정기적으로 내용물을 확인하는 것 외에도 임산부의 건강도 적절한 음식 섭취를 통해 유지해야 합니다. 뿐만 아니라 일일 영양 또는 영양 요구 사항을 충족하는 음식 섭취는 임산부가 태아 발달을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
그렇다면 임산부가 자신의 몸과 뱃속의 태아의 건강을 위해 섭취해야 하는 좋고 중요한 영양 요구 사항 또는 영양 요구 사항 목록은 무엇입니까?
임산부에게 필요한 영양소는?
산모와 아기가 임신 중에 출산할 때까지 건강하게 지낼 수 있도록 매일 엄마의 모든 영양 요구가 적절하게 충족되었는지 확인하십시오.
음, 다음은 임신 중에 엄마가 필요로 하는 다양한 영양소 또는 영양소입니다.
1. 단백질
단백질은 손상된 조직, 세포 및 근육을 복구하는 데 매우 중요한 임산부의 영양소입니다.
또한 단백질은 신체에 혈액 공급을 증가시키는 데 기여하는 임산부의 영양소이기도 합니다.
특히 임신 중에는 임산부의 몸에서 평소보다 2배 많은 양의 혈액을 생산해야 합니다.
적절한 단백질 섭취는 또한 최적의 태아 성장과 발달, 특히 뇌 발달을 지원합니다.
임산부를 위한 단백질 요구량을 충족하는 식품은 가공된 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유, 견과류 및 종자에서 얻을 수 있습니다.
영양적정률(RDA)에 따르면 임산부는 다음을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 최대 61-90g의 단백질 그들의 일일 영양 요구를 충족시키기 위해 임신의 삼 분기에 따라.
임신 1분기에 필요한 단백질은 약 61g, 2분기에는 70g, 3분기에는 90g입니다.
2. 탄수화물
탄수화물은 임산부의 몸에 에너지를 공급하는 데 매우 중요한 영양소입니다.
위에서 소화되면 탄수화물은 신체의 주요 에너지원인 포도당으로 전환됩니다.
적절한 신체 에너지는 신진 대사를 촉진하는 동시에 임산부가 활동 중에 피곤하고 약해지는 것을 방지할 수 있습니다.
포도당 섭취는 또한 태아가 자궁에서 성장 및 발달 과정을 지원하는 데 중요한 임산부를 위한 영양소 또는 영양소입니다.
임산부에게 필요한 탄수화물은 연령과 임신 3개월에 따라 다릅니다. 을위한 19-29세의 임산부는 임신 첫 번째 삼 분기에 385g의 탄수화물이 필요하고 두 번째 삼 분기에 400g이 필요합니다..
한편, 언제 30-49세 임산부의 경우 탄수화물 섭취량은 임신 1분기에 365g, 임신 2분기 및 3분기에 380g입니다..
그러나 혈당이 너무 급격하게 치솟지 않도록 신체에서 더 느리게 소화되는 복합 탄수화물을 선택하십시오.
현미, 밀 빵, 감자는 백미, 국수, 흰 빵보다 월등히 좋기 때문에 임산부에게 필요한 영양소가 여전히 적절하게 채워져 있습니다.
3. 지방
지방이 임산부의 영양 또는 영양 요구를 충족시키는 것을 포함하여 몸에 항상 나쁜 것은 아닙니다.
사실 지방은 임산부가 매일 섭취해야 하는 영양섭취(임산부 영양)의 일부다.
지방은 특히 뇌와 눈의 발달을 위해 임신 3개월 동안 태아의 성장과 발달을 지원하는 데 중요합니다.
임산부를 위한 영양소일 뿐만 아니라 적절한 지방 섭취는 정상 분만 중 산모와 태아의 에너지 요구량을 충족시키는 역할도 합니다.
또한 지방은 임산부가 임신 9개월 동안 태반과 양수의 상태를 유지하기 위한 영양소나 영양으로 필요합니다.
나머지 지방은 나중에 모유 수유를 준비하기 위해 자궁 근육을 확대하고 혈액량을 늘리며 유방 조직을 확대하는 데 사용됩니다.
지방의 필요를 충족시키기 위해, 19~29세의 임산부는 67.3g, 30~49세의 임산부는 62.3g을 섭취하는 것이 좋습니다..
연어, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방을 함유한 임산부를 위한 영양 공급원을 선택하십시오.
튀긴 음식, 패스트 푸드, 포장 식품 또는 통조림 식품과 같은 식품에서 트랜스 지방 공급원을 피하십시오.
4. 섬유
섬유질이 풍부한 임산부 식단의 영양소는 혈당 수치를 조절하고 임신성 당뇨병의 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.
