건강한 수면 패턴

숙면을 위한 7가지 강력한 팁 •

먹고 마시는 것 외에 잠은 우리 몸이 정말 필요로 하는 가장 기본적인 것 중 하나입니다. 수면은 신체가 손상된 세포와 조직을 복구하고 새로운 조직을 만들 수 있는 기회를 제공합니다. 다양한 연구에서 매일 밤 잘 자야 한다고 말하는 것은 당연합니다. 그렇다면 어떻게 하면 방해받지 않고 숙면을 취할 수 있을까요? 자, 아래에서 몇 가지 팁을 확인하십시오!

숙면을 위한 팁

모든 사람의 수면 요구 사항은 다릅니다. 그러나 CDC는 성인이 하루에 7-8시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 따라서 충분한 휴식을 취하려면 몇 가지 요령을 따르십시오.

1. 매일 같은 시간에 일어나기

매일 같은 시간에 일어나면 신체의 생체 시계를 설정하고 에너지를 더 많이 느끼게 하여 숙면에 도움이 됩니다.

그렇기 때문에 많은 전문가들은 주말을 포함하여 매일 아침 같은 시간에 기상 알람을 설정하고 알람이 울릴 때 스누즈 버튼을 누르지 말 것을 권장합니다.

필요 이상으로 수면 시간을 늘리면 실제로 상쾌함이 덜해지고 몸이 약해져서 활동 중에 빨리 잠들 수 있습니다.

또한 침대에 누웠을 때 잠들 수 있는지 확인하십시오. 20분 이내에 여전히 눈을 감는 것이 어렵다면 잠을 자는 동안 음악을 듣거나 책을 읽는 것과 같이 마음을 진정시킬 수 있는 일을 하십시오.

2. 매일 아침 일광욕을 하면서 운동하기

스누즈 버튼을 계속 누르는 대신, 전문가들은 하루를 최소한 5분 일찍 햇볕에 시작하고 명상을 할 것을 권장합니다.

아침 햇빛은 뇌에 신호를 보내 졸음 호르몬인 멜라토닌의 생성을 멈추고 이를 아드레날린으로 대체하여 움직일 시간이라는 신호를 보내기 때문에 아침 햇빛은 당신을 더 "문맹"하게 만들 수 있습니다.

기상 후 최소 20~60분 동안 햇볕을 쬐면서 걷거나 운동을 하십시오. 매일 아침 일광욕을 하면서 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 숙면을 취하고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

3. 음식과 음료에주의하십시오

먹고 마시는 것이 숙면에 영향을 미친다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 예를 들어, 밤에 커피를 마시면 정신이 더 깨어 눈을 감기가 더 어려워질 수 있습니다.

그렇기 때문에 잠들기 최소 6시간 전에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 그 이유는 신체가 카페인을 처리하는 데 몇 시간이 걸리기 때문입니다. 카페인은 커피 외에도 차, 청량 음료 및 에너지 음료에서도 발견됩니다.

자기 전에 마시는 권장 음료는 따뜻한 우유 한 잔 또는 차 이외의 식물로 만든 차(예: 카모마일 차)인 스파이스 차 한 잔입니다.

마찬가지로 자기 전에 푸짐한 식사를 합니다. 이러한 습관은 위산이 식도로 올라가도록 하여 위장에 불편함을 줄 수 있습니다. 따라서 자기 전에 과식을 피하고 취침 2시간 전에 건강에 좋은 간식을 먹도록 합니다.

4. 짧은 낮잠

몸은 하루에 두 번, 즉 한밤중과 낮에 피로의 정점을 경험하게 됩니다. 그러니 잠시 낮잠으로 졸음을 풀면 어떡하지. 그러나 좋은 낮잠의 규칙을 지키십시오.

너무 길 필요는 없고 20-30분이면 충분합니다. 낮잠을 너무 오래 자면 실제로 밤에 숙면을 취하지 못하기 때문입니다. 늦잠을 자지 않도록 알람을 설정하십시오.

5. 편안한 수면 분위기 조성

나에게 맞는 방 분위기를 연출해보세요. 이것은 종종 적절한 조명이 있는 깨끗하고 조용하며 시원한 방을 의미합니다.

그 이유는 더럽고 덥고 시끄럽고 조명이 밝은 침실에서 자면 잠을 잘 수 없기 때문입니다. 그러니 잠을 잘 자고 싶다면 이 팁을 배제하지 마세요. 알겠죠? 낮잠에도 동일하게 적용해야 짧은 시간에도 편안하게 쉴 수 있습니다.

6. 스트레스 대처법 배우기

스트레스와 불안의 감정은 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 그 때는 뇌가 여러 가지 걱정하고 두려운 생각을 하느라 바빠서 마음이 초조해지고 눈을 감기 어렵기 때문입니다.

잠을 잘 자고 싶다면 스트레스를 관리하는 법을 배워야 합니다. 어떻게? 일기를 쓰거나 공원에 여유롭게 산책을 하는 등 좋아하는 활동으로 스트레스를 푸는 등 여러 가지 방법이 있습니다.

몸과 마음이 더 편안해질 수 있도록 자기 전에 이완을 시도할 수 있습니다. 그 중 하나는 호흡 운동입니다. 숙면에 도움이 되도록 단계를 따라 구현하세요.

  • 매트리스에 등을 대고 눕습니다.
  • 한 손은 가슴 위쪽에 놓고 다른 손은 배 위쪽에 놓습니다.
  • 코로 숨을 들이쉬고 배에 얹은 손이 올라가는 것을 느끼십시오. 가슴 위쪽에 있는 손도 약간 올려져 있습니다.
  • 입으로 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축하면서 최대한 많은 공기를 내쉰다.
  • 코로 숨을 계속 들이쉬고 입으로 내쉰다. 하복부가 오르락 내리락 할 수 있도록 충분한 호흡을 시도하십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 센다.

7. 필요한 경우 의사와 상담

위의 방법은 일반적으로 숙면에 도움이 될 만큼 충분히 효과적입니다. 계속해서 수면에 문제가 있다면 수면 장애일 가능성이 높으므로 의사의 진료가 필요합니다. 따라서 주저하지 말고 의사와 상담하십시오.

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