영양물 섭취

체중 감량을 위한 저칼로리 다이어트 팁 •

과체중은 대부분의 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 많은 사람들이 다이어트, 과격한 운동, 약물이나 약초 복용에 이르기까지 체중 감량을 위해 다양한 일을 합니다. 과체중이거나 비만인 사람들에게 권장되는 식단 중 하나는 저칼로리 식단입니다.

저칼로리 다이어트, 살을 빼는 건강한 다이어트

저칼로리 다이어트는 칼로리 섭취를 줄이면서 동시에 적절한 비타민과 미네랄 섭취를 강조하는 다이어트입니다. 또한 섬유질을 늘리는 것은 체중 감량 과정에서 중요한 역할을 합니다.

모든 사람의 필요 칼로리는 연령, 신체 활동 수준, 건강 상태, 성별 및 정신 상태(스트레스 여부와 관계없이)에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 성인에게 필요한 칼로리는 평균 2000칼로리입니다.

모든 사람은 자신의 필요가 있기 때문에 필요로 하는 칼로리는 2000칼로리 미만이거나 그 이상일 수 있습니다.

그러나 과체중의 경우 뚱뚱하든 비만이든 간에 체중이 정상 및 이상적인 수치로 돌아오도록 정상 칼로리 요구량을 줄여야 합니다.

이 칼로리 감소는 단순히 계산 없이 수행되는 것이 아니라 신체가 모든 신체 기능을 수행하기 위해 여전히 에너지가 필요합니다. 이것은 칼로리 요구의 충족에서 얻습니다.

저칼로리 다이어트의 목표는?

저칼로리 다이어트는 실제로 사람의 체중을 줄이고 체중을 정상화하는 데 중점을 둡니다. 그러나 여기서 그치지 않고 다른 저칼로리 다이어트의 목표는 다음과 같습니다.

  • 연령, 성별 및 신체적 필요에 따라 영양 상태를 달성하고 유지합니다.

  • 18.5-25kg/m2의 이상적인 체질량 지수 달성
  • 체중 감량을 달성할 수 있도록 에너지 섭취를 줄이며 체중은 일주일에 약 1~kg 감소할 것으로 추정됩니다.

뿐만 아니라 몸에서 감소되는 것이 몸, 특히 허리와 복부에 지방을 저장하는 지방 세포인지 확인하십시오.

저칼로리 다이어트를 하려면?

실제로 체중 감량을 위해 저칼로리 다이어트를 시도하고 싶다면 수행해야 할 조건은 다음과 같습니다.

1. 적은 칼로리 섭취

앞서 언급했듯이 들어오는 칼로리는 점진적으로 줄여야 합니다. 이 단계는 또한 식습관, 음식의 질, 섭취량에 따라 조정됩니다.

일주일에 최대 1kg의 체중을 줄이려면 줄여야 하는 칼로리는 약 500~1000kg/m2입니다.

2. 단백질을 조금 더 섭취하라

이는 약 1-1.5g/kgBB/day 또는 총 요구량의 15-20%에 해당합니다. 1500칼로리의 저칼로리 식단을 하고 있다면 하루에 56~75g의 단백질을 섭취하십시오.

이 약간 높은 단백질 부분은 굶주림을 방지하기 위한 것입니다. 단백질은 배고픔을 조금 더 오래 지속시킬 수 있기 때문입니다.

권장되는 단백질 공급원은 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기, 계란, 훈제 고기, 저지방 우유 및 치즈, 템페, 두부, 콩 및 식용유 없이 제공되는 다양한 견과류입니다.

피해야 할 단백질의 종류는 닭 껍질, 염소, 내장, 진한 코코넛 밀크와 같이 지방이 많이 함유된 모든 식품입니다.

3. 지방을 적당히 섭취

하루에 필요한 총 열량의 20~25% 정도의 지방을 섭취합니다. 따라서 저칼로리 식단이 1500칼로리라면 하루에 섭취해야 하는 지방은 하루에 약 33~41g의 지방입니다.

그러나 섭취하는 지방의 출처를 확인하는 것을 잊지 마십시오. 여기서 가장 중요한 것은 올바른 지방을 선택하는 것입니다.

고도불포화지방이 함유된 식품을 선택하십시오. 피해야 할 지방 공급원의 예로는 코코넛 오일, 코코넛 및 코코넛 밀크가 있습니다.

4. 복합 탄수화물

하루 정상 섭취량보다 낮게 설정되어 있는 탄수화물의 55~65% 정도입니다.

더 나은 방법은 체내에서 더 오래 소화되는 복합 탄수화물을 선택하는 것입니다. 따라서 에너지가 더 오래 지속되고 쉽게 혈당이 증가하지 않습니다.

권장되는 탄수화물 공급원은 쌀, 고구마, 카사바, 토란, 감자 및 곡물입니다. 음식은 권장하지 않지만 고당을 함유한 단순 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

저칼로리 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 사항

저칼로리 다이어트는 제대로 하면 안전합니다. 고혈압이나 콜레스테롤 등 특정 건강 문제가 있는 분들은 다이어트를 하기 전에 먼저 확인하거나 상담하는 것이 좋습니다.

목표를 설정하는 것을 잊지 마십시오. 특정 체중을 달성하기 위해 목표를 설정하는 것뿐만 아니라 체질량 지수를 고려하여 이상과 비교하는 것도 중요합니다.

다음으로 천천히 칼로리를 줄이십시오. 예를 들어, 최대 200칼로리를 줄이는 것으로 다이어트를 시작할 수 있습니다. 익숙해지면 300~500칼로리로 줄인다.

칼로리 섭취를 과도하게 줄이지 마십시오. 들어가는 칼로리가 1200이상이 되지 않도록 주의한다. 이는 신체의 신진대사가 방해받지 않도록 하는 것이 중요하다.

칼로리를 줄이는 것 외에도 운동을 시작하거나 규칙적인 수면 및 휴식 패턴을 따라 다른 건강한 습관을 들이십시오.

식이 요법이나 섭취할 수 있는 음식에 대해 여전히 질문이 있는 경우 영양사와 상담하여 최상의 솔루션을 얻을 수 있습니다.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found