지지 않고 집중하고 기민함을 유지하도록 상기시킵니다.
밤새 잠을 자지 않고 하루를 사는 법
늦게까지 자고 나면 잃어버린 에너지가 다시 돌아올 수 있도록 휴식을 취하고 싶을 것입니다. 그러나 다음 날 아침에 이미 일상적인 일과 수많은 다른 활동이 당신을 기다리고 있다면 어떨까요? 다음은 늦게까지 깨어난 후 하루를 보내기 위해 할 수 있는 몇 가지 팁입니다.
1. 늦게까지 잔 후 낮잠
수면 부족을 극복하는 한 가지 방법은 잃어버린 수면 시간을 대체하는 것입니다. 그렇기 때문에 늦게까지 자고 나서 낮잠을 자도록 하세요. 밤에 깨어 있을 수 있기 때문에 밤처럼 바로 잠을 잘 필요가 없습니다.
이것은 늦잠을 자던 몇 시간의 잠을 대체하기 위해 늦게까지 자고 나서 약 30분 동안 잠을 잔다는 것을 의미합니다. 또한, 이 방법은 아침에 좀 더 활력이 넘치도록 도와줍니다. 그러나 40~45분 정도 더 오래 자면 현기증을 느낄 수 있습니다.
신체의 일주기 리듬에 변화가 없도록 밤에는 평소와 같이 잠을 잘 수 있습니다. 그렇게 하면 늦게까지 자거나 밤새 잠을 자지 않은 후 평소처럼 잠을 잘 수 있습니다.2. 활동을 유지
Sleep Advisor에 따르면 밤새 잠을 자지 않았더라도 다음 날 아침에는 여전히 활동적이어야 합니다. 이 방법은 의식 상태에서 완전히 깨어 있는 시간임을 신체가 인식하도록 도와줍니다. 또한 피로와 과도한 주간 졸음을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 운동을 하거나 활동을 하면 근육과 뇌가 더 잘 작동합니다. 사실, 이 방법은 활동 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 늦게까지 깨어 있으면 인지 기능에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오.
따라서 잘 작동하지 않는 뇌 기능 능력이 있어도 놀라지 마십시오. 이것은 늦게까지 깨어 있어 잃어버린 잠을 되찾을 때까지 계속될 것입니다. 이를 예상하기 위해, 당신은 뇌 기능을 유지하기 위해 낮에 다른 사람들과 많은 의사 소통을 할 수 있습니다.
3. 피하다 멀티태스킹 늦게까지 깨어난 후
늦게까지 자고 나면 밤새도록 잠을 자지 않으면 작업기억이 손상됩니다. 즉, 한 번에 많은 일을 하거나 멀티태스킹을 할 수 없습니다. 네, 이 모든 활동을 한 번에 잘하는 대신, 억지로 하면 하고 있는 일을 망칠 가능성이 있습니다.
대신, 한 번에 하나씩 해야 하는 일에 집중하십시오. 아침과 오후에 활동할 때 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오. 물을 많이 마시면 깨어 있는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 늦게까지 자고 난 후 졸음과 탈수를 피하는 데 도움이 됩니다.
4. 자동차나 오토바이 운전을 피하십시오.
늦게까지 자고 난 후에는 자동차를 먼저 운전해서는 안 됩니다. 그 이유는 이런 상황에서는 평소처럼 집중할 수 없기 때문입니다. 여행을 가야 한다면 대중교통을 이용하거나 다른 사람에게 데려다 달라고 하는 것이 좋습니다.
운전에는 높은 집중력과 집중력이 필요하기 때문입니다. 둘 다 없으면 사고 위험이 커집니다. 게다가 고속도로만 이용하는 것이 아닙니다. 이것은 다른 사람의 안전을 위험에 빠뜨릴 위험이 똑같이 크다는 것을 의미합니다.