이러한 영양소를 섭취하면 위를 더 오래 포만감으로 만들어 임산부의 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 섬유질이 함유된 임산부를 위한 영양은 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 임산부는 임신 초기에 변비에 걸리기 쉽습니다.
섬유질은 배변 시 음식물 찌꺼기를 항문으로 이동시켜 배변을 원활하게 하도록 도와줍니다.
섬유질은 또한 대변을 압축하여 한 번에 더 많은 폐기물이 낭비되도록 도와줍니다.
임산부는 녹색 잎이 많은 채소, 오트밀(오트밀), 아몬드와 같은 견과류를 섭취하여 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
인도네시아 영양적정률에 따르면 임산부의 영양적정성을 충족시키기 위한 1일 권장 섬유소 섭취량은 산모의 연령과 재태기간에 따라 다릅니다.
19-29세 임산부의 섬유질 영양 필요량은 임신 1분기 35g, 2분기 및 3분기 36g입니다..
30-49세의 임산부와 달리 임신 초기에는 33g의 섬유질이 필요하고, 임신 2, 3분기에는 34g의 섬유질이 필요합니다..
5. 철
철분은 미국임신협회(American Pregnancy Association)를 인용하여 혈액 공급을 증가시키는 데 매우 유용한 임산부를 위한 영양소 중 하나입니다.
철분 자체는 적혈구를 만드는 역할을 합니다.
앞서 설명했듯이 산모의 몸은 임신 전보다 2배 많은 혈액 공급을 필요로 합니다.
신체 자체의 변화를 수용하는 것 외에도 자궁의 태아는 성장과 발달 과정을 지원하기 위해 혈액, 산소 및 영양소를 공급받아야 합니다.
글쎄요, 신선한 혈액 공급에 대한 수요는 두 배로 증가하여 산모의 철분 요구량에 정비례합니다.
임산부에게 적절한 영양을 공급하여 충분한 철분 요구량은 산모의 빈혈을 예방할 수 있습니다.
철분은 또한 조산아 및 저체중아 출산(LBW)을 예방할 수 있습니다.
영양소 적정량 표에 따르면, 19-49세의 임산부는 임신 1분기에 9mg, 임신 2~3분기에 18mg의 철분이 필요합니다..
임신한 여성을 위한 철분의 영양 요구는 재태 연령이 증가함에 따라 증가할 것입니다.
철분 요구량을 충족하기 위해 살코기, 닭고기, 생선, 강낭콩, 시금치, 양배추 및 기타 녹색 채소에서 철분을 얻을 수 있습니다.
비타민 C가 풍부한 음식이나 음료를 많이 섭취하면 체내 철분 흡수를 도울 수 있습니다.
그러나 칼슘의 공급원인 음식 및 음료와 함께 복용해서는 안됩니다.
칼슘은 체내 철분 흡수를 늦출 수 있기 때문입니다.
6. 엽산
엽산은 임신을 계획할 때부터 매우 중요한 임산부에게 필요한 영양소입니다.
엽산은 신경관 결손 및 뇌와 척수의 기형으로 인한 아기의 선천적 기형 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 엽산은 유산, 조산, 임신 중 빈혈을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
엽산 요구량은 일반적으로 임산부를 위한 추가 보충제나 태아기 비타민을 통해 얻을 수 있습니다.
그러나 다음과 같은 식품에서 엽산을 함유한 임산부의 영양 요구 사항도 충족할 수 있습니다.
- 잎이 많은 채소(예: 시금치 및 브로콜리)
- 주황색
- 레몬
- 망고
- 토마토
- 키위
- 멜론
- 딸기
- 견과류
- 엽산이 함유된 강화 시리얼 및 빵
Mayo Clinic에 따르면 여성은 임신 전과 임신 중에 하루에 약 400-1000마이크로그램(mcg)의 엽산이 필요합니다.
7. 칼슘
그 못지않게 중요한 임산부의 영양은 칼슘입니다. 임신 중에 임산부의 몸은 태아의 뼈와 치아의 성장을 지원하기 위해 많은 양의 칼슘이 필요합니다.
태아는 산모의 몸에 있는 저장고에서 필요한 칼슘을 섭취합니다. 칼슘을 충분히 섭취할 수 없으면 나중에 골다공증에 걸릴 위험이 더 커집니다.
임신 중 소실되는 중요한 영양소인 칼슘의 섭취가 제대로 이루어지지 않기 때문입니다.
임산부를 위한 칼슘은 또한 여성이 자간전증(임신 중 고혈압) 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
임산부를 위한 영양 필요 또는 칼슘 영양은 우유, 요구르트, 치즈, 칼슘 강화 오렌지 주스, 아몬드, 연어, 시금치, 브로콜리 등을 섭취함으로써 충족될 수 있습니다.
