땅딸막한 외모를 가졌다고 해서 코어 근육이 강한 것은 아닙니다. 가슴, 배, 등, 골반까지 뻗어 있는 코어 근육의 강도는 훈련할 수 있는 것입니다. 그렇다면 할 수 있는 코어 근육 트레이닝의 형태는 무엇일까요? 자, 아래의 전체 가이드를 참조하십시오.
할 수 있는 코어 근육 운동에는 어떤 것이 있습니까?
코어는 일상 활동을 수행하는 데 도움이 되는 일련의 중요한 근육입니다. 식스팩 위를 만드는 프로그램과 동일할 뿐만 아니라 코어 근육 트레이닝은 일상 활동을 촉진하고 자세를 개선하며 운동 중 부상 위험을 줄이는 데에도 유용합니다.
스포츠 팬은 이미 다음과 같은 기본 운동에 익숙할 수 있습니다. 널빤지 , 다리 또는 결정적 시기 . 이 세 가지 유형의 운동은 신체의 코어 근육을 구축하는 데 매우 좋습니다. 또한 운동에 다양성을 추가할 수 있는 다른 동작도 있습니다.
다음은 매일 연습할 수 있는 코어 근력 강화 운동입니다.
1. 윗몸 일으키기
- 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿고 머리 양쪽에 손을 대고 바닥에서 시작 위치. 목의 긴장을 피하기 위해 어깨를 이완하십시오.
- 발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 등이 바닥에 평평할 때까지 또는 최대한 멀리 눕습니다.
- 머리가 거의 무릎에 닿을 때까지 상체를 들어 올렸다가 다시 바닥으로 내립니다.
- 1분 동안 위아래로 계속 반복한 다음 20초 휴식을 취하세요. 이 동작을 5라운드 동안 수행합니다.
2. 고강도 판자
- 바닥에 기어 다니는 자세에서 시작하십시오. 팔뚝을 앞쪽 지지대로 사용하고 발가락 끝을 뒤쪽 지지대로 사용합니다.
- 하기 전에 널빤지 먼저 대퇴사두근(쿼드)과 둔부(엉덩이) 근육을 조여야 무릎이 함께 당겨져 처지는 것을 방지할 수 있습니다. 코어 근육을 천천히 조입니다.
- 모든 근육이 팽팽해지는 것을 느끼면 심호흡을 하고 상체를 들어 올려 플랭크 자세를 취합니다.
- 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 하십시오. 이 동작을 10초 동안 하고 3라운드를 반복합니다.
3. 버드독 크런치
- 손은 어깨 바로 아래에 놓고 엉덩이는 무릎과 일직선이 되도록 바닥에 기는 자세로 시작합니다.
- 오른손을 들어 어깨 높이를 유지하면서 팔을 똑바로 앞으로 뻗습니다. 그와 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려 곧게 펴십시오.
- 오른손 손가락 끝에서 왼쪽 발끝까지 곧게 뻗은 몸의 위치를 몇 초 동안 유지합니다.
- 할 때 결정적 시기 , 코어 근육을 구부리고 조이는 동안 왼쪽 다리를 가져와 오른쪽 팔꿈치가 배 아래에 닿도록 합니다.
- 그런 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 다시 뻗고 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 같은 단계를 반복하고, 각 쪽을 차례로 5회 반복합니다.
4. 스탠딩 바이크 크런치
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥을 머리 뒤에 둡니다.
- 다음으로, 어깨를 이완하고 등을 곧게 펴서 코어 근육을 조입니다.
- 동시에 오른쪽 다리를 들어올리고 왼쪽 팔꿈치를 내려 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 합니다.
- 코어 근육을 조이는 동안 다른 쪽 다리가 똑바로 유지되도록 천천히 움직임을 수행하십시오.
- 천천히 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽도 반복합니다. 이 동작을 양쪽에서 차례로 5회 반복합니다.
5. 스파이더 플랭크 크런치
- 위치에서 시작 반 판자 팔뚝을 밟고 어깨는 지면에 수직입니다. 몸이 일직선이 되도록 다리를 뒤로 쭉 편 상태에서 발가락을 얹습니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치에서 빼낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리도 같은 동작을 반복합니다. 각 다리로 5회 반복합니다.
- 더 도전적인 포지션을 원하신다면, 널빤지 손바닥 위에 올려놓고 같은 동작을 합니다.
6. 앉은 다리 들어올리기
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다.
- 코어를 조인 다음 엉덩이의 양쪽 뒤에 손을 놓을 수 있도록 뒤로 약간 기울입니다.
- 심호흡을 하고 한쪽 발 또는 양쪽 발을 바닥에서 15cm 정도 들어 올립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 다시 발을 바닥에 착지합니다.
- 이 위아래 동작을 1분 동안 계속한 다음 20초 동안 휴식을 취하세요. 이 코어 운동을 5라운드 동안 반복합니다.
7. 슬로우 모션 산악인
- 초기 푸쉬업 자세와 같은 몸 자세에서 시작하여 몸의 상태가 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 합니다.
- 가파른 언덕을 오를 때처럼 무릎을 구부리고 좌우로 번갈아 가슴을 향하게 합니다.
- 움직임에 비해 산악인 일반적으로 다리의 움직임은 천천히 합니다. 무릎을 3초 동안 가슴 쪽으로 구부렸다가 다시 3초 동안 곧게 펴십시오.
- 코어 근육의 토닝 효과를 느끼면서 발의 움직임과 호흡을 동기화하십시오.
- 이 동작을 1분 동안 계속한 다음 20초 동안 휴식을 취하십시오. 이 동작을 5라운드 동안 반복합니다.
코어 근육을 단련할 때 주의해야 할 점은 무엇입니까?
대부분의 스포츠와 마찬가지로 훈련 전에 워밍업을 하고 훈련 후에는 식히십시오. 이 두 가지 활동을 수행하는 데 약간의 시간을 들이면 운동을 위해 몸을 준비하고 부상의 위험을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 코어 근육을 단련하기 위한 움직임은 근력 트레이닝 부분에 포함될 수 있습니다( 체력 훈련 ). American College of Sports Medicine은 성인이 일주일에 최소 2일은 근력 및 지구력 훈련을 할 것을 권장합니다.
또한 최적의 신체 건강을 달성하기 위해 중간 강도의 유산소 운동을 하여 주당 최소 150분 또는 주 5일 동안 30분 동안 유산소 운동을 함으로써 이러한 신체 활동을 지원해야 합니다.
이점을 느끼려면 건강하고 균형 잡힌 영양 식품의 섭취, 수면 패턴, 더 나은 생활 방식의 변화와 함께 하는 운동의 균형을 맞추십시오.
