고혈압이나 고혈압은 일반적인 건강 상태입니다. 실제로 고혈압의 경우는 해가 갈수록 증가하는 추세를 보이고 있습니다. 보건부의 Riskesdas 데이터에 따르면 2018년 인도네시아의 고혈압 사례 수는 34.1%에 도달했지만 2013년 사례 수는 25.8%에 불과했습니다. 이러한 데이터는 고혈압 예방이 여전히 어렵다는 것을 나타냅니다.
사실 고혈압은 예방해야 합니다. 그 이유는 이 건강 상태가 고혈압의 특별한 징후나 증상이 없더라도 고혈압의 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다. 그렇다면 고혈압이나 고혈압을 예방하는 방법은 무엇일까요?
다음과 같은 방법으로 고혈압을 예방할 수 있습니다.
고혈압이나 고혈압은 혈류가 동맥을 매우 강하게 밀 때 발생합니다. 이 상태는 다양한 이유로 발생할 수 있습니다. 그러나 대부분의 위험 요인과 고혈압의 원인은 건강에 해로운 생활 방식입니다.
따라서 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 고혈압 예방의 열쇠입니다. 사실 유전적 요인이나 유전적 요인으로 고혈압에 걸릴 위험이 높더라도 건강한 생활 방식을 취하면 향후 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고로 유전적 요인은 고혈압 위험을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 유럽 심장 저널(European Heart Journal)에 따르면 가족의 고혈압은 30~50%의 확률로 다음 세대에 유전될 수 있습니다.
그렇다면 고혈압은 어떻게 예방해야 할까요? 다음은 고혈압이 있는 사람과 그렇지 않은 사람 모두를 위해 고혈압 예방을 위해 적용해야 하는 건강한 생활 습관을 위한 방법과 팁입니다.
1. 염분 섭취 줄이기
고혈압의 원인 중 하나는 염분 섭취 또는 체내 과잉 나트륨 섭취입니다. 소금을 많이 섭취할수록 혈압이 발생할 위험이 높아집니다.
식염이나 식염 외에도 나트륨이 많은 식품에는 통조림 식품, 포장 식품, 가공 식품, 냉동 또는 보존 식품, 스낵, 패스트 푸드 등이 있습니다.
이를 위해서는 고혈압 예방을 위해 이러한 음식을 피해야 합니다. 정말 필요한 경우 구매하는 포장 식품의 라벨을 확인하고 나트륨 함량이 낮은 식품을 선택해야 합니다.
그러나 신선한 재료를 선택하고 접시에 약간의 소금을 사용하여 자신의 음식을 요리하는 것이 가장 좋습니다. DASH 다이어트 가이드를 따라 건강한 요리를 만들고 고혈압을 예방할 수 있습니다.
식단에서 소금을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 목표 소금 사용량에 도달할 때까지 천천히 할 수 있습니다.
미국 심장 협회(AHA)는 하루에 2,300mg의 나트륨 또는 1티스푼의 소금을 섭취할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 고혈압을 예방하고 혈압을 정상으로 유지할 수 있습니다.
2. 건강하고 영양가 있는 음식 먹기
염분 섭취를 줄이는 것 외에도 고혈압 예방은 건강에 좋은 음식을 섭취하고 신체에 필요한 영양소를 함유함으로써 균형을 이룰 필요가 있습니다.
이를 수행하기 위해 DASH 다이어트 지침을 따를 수 있습니다. 고혈압 환자뿐만 아니라 DASH 식단을 적용하여 향후 혈압 상승을 예방할 수도 있습니다. 그 이유는 나이가 들수록 고혈압 병력이 없더라도 혈압이 높아지는 경향이 있기 때문입니다.
건강한 식단을 채택하려면 지방과 콜레스테롤이 낮고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 단백질도 필요하지만 여전히 저지방 함량에 주의를 기울여야 합니다.
혈압을 유지하는 데 매우 중요한 미네랄은 칼륨입니다. 칼륨은 체내 염분이나 나트륨 농도의 균형을 유지하여 고혈압 예방이 가능합니다.
칼륨은 다양한 고혈당 식품, 특히 과일과 채소에서 찾을 수 있습니다. 칼륨 외에도 혈압을 유지하는 데 필요한 다른 영양소, 즉 칼슘, 마그네슘 및 섬유질. 과일과 채소 외에도 통곡물이나 견과류를 섭취하면 충족할 수 있습니다.
다른 형태의 고혈압 예방뿐만 아니라 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 체액 부족은 체내 염분의 양에 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
3. 규칙적인 운동
운동은 고혈압 예방을 포함하여 전반적인 신체 건강을 유지할 수 있기 때문에 모든 사람에게 필요합니다. 실제로 고혈압 환자의 경우 운동을 하면 고혈압 약의 필요성을 줄일 수 있습니다.