임산부가 매일 섭취해야 하는 중요한 영양소입니다.
19-49세의 임산부는 칼슘 요구량을 충족하는 것이 좋습니다. 임신 중 칼슘 하루 1200mg.
8. 비타민 D
임산부가 주의해야 할 또 다른 중요한 영양소는 비타민 D입니다. 비타민 D는 임산부의 칼슘 흡수를 돕는 영양소입니다.
비타민 D는 또한 태아의 뼈와 치아의 성장을 돕기 위해 임산부에게 필요합니다.
산모는 아침(오전 9시 미만)과 저녁 햇빛을 통해 천연 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.
임신 중 이 중요한 영양소를 섭취하려면 하루에 약 15분 정도 일광욕을 하는 것으로 충분합니다.
또한 비타민 D는 우유, 오렌지 주스 또는 강화 시리얼, 계란, 생선과 같은 식품에서도 얻을 수 있습니다.
임산부는 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다 하루 비타민 D 15mcg.
9. 콜린
콜린은 임산부에게 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 이 영양소는 산모의 뼈 건강을 유지하고 임신 중 고혈압을 예방합니다.
또한 콜린은 아기가 선천적 결함이나 뇌 및 척추 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
임산부가 매일 섭취하는 콜린은 자궁 내 태아의 두뇌 발달을 개선하는 데 도움이 됩니다.
계란, 연어, 닭고기, 브로콜리 등에서 콜린을 얻을 수 있습니다.
콜린 영양 요구 사항 19-49세의 임산부는 하루 450mg입니다..
10 비타민 C
비타민 C는 신체가 철분을 흡수하도록 돕는 데 중요한 임산부에게 필요한 영양소입니다.
또한 비타민 C는 지구력을 유지하고 건강한 뼈와 치아를 유지하며 건강한 혈관과 적혈구를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오렌지, 레몬, 망고, 키위, 멜론, 딸기, 브로콜리, 토마토, 감자를 섭취하면 비타민 C 섭취를 늘릴 수 있습니다.
비타민 C에 필요한 19-29세의 임산부는 하루 최대 85mg입니다..
11. 요오드
요오드 또는 요오드는 갑상선의 건강을 유지하기 위해 임신 중에 어머니에게 필요합니다.
요오드는 또한 자궁 내 아기의 성장과 발달을 지원하는 데 필요한 미네랄이며 임산부의 영양으로 섭취하는 데 중요합니다.
요오드는 태아의 뇌와 신경계 발달, 유산 및 사산 예방에 필요합니다. 사산 ) .
요오드는 영아의 발육부진, 정신 장애 및 청력 상실(난청)을 예방하는 데에도 중요한 임산부를 위한 영양소입니다.
대구, 요구르트, 코티지 치즈, 감자, 우유 등과 같은 식품에서 요오드를 얻을 수 있습니다.
19-49세의 임산부는 임신 초기부터 임신 3분기까지 하루 220mcg의 요오드 섭취가 필요합니다..
12. 아연
아연은 태아의 두뇌 발달에 도움이 되는 임산부의 영양소 섭취입니다.
또한 아연은 새로운 신체 세포의 성장과 복구를 돕고 에너지 생성을 돕는 영양소입니다.
아연은 붉은 고기, 게, 요구르트, 전곡 시리얼 등과 같은 식품에서 얻을 수 있습니다.
필요 아연 19-49세 임산부의 경우 삼 분기에는 하루 10mg, 두 번째 및 세 번째 삼 분기에는 12mg입니다..
13. 오메가-3 및 오메가-6 르막 지방산
오메가 3 지방산은 특히 에이코사펜타노산(EPA)과 도코사헥산산(DHA)과 같이 자궁에 있는 산모와 아기에게 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
이 유형의 지방산은 아기의 뇌, 신경계 및 시력 발달에 필요합니다.
임신 중 지방산을 적절히 섭취하면 조산의 위험도 줄일 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 식품 공급원은 어머니가 생선, 계란, 아보카도, 시금치 등을 포함한 해산물에서 얻을 수 있습니다.
임산부는 하루에 약 650mg의 오메가-3 지방산을 섭취해야 하며 임산부의 경우 DHA 요구량은 300mg입니다.
오메가-3 외에도 오메가-6 지방산 섭취는 임신 중에도 그다지 중요하지 않습니다.
사실, 오메가-6는 그다지 중요하지 않으며 임신 중에도 섭취를 준비하여 뱃속에 있는 아기의 신경 발달을 지원해야 합니다.
