체중 감량이 필요하거나 건강을 유지하고 싶을 때 스무디는 식사를 대체할 수 있는 훌륭한 선택입니다. 문제는 많은 사람들이 스무디가 충분히 채워지지 않는다고 생각한다는 것입니다. 그러나 항상 그럴 필요는 없습니다.
"섬유질과 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 두 가지 핵심 요소입니다. 그리고 지방은 혈당을 높이지 않기 때문에 빈 탄수화물에 대한 갈망을 일으키지 않습니다."라고 이 책의 공동 저자인 캐서린 브루킹은 말합니다. 리얼 스키니 예방.
건강한 지방과 단백질로 영양을 더하려면 아보카도, 땅콩 버터 또는 플레인 그릭 요거트를 스무디 증점제의 베이스로 사용하십시오.
이 작은 트릭을 기억하십시오. 스무디의 질감이 두꺼울수록 배를 더 많이 채우고 다시 배고픈 느낌을 피하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
아래에서 배고픔을 억제하는 12가지 건강 스무디 권장 사항에서 선택한 스무디 중 하나를 섞으십시오.
1. 망고 당근 스무디
인분: 1인
290kcal, 단백질 9g
필요한 것:
- 아몬드 우유 240ml
- 아몬드 버터 1.5큰술
- 강판 당근 120g
- 깍둑썰기한 신선한 망고 160g
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
2. 사과 오이 셀러리 스무디
인분: 2명
420kcal, 섬유질 12g, 단백질 17g
필요한 것:
- 레드 자몽 주스 125ml(대체: 오렌지 주스 또는 천연 코코넛 워터)
- 어린 시금치/케일 25g, 줄기 제거
- 큰 빨간 사과 1개(200g), 씨를 제거하고 굵게 다진 것
- 다진 오이 130g
- 굵게 다진 중간 크기의 셀러리 스틱 1개(85g)
- 해바라기씨/호두/치아씨 30~40g
- 얇게 썬 망고 55g
- 신선한 민트 잎 4g
- 1 1/2 tsp 버진 코코넛 오일(가능한 경우)
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
3. 맛있는 라즈베리 스무디
인분: 1인
325kcal, 단백질 12g, 섬유질 25g
필요한 것:
- 치아씨드 1큰술
- 치아 씨앗 재배용 물 1큰술
- 신선/냉동 라즈베리 190g
- 순두부 400g
- 물 1컵
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 치아씨드를 물 1테이블스푼과 섞어 젤 페이스트를 형성하도록 저어줍니다(± 2분).
- 치아젤과 나머지 재료를 모두 블렌더에 넣고 퓌레
4. 캐슈 바나나 스무디
인분: 1인
403kcal, 단백질 9.5g, 섬유질 6g
필요한 것:
- 캐슈넛 40g
- 중간 크기의 냉동 바나나 1개(냉동실에서 밤새 얼릴 수 있음)
- 무지방 우유 240ml
- 밀 배아 2큰술(대체: 귀리)
- 1티스푼 천연 꿀
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
5. 녹색 사과와 배 스무디
인분: 1인
388kcal, 단백질 13g, 섬유질 12g
필요한 것:
- 중간 크기의 배 1개
- 작은 녹색 사과 1개
- 작은 오이 1개
- 해바라기씨/호두/치아씨 30~40g
- 레몬 주스
- 파슬리 20개
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
6. 속을 채운 바나나 너트 초콜릿 스무디
인분: 1인
370kcal, 단백질 26g, 섬유질 6g
필요한 것:
- 중간 크기 바나나 1개
- 플레인 그릭 요거트 150g
- 코코아 가루 1큰술
- 천연 땅콩 버터 1큰술
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
7. 생강 배 스무디
인분: 1인
256kcal, 단백질 12g
필요한 것:
- 물 1컵
- 1 1/2 큰술 치아씨드
- 다진 신선한 생강 2큰술
- 무염 아몬드 우유 60ml
- 바나나 1/2개
- 1/2 배
- 시금치 225g, 줄기 제거
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
8. 애플 파이 스무디
인분: 1인
354kcal, 단백질 11g
필요한 것:
- 귀리 45g, 하룻밤 물에 담가 물기를 뺀다.
- 계피가루 1/2작은술
- 육두구 가루 1/2작은술
- 아몬드 버터 1큰술
- 1/2 사과, 깍둑썰기
- 신선한 코코넛 밀크 125ml
- 얼음 조각(원하는 경우)
- 물 1/2컵
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
9. 바나나 시금치 스무디
인분: 1인
316kcal, 단백질 6g, 섬유질 4g
필요한 것:
- 바나나 1개
- 125g 플레인 그릭 요거트
- 그림자 225g, 줄기 제거
- 코코넛 오일 1/2티스푼
- 꿀, 달게 할 만큼
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
10. 망고 아보카도 속을 채운 스무디
인분: 1인
298kcal, 단백질 5g, 섬유질 5g
필요한 것:
- 망고 150g
- 잘게 으깬 아보카도 80g
- 망고 주스 1/2컵
- 70g 플레인 그릭 요거트
- 라임 주스 1큰술
- 설탕 1큰술
- 얼음 조각(원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다
11. 딸기 아보카도 스무디
인분: 1인
404kcal, 단백질 15g, 섬유질 10g
필요한 것:
- 1/4 컵 신선한 우유
- 바닐라 / 플레인 요거트 190g
- 바나나 1개
- 냉동 딸기 300g (냉동실에서 하룻밤 얼릴 수 있음)
- 아보카도 1/4개
- 바닐라 익스트랙 1/4티스푼
만드는 방법:
- 믹서기에 우유를 넣고 요거트를 넣습니다.
- 바나나와 아보카도를 넣고 걸쭉해질 때까지 섞습니다. 마지막으로 딸기를 넣고 잠시 갈아주세요.
12. 캐슈 커피 스무디
인분: 1인
361kcal, 단백질 7.5g
필요한 것:
- 캐슈 40g, 물에 6시간 또는 밤새 불린 것
- 1/2 바나나, 조각으로 자른다
- 카카오닙스 1큰술
- 얼음 조각(선택 사항)
- 차가운 커피 1/2컵
- 무염 아몬드 우유 1컵
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 걸쭉한 질감이 될 때까지 섞는다