역도실에 들어서면 “얼마나 중량을 들어야 할까?”, “몇 번을 반복해야 할까?”, “내 자세가 맞을까?”와 같은 질문을 많이 받을 수 있다.
초보자로서 웨이트 트레이닝에 대한 더 많은 정보를 찾는 것이 중요합니다. 올바른 기술로 운동을 마스터하는 것이 핵심입니다. 이는 운동의 이점을 얻고 스포츠 중 부상의 위험을 피하기 위한 것입니다.
초보자를 위한 역도 가이드
웨이트 트레이닝은 전신의 건강과 체력을 향상시키기 위해 고안되었습니다. 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 2012년에는 단기 웨이트 트레이닝이 근력과 파워를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
역기를 들어본 적이 없거나 경험이 있는 사람 모두 이 운동을 정기적으로 할 수 있습니다. 초보자의 경우 역기를 들어올리는 데 체육관에서 사용할 수 있는 피트니스 장비를 사용할 수 있습니다. 다양한 무게의 도구를 사용할 수 있을 뿐만 아니라 초보자는 강사의 도움을 받아 웨이트 트레이닝 단계를 결정할 수 있습니다.
다음과 같은 프리 웨이트를 직접 사용하는 경우 아령 또는 바벨을 사용하면 관절에 압력을 가하고 신체를 지지하는 코어의 균형을 잃고 처음 시도할 때 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.
다음은 주의해야 할 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 지침입니다.
1. 난방
다음과 같은 유산소 활동을 통해 훈련 전에 워밍업을 해야 합니다. 조깅 , 줄넘기 또는 춤추는 꼭두각시 몇 분 동안.
워밍업은 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 부상의 위험을 피하는 동시에 스포츠 성능을 향상시키는 것을 목표로 합니다.
2. 먼저 가벼운 부하를 선택하십시오
초보자는 올바른 기술로 8-12회 반복할 수 있는 가벼운 무게로 시작합니다. 그런 다음 천천히 8-12회씩 2세트를 수행할 수 있습니다.
3. 운동 프로그램 마련
역도의 두 가지 목표, 즉 건강과 신체 건강이 있습니다. 건강을 위해서는 몸이 지칠 때까지 8~12회 1세트로 운동하면 된다. 피로한 근육 상태는 부하가 몸에 충분히 무겁다는 것을 나타냅니다.
체력은 몸이 지칠 때까지 8-12회 반복하여 2세트의 운동을 합니다. 두 번째 세트를 수행하기 전에 30-90초 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
또한 느리고 통제된 방식으로 완전한 일련의 동작을 통해 1회 반복을 완료하는 데 4-5초가 소요되는지 확인하십시오.
4. 운동시간 제한
웨이트 트레이닝과 휴식 시간을 포함하여 운동 시간을 45분으로 제한하는 것이 좋습니다. 더 긴 교육 세션은 유의미한 결과를 가져오지 않을 수 있지만 위험을 증가시킬 수 있습니다. 탈진 그리고 근육 피로.
5. 스트레칭
운동 후에는 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화하며 부상 위험을 줄이는 것을 목표로 하는 몇 가지 스트레칭 기술을 통해 몸을 식히는 것을 잊지 마십시오.
6. 루틴 설정
상당한 근력과 건강상의 이점을 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 웨이트 트레이닝을 하십시오. 운동 사이에 하루나 이틀의 휴식을 취하면 다음 운동 전에 근육이 회복할 수 있습니다.
초보자를 위한 역도를 마스터하면 목표에 따라 진행 상황이 달라집니다. 근육 불균형 문제가 있을 수 있으므로 이 운동을 수행하여 이를 교정하고 약점을 지원하십시오.
초보자를 위한 운동에 이미 익숙해졌다면 중량을 5~10% 정도 늘리는 것을 잊지 마십시오. 앞으로 6-8주 동안 운동의 부분을 변경하는 방법에 대해 강사와 상의하십시오. 그러면 진척이 있을 것입니다.
역기를 들어올릴 때 흔히 하는 실수
운동 중 실수를 하면 부상의 위험이 증가하고 이점이 덜 효과적일 수 있습니다. 음, 초보자가 역기를 들어 올릴 때 저지르는 일반적인 실수 중 일부는 다음과 같습니다.
- 부하의 과도하고 조기 사용. 이렇게 하면 신체의 힘보다 더 큰 것을 지지할 수 있습니다. 당신이 감당할 수 있는 것보다 더 무거운 무게를 들고 있다면, 이 상태는 부상의 가능성을 증가시키고 당신이 목표로 하는 근육 그룹의 효율성을 감소시킬 수 있습니다.
- 너무 가벼운 부하를 사용합니다. 몸의 능력보다 훨씬 낮은 무게를 사용한다는 의미에서 이것은 근육에 영향을 미치지 않을 것입니다. 적당한 무게로 하는 것이 좋습니다. 첫 번째 무게로 30회 반복할 수 있다면 이 무게를 이전보다 5% 늘릴 수 있습니다.
- 너무 빠른 반복. 너무 빨리 하면 웨이트 트레이닝의 이점을 얻기가 어렵습니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 무게를 드는 것이 가장 좋습니다. 또한 근육 조직과 관절의 외상 위험을 줄이는 데 유용합니다.
- 휴식 시간이 충분하지 않거나 너무 길다. 이 두 가지 조건은 당신의 운동 킬러가 될 수 있습니다. 휴식을 취하기에 좋은 시간은 세트 사이에 30~90초, 운동 사이에 1~2분입니다.
체육관에서 역기를 들기 위한 몇 가지 에티켓
초보자를 위한 웨이트 트레이닝은 일반적으로 체육관에서 피트니스 장비를 사용합니다. 그 사용에는 다음과 같은 역도 운동을 할 때 따라야 하는 몇 가지 규칙이 있습니다.
- 연습할 때 항상 두 개의 수건을 가지고 다니십시오. 도구, 벤치 및 운동 기구를 사용하기 전에 닦는 첫 번째 수건입니다. 다른 수건으로 땀을 닦으면서.
- 기기의 모든 무게를 재설정하고 사용하는 덤벨이나 바벨을 교체하십시오.
- 다른 사람이 당신의 차례를 기다리고 있을 수 있으므로 기기 위에서 너무 오래 쉬지 마십시오.
- 휴대전화는 사물함이나 차에 두세요. 그렇지 않은 경우 다른 체육관 방문객의 활동을 방해하지 않도록 전화를 무음 모드로 설정하십시오.
역도는 부상의 위험이 높은 운동이므로 초보자가 처음 시도하는 경우 강사의 도움이 필요합니다.
이 운동을 하기 전에 요통이나 기타 근육 및 관절 질환과 같은 건강 문제가 있는 경우 의사와 상담하십시오.
