당뇨병이 있는 경우 혈당 지수라는 용어에 익숙할 것입니다. 예, 혈당 지수는 종종 고혈당(포도당) 수치를 조절하기 위한 식이 요법의 참고 자료로 사용됩니다. 식품의 혈당 지수를 이해하면 당뇨병을 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 그렇다면 당뇨병 환자에게 적합한 혈당 지수는 어떤 음식일까요?
식품의 혈당 지수는 얼마입니까?
저널에 발표된 연구에 기술된 바와 같이 영양소, 혈당 지수(GI)는 탄수화물 식품이 체내에서 얼마나 빨리 포도당으로 처리되는지를 나타내는 숫자(1-100 단위)입니다.
식품의 GI 값이 높을수록 식품의 탄수화물이 포도당으로 더 빨리 처리됩니다. 즉, 혈당이 더 빨리 급등합니다.
식품의 혈당 지수 값
혈당 지수의 크기에 따라 식품은 세 가지 그룹으로 분류됩니다.
- 낮은 GI 식품: 55 미만
- 중간 GI 식품: 56-69
- 고 GI 식품: 70 이상
모든 음식에 GI가 있는 것은 아닙니다. 육류와 지방은 탄수화물을 포함하지 않기 때문에 그 예입니다.
다음은 혈당 지수를 기반으로 하는 식품의 몇 가지 예입니다.
혈당 지수가 낮은 식품
- 대두(GI: 16)
- 보리 (IG: 28)
- 당근 (IG: 34)
- 전지방 우유(GI: 38)
- 애플 (IG: 36)
- 날짜(IG: 42)
- 오렌지 (GI: 43)
- 바나나 (IG; 50)
- 소운
- 계란 국수
- 마카로니
- 통곡물
혈당 지수가 중간 정도인 식품
- 스위트콘 (IG: 52)
- 파인애플 (IG: 59)
- 허니 (GI: 61)
- 고구마 (IG: 63)
- 호박 (IG: 64)
혈당 지수가 높은 식품
- 쌀과자 (IG: 87)
- 삶은 감자 (IG: 78)
- 수박 (IG: 76)
- 흰 빵 (GI: 75)
- 백미(GI:73)
- 옥수수 시리얼/콘플레이크 (IG: 81)
- 설탕(GI: 100)
식품 GI에 영향을 미치는 요인
식품의 혈당 지수가 항상 고정되어 있는 것은 아닙니다. 식품의 GI 값을 변경할 수 있는 몇 가지 사항이 있습니다.
GI가 높았던 식품도 일정한 방식으로 가공하면 가치가 떨어질 수 있다. GI 값의 변화는 성숙도, 가공 기간 및 식품 형태에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다.
다음은 식품의 GI에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 구체적인 예입니다.
- 바나나와 같은 특정 과일의 낮은 GI 값은 과일이 익으면서 증가할 수 있습니다.
- 식품 가공은 GI 값을 높이거나 낮출 수 있습니다. 주스로 만든 과일은 가공되지 않은 과일보다 혈당 지수가 더 높습니다. 마찬가지로 으깬 감자는 전체 구운 감자보다 GI가 더 높습니다.
- 음식이 조리되는 시간 또는 조리 시간은 부드러워질 때까지 조리된 파스타보다 GI가 낮은 생 파스타와 같은 특정 식품의 GI 값을 낮출 수 있습니다.
- 지방과 단백질의 함량은 GI를 낮출 수 있습니다. 초콜릿은 지방 함량이 높고 단백질과 지방 함량이 높은 우유로 인해 저GI 식품으로 분류됩니다.
- 탄수화물의 식품 공급원의 모양도 GI 값에 영향을 미칩니다. 알갱이가 작고 짧은 백미는 모양이 길쭉한 현미보다 GI가 높습니다.
당뇨병을 위한 쌀을 대체할 쌀 옵션과 건강한 탄수화물 공급원
당뇨병 식단의 혈당 지수
일반적으로 당뇨병 환자의 혈당 조절은 혈당 지수가 낮거나 중간 정도인 음식을 우선시합니다. 목표는 혈당이 갑자기 급증하지 않는 것입니다. 그렇다고 해서 혈당 지수가 높은 식품을 그대로 놔둬야 하는 것은 아닙니다.
당뇨병 식단은 여전히 완전하고 균형 잡힌 영양을 충족해야 합니다. Diabetes UK가 설명했듯이 GI에 너무 집중하면 식단이 지방과 칼로리가 높아서 체중 증가의 위험이 높아집니다.
과체중은 당뇨병의 위험 요소입니다. 이 불균형한 식단은 실제로 당뇨병 증상을 악화시키고 당뇨병 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
기타 고려 사항
혈당 지수가 높은 모든 식품이 당뇨병 환자에게 해로운 것은 아니라는 점을 기억하는 것도 중요합니다. GI가 높은 일부 식품은 당뇨병 환자의 건강을 위해 여전히 필요합니다.
반대로 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 견과류나 GI는 낮지만 당분이 많은 초콜릿과 같이 GI가 낮은 모든 식품이 당뇨병에 안전한 것은 아닙니다. 음식에 포함된 탄수화물의 양도 마찬가지입니다.
파스타는 수박보다 GI 값이 낮습니다. 그러나 파스타에 들어 있는 탄수화물의 양이 더 많기 때문에 파스타를 더 많이 먹으면 수박을 먹는 것보다 포도당에 기여하게 됩니다.
GI가 낮은 음식을 소량으로 섭취하고 GI가 낮은 다른 음식과 함께 먹으면 여전히 GI가 높은 음식을 먹을 수 있습니다. 핵심은 균형 잡힌 식단입니다.
당뇨가 없는데 위장관에 주의해야 합니까?
혈당 지수를 기반으로 한 음식 섭취에 주의를 기울이면 혈당 조절에 도움이 되지만 당뇨병 메뉴는 여전히 완전하고 균형 잡힌 영양 규칙을 따라야 합니다.
음, 이와 같은 식단은 당뇨병 환자, 특히 건강한 생활 방식의 변화에 의존하는 치료를 받는 제2형 당뇨병 환자의 건강 상태를 개선하는 데 매우 도움이 됩니다. 그렇다면 당뇨병이 없는 사람도 당뇨병을 예방하기 위해 혈당 지수에 기반한 식단을 따라야 할까요?
당뇨병 환자와 마찬가지로 음식의 GI에 주의를 기울이면 그날의 건강한 식사를 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 완전하고 균형 잡힌 영양으로 식단을 따르는 것이기 때문에 주요 참고 자료로 삼아서는 안됩니다.
종종 잘못 이해되는 한 가지는 혈당 지수가 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치는 것으로 생각된다는 것입니다. 그러나 낮은 GI 식품이 항상 높은 GI 식품보다 좋은 것은 아닙니다.
탄수화물의 양이 많으면 낮은 GI 식품이 높은 GI 식품보다 혈당을 높일 수도 있습니다. 더 큰 탄수화물은 더 많은 포도당도 생성합니다. 따라서 GI에 신경을 쓰는 것 외에도 탄수화물의 양에도 신경을 써야 합니다.
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