요가에서 다양한 자세를 마스터하고 싶다면 가장 먼저 해야 할 일은 기본이나 기본 요가를 마스터하는 것이다. 다양한 부상으로부터 당신을 보호하기 위해 처음 요가를 할 때 경험이 풍부한 요가 강사의 지도를 받는 것이 합법입니다. 목, 등, 관절에 부상이 있거나 유연성에 문제가 있는 경우 요가 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 초보자가 마스터해야 하는 요가 자세가 무엇인지 알아보려면 아래에서 자세히 살펴보겠습니다.
초보자를 위한 기본 요가
1. 산 자세
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 이 단계는 간단해 보이지만 올바르게 수행하면 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 발끝이 바닥에 닿도록 서서 양팔을 옆구리에 둠으로써 발뒤꿈치를 서로 약간(또는 더 넓게) 벌립니다. 마음에서 몸을 들어올린다고 상상해보십시오. 어깨를 아래로 당기고 쇄골을 확장하십시오. 머리를 어깨와 일직선이 되게 하고(뒤나 앞으로가 아님) 턱은 바닥과 평행을 유지합니다. 골반과 허리는 구부러지거나 아치형이 아닌 중립적이어야 합니다. 30초에서 1분 동안 유지합니다.
2. 아래를 향한 개
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 이 자세는 상체에 작용하여 팔, 가슴, 다리, 등의 근육을 스트레칭합니다. 요령은 기어가는 자세를 취한 다음 발바닥과 발가락을 모두 바닥에 대고 손을 어깨 앞에 약간 놓는 것입니다. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 엉덩이를 천장으로 들어 올리고 발 뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣으십시오. 손바닥으로 바닥을 부드럽게 누르고 어깨를 아래로 당기면서 팔을 곧게 펴십시오. 머리의 긴장을 풀고 상완 사이에 머리를 유지하십시오. 1-3분 동안 유지합니다.
3. 전사
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 발을 4보 벌리고 선 다음 오른쪽 다리를 구부려 90도 각도를 만듭니다. 손을 엉덩이로 가져오고 어깨를 이완시킨 다음 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 뻗습니다. 그런 다음 시선은 오른손을 향하세요. 1분 동안 유지하고 다른 쪽도 반복합니다.
4. 나무 자세
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 손을 옆구리에 대고 선 다음 체중을 왼쪽 다리에 싣습니다. 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 다리의 넓적다리 안쪽에 놓고 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 합니다. 모든 것이 균형을 이루고 나면 기도 자세, 즉 손바닥을 모은 상태에서 손을 앞으로 가져옵니다. 숨을 들이마시면서 손바닥이 서로 마주보게 하여 팔을 위로 뻗되 만지지 마십시오. 30초간 유지했다가 다시 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 반대쪽도 이 동작을 반복합니다.
5. 다리 포즈
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 가슴과 허벅지를 펴서 뼈를 늘립니다. 바닥에 누워 무릎을 구부려 발뒤꿈치와 평행하게 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 손을 옆구리에 놓습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린 다음 가슴을 턱 쪽으로 가져옵니다. 1분 동안 유지합니다.
6. 삼각형 포즈
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 두 발을 3보 정도 벌리고 선다. 오른쪽 발가락은 오른쪽을 향하고 왼쪽 발가락은 앞으로 향하게 합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 뻗습니다. 오른손의 손가락이 오른발의 발가락에 닿을 때까지 몸을 오른쪽으로 떨어뜨리거나 할 수 없는 경우 무릎을 터치합니다. 손가락이 천장을 향하도록 왼손을 뻗습니다. 시선을 천장으로 돌린 다음 5회 숨을 참습니다. 그런 다음 일어서서 반대 방향으로 반복하십시오.
7. 코브라
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ 어깨 아래에 손가락을 대고 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 발가락 끝이 바닥에 닿을 때까지 다리를 뻗습니다. 골반저를 조이고 복근을 잠급니다. 엄지와 검지를 밀면서 어깨를 위로 밀어 올린다. 가슴을 앞으로 향하게 합니다. 손의 위치는 바닥과 일직선이 되어야 합니다. 잠시 후 긴장을 풀고 다시 시도하십시오.
자, 이제 몇 가지 기본적인 요가 동작을 알았습니다. 신중하게 하십시오. 행운을 빕니다.