실제로 규칙적으로 운동하는 사람들은 전혀 운동하지 않는 사람들보다 고혈압 위험이 낮습니다. 그 이유는 규칙적인 신체 활동이나 운동은 심장을 강화시켜 혈액을 더 쉽게 펌프질할 수 있기 때문입니다.
강한 심장은 또한 혈관 손상을 예방할 수 있으므로 동맥 벽에 지방이나 플라크가 축적되어 동맥경화나 혈관이 좁아지는 것을 방지할 수 있습니다. 건강한 혈관은 혈류를 개선하고 혈압을 정상 수준으로 유지할 수 있습니다.
고혈압을 예방하고 혈압을 정상으로 유지하려면 일주일에 5번 30분씩 운동을 해야 합니다. 이 방법은 고혈압 발병 위험을 예방하고 줄이는 데 충분합니다.
너무 힘든 활동을 선택할 필요가 없고, 고혈압을 위한 운동은 여유롭게 산책을 하는 것으로 충분하며, 조깅, 또는 사이클링. 수영과 같은 다른 유산소 운동도 여가 시간에 할 수 있는 옵션이 될 수 있습니다.
성인뿐만 아니라 어린이, 청소년도 규칙적인 운동에 익숙해져야 합니다. 최소한 어린이와 청소년은 몸매를 유지하고 고혈압의 위험을 피하기 위해 매일 1시간씩 운동을 해야 합니다.
4. 이상적인 체중 유지
과체중 또는 비만인 사람은 고혈압이 발병할 위험이 비만하지 않은 사람보다 최대 2~6배 더 높습니다. 따라서 이상적인 체중을 유지하는 것은 중요한 고혈압 예방 노력 중 하나입니다.
사이트별 비만 행동 연합, 남성의 고혈압 사례 중 26%, 여성의 경우 28%가 비만을 포함한 과체중과 관련이 있습니다.
비만인 사람은 체내 지방 조직이 과도하게 많아 혈관 저항이 증가하기 때문이다. 이 상태는 심장이 더 열심히 일하고 혈압을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 생활 방식을 바꾸어 이상적인 체중을 유지하십시오. 위에서 설명한 것처럼 저칼로리 음식을 먹고 건강한 식단을 채택하고 규칙적으로 운동하면 체중을 유지하고 고혈압을 예방할 수 있습니다.
5. 알코올 섭취 제한
알코올을 너무 많이 그리고 자주 마시면 혈압이 급격히 상승할 수 있습니다. 한 번에 여러 잔을 마시면 혈압이 일시적으로 상승합니다. 그러나 너무 자주 마시는 것은 장기적으로 고혈압을 유발할 수 있습니다.
뿐만 아니라 알코올은 상당히 높은 칼로리를 포함하는 음료입니다. 술을 너무 많이 마시는 것은 확실히 체중에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 이미 과체중이 있는 경우에는 고혈압이 발생할 위험이 훨씬 더 높아집니다.
따라서 고혈압 예방의 한 형태로 음주를 줄이는 것이 좋습니다. 성인의 경우 하루에 두 잔 이상을 마시지 마십시오. 술을 아예 끊으면 더욱 좋습니다.
6. 카페인 섭취 제한
알코올 외에도 고혈압을 예방하기 위해 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 카페인 함량은 커피, 차, 청량 음료 및 에너지 음료와 같은 다양한 음료에서 찾을 수 있습니다.
카페인은 일부 사람들, 특히 카페인이 든 커피를 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 높이는 것으로 알려져 있습니다. NHS의 보고에 따르면 매일 4잔 이상의 커피를 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다.
따라서 고혈압을 예방하기 위해 이 한도보다 많은 카페인 음료를 섭취해서는 안 됩니다. 차와 커피를 적당히 마시고 주요 액체 공급원으로 삼지 마십시오.
7. 금연
흡연은 폐 건강에 해로울 뿐만 아니라 고혈압과 심장병 발병 위험을 높일 수 있습니다.
담배에 포함된 니코틴 및 기타 유해 물질은 동맥을 좁히고 경화시켜(동맥경화증) 혈압과 심박수를 높일 수 있습니다. 이것이 계속되면 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 다른 질병의 위험도 높아집니다.
따라서 고혈압 예방의 한 형태로 흡연을 피해야 합니다. 이미 담배를 피우고 있다면 지금부터 즉시 담배를 끊어야 합니다. 이 습관을 멈추기 위해 가까운 사람이나 의사의 도움을 요청할 수 있습니다.
8. 스트레스 관리
스트레스는 누구에게나 발생하는 매우 정상적인 상태입니다. 스트레스를 받으면 신체는 심장 박동수를 높이고 혈관을 좁힐 수 있는 특정 호르몬을 생성하여 혈압을 상승시킵니다. 그러나 스트레스의 원인이 사라지면 혈압이 정상으로 돌아옵니다.
그러나 스트레스가 지속되고 통제할 수 없는 경우 장기간 고혈압을 유발할 수도 있습니다. 따라서 고혈압을 예방하기 위해서는 스트레스를 잘 관리해야 합니다.
스트레스를 관리하려면 자신에게 자주 발생하는 스트레스의 원인을 알아야 합니다. 스트레스의 원인을 피하고 극복하여 다음에 반복되지 않도록 합니다.
또한 음악 감상, 명상, 요가, 취미 생활 등 고혈압을 예방하기 위해 긴장을 풀 수 있는 건강에 좋은 일을 하십시오. 도움이 필요하면 주저하지 말고 문제에 대해 심리학자와 상담하십시오.
9. 충분한 수면을 취하세요
충분한 수면은 전반적인 신체 건강에 매우 중요합니다. 적절한 수면은 스트레스를 예방하고 건강한 심장과 혈관을 유지할 수 있습니다.
반면에 수면 부족은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 그 중 하나, 즉 수면 부족은 고혈압을 유발할 수 있습니다.
따라서 매일 충분한 수면을 취해야 합니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인이 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 그보다 적으면 심장병, 뇌졸중 등 각종 질병의 위험이 쉬워진다.
10. 당신이 겪고 있는 질병을 치료하라
위에서 설명한 대로 건강한 생활 방식을 채택하는 것 외에도 다른 질병이나 앓고 있는 질병을 치료해야 합니다. 그 이유는 특정 질병이나 질병이 이차성 고혈압의 일종인 고혈압을 유발할 수 있기 때문입니다.
폐쇄성 수면 무호흡증(OSA), 당뇨병, 신장 질환, 부신 문제 및 이차성 고혈압을 유발하는 기타와 같은 여러 의학적 상태가 고혈압을 유발할 수 있습니다.
이런 일이 발생하면 의사의 조언에 따라 정기적인 검진을 받아야 합니다. 또한 이러한 질병을 의사의 처방에 따라 관리하고 치료하여 질병이 악화되지 않고 고혈압으로 발전하지 않도록 하십시오.
또한 약물을 복용할 때도 주의가 필요합니다. 그 이유는 피임약과 같은 일부 약물이 이차성 고혈압의 다른 원인이기 때문입니다.
특정 약을 복용해야 하는 경우 항상 의사와 상의하십시오. 또한 고혈압을 예방하기 위해 코카인과 같은 불법 약물을 피하십시오.
11. 정기적으로 혈압을 확인하십시오.
고혈압을 예방하기 위해 해야 할 또 다른 중요한 것은 정기적으로 그리고 주기적으로 혈압을 확인하는 것입니다. 따라서 혈압이 정상인지 아닌지를 알 수 있습니다.
그 이유는 고혈압이나 고혈압은 특별한 증상이 없기 때문입니다. 혈압을 확인하는 것만이 고혈압인지 아닌지를 알 수 있는 유일한 방법입니다.
혈압이 120/80mmHg 미만이면 정상으로 분류되고 140/90mmHg 이상에 도달하면 고혈압으로 분류됩니다. 그러나 혈압 수치가 120-139/80-89 mmHg 사이라면 고혈압 전단계라는 신호입니다.
고혈압 전단계는 조절되지 않으면 고혈압을 유발할 가능성이 매우 높습니다. 이런 일이 발생하면 즉시 생활 방식을 변경하여 혈압을 낮추고 혈압이 높아지는 것을 방지할 수 있습니다.
그렇다면 얼마나 자주 혈압을 측정해야 할까요? 3세 이후부터 정기적인 혈압 검사를 받아야 합니다. 3세 이상의 모든 사람은 적어도 1년에 한 번 혈압을 측정해야 합니다.
유전적 또는 유전적 위험 요인, 고혈압 전단계 또는 심지어 고혈압이 있는 경우 혈압이 높아지는 것을 방지하기 위해 혈압 검사를 더 자주 수행할 수 있습니다. 귀하의 상태에 따라 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 의사에게 문의하십시오.
혈압 검사는 여러 곳에서 할 수 있습니다. 진료소나 병원 외에도 디지털 혈압계가 있는 약국이나 구입한 혈압계로 집에서 혈압 체크를 할 수 있다. 집에서 혈압을 확인하고 얼마나 자주 해야 하는지 의사나 간호사에게 문의하십시오.
