어린 시절부터 아이들에게 건강한 음식을 제공하는 것은 그들의 성장과 발달에 매우 좋습니다. 최적의 성장을 할 뿐만 아니라 성인이 되어 어린이가 만성 질환에 걸릴 위험도 줄일 수 있습니다.
이 아이에게 습관을 심어주기 위한 서곡으로, 다양한 건강식품을 선택하는 데는 물론 현명해야 합니다. 영양적 욕구를 제대로 충족시키려면 일일 메뉴에 나와야 하는 어린이용 영양식품에 대해 이해해야 합니다.
아이들에게 건강한 음식을 제공하는 것이 왜 중요한가요?
자신도 모르는 사이에 바쁜 직장 생활이나 매일의 활동으로 인해 때때로 부모는 자녀를 위한 건강 식품 선택에 덜 주의를 기울이게 됩니다.
이를 바탕으로 대부분의 아이들은 부작용을 이해하지 못하기 때문에 건강에 해로운 간식을 사는 것을 좋아합니다.
예를 들어 튀긴 음식, 설탕 함량이 높은 과자, 색소가 많이 포함된 스낵을 예로 들 수 있습니다.
이러한 습관이 성인이 되어서도 건강에 다양한 악영향을 미칠 수 있다는 우려가 있습니다.
따라서 질병 발병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 어린이에게 영양가 있는 음식을 제공하면 다음과 같은 수많은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 체내 에너지 공급을 안정화시킵니다.
- 기분(기분)을 향상시킵니다.
- 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 불안, 우울증 및 ADHD와 같은 정신 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
한편, 어릴 때부터 영양가 있는 음식을 섭취하는 것에 익숙하지 않으면 자녀의 만성 질환 발병 위험이 더욱 높아집니다.
심장병, 당뇨병, 고혈압에서 시작하여 노년의 비만까지. 물론 당신은 당신의 아기에게 이런 일이 일어나는 것을 원하지 않습니까?
그러니 이제부터는 아이의 성장발달에 도움이 되는 건강한 음식을 섭취하는 습관을 들여야 합니다.
어린이를 위한 건강 식품의 출처는 무엇입니까?
6-9세 아동의 발달 기간을 포함하여 학교 아동의 영양 요구를 충족시키기 위해 고려해야 할 것은 음식의 일부만이 아닙니다.
아이들에게 건강한 음식을 제공하는 것은 아이들의 인지 발달과 신체 발달을 지원하는 데 도움이 됩니다.
그러나 다양한 식품 공급원을 간과해서는 안 됩니다.
아이들에게 건강에 좋은 음식을 주기 전에 가장 좋은 공급원의 다양한 선택을 알아야 합니다.
다음은 매일 어린이를 위한 일련의 영양가 있는 식품입니다.
1. 탄수화물의 식품 공급원
탄수화물은 다양한 대사 과정에 필요한 뇌의 주요 에너지원 중 하나입니다.
체내에 들어가면 탄수화물이 포도당이나 혈당으로 직접 전환되기 때문이다.
또한 장기, 세포 및 신체 조직의 모든 작업을 위한 에너지 생산자 역할을 하는 것은 포도당입니다.
어린이 건강 식품의 공급원으로 탄수화물에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다.
둘 다 다른 음식 소스를 가지고 있습니다. 황설탕, 백설탕, 꿀, 사탕, 탄산음료, 케이크 등은 단순 탄수화물을 함유한 식품입니다.
복합 탄수화물의 식품 공급원에는 밀, 파스타, 콩, 감자, 빵, 쌀 및 여러 유형의 야채와 과일이 포함됩니다.
2. 섬유소의 식품 공급원
어린이를 위한 영양가 있는 음식 한 접시를 제공하고 싶다면 섬유질 공급원을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
그 이유는 섬유질은 이상적인 체중을 유지하면서 소화기 계통의 작용을 원활하게 하고 혈당을 정상화하며 각종 심장병을 예방하는 데 좋기 때문입니다.
뿐만 아니라, 어린이를 위한 이 건강 식품은 그가 더 오래 포만감을 느끼게 할 수 있습니다.
탄수화물과 마찬가지로 섬유질에도 두 가지 유형이 있습니다. 가용성 및 불용성 섬유를 모두 포함합니다.
섬유소의 다양한 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 채소
- 과일
- 콩과 같은 콩류
- 통곡물 시리얼
- 통곡물 믹스 파스타
- 통밀 빵
통조림이나 건조 식품보다는 신선한 야채와 과일과 같은 신선한 식품을 선택하십시오.
대부분의 포장 식품에는 나트륨이 많이 함유되어 있어 아기의 건강에 좋지 않습니다.
3. 어린이를 위한 건강식 단백질 공급원
단백질은 신체의 가장 중요한 구성 요소일 뿐만 아니라 손상된 조직을 대체하는 기능도 합니다.
아이들은 성장과 발달 과정을 지원하기 위해 건강한 식품의 공급원으로 단백질이 필요합니다.
어린이의 일일 영양 요구량을 충족하기 위해 제공할 수 있는 두 가지 유형의 단백질, 즉 동물성 및 식물성 단백질이 있습니다.
동물성 단백질이 함유된 식품에는 붉은 고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 및 치즈와 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.
때때로, 부모는 자녀의 영양 요구를 충족시키기 위해 우유를 줄 수 있습니다.
식물성 단백질 공급원이 포함된 식품에는 견과류, 씨앗, 두부, 템페, 온콤, 밀 및 귀리가 포함됩니다.
4. 어린이를 위한 지방의 건강 식품 공급원
인간 뇌의 거의 60퍼센트는 지방으로 구성되어 있습니다. 그렇기 때문에 지방은 어린이를 위한 건강한 식품 공급원에 있어야 하는 중요한 분자 중 하나입니다.
예를 들어 오메가 3 지방산은 영유아의 두뇌 발달에 도움이 될 수 있습니다.
충분한 양은 필요하지만, 그렇다고 해서 기름진 음식을 너무 많이 줄 수 있는 것은 아닙니다.
지방은 좋은 지방과 나쁜 지방의 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다.
좋은 지방을 함유한 식품 공급원에는 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 카놀라유, 전체 곡물, 생선 및 계란이 포함됩니다.
이러한 다양한 종류의 좋은 지방 공급원에는 불포화 지방이 많이 함유되어 있어 어린이 영양 식품으로 유용합니다.
튀긴 음식, 코코넛 밀크, 패스트 푸드 및 포장 식품을 포함하여 트랜스 지방과 포화 지방으로 구성된 나쁜 지방의 원천인 식품과 대조됩니다.
5. 비타민과 미네랄의 식품 공급원
어린이를 위한 다량영양소를 함유한 영양가 있는 식품 공급원을 제공하는 것 외에도 미량영양소의 제공도 덜 중요하지 않습니다.
어린이의 미네랄과 비타민은 매일 식단에 포함되어야 하는 미량 영양소의 원천입니다.
비타민과 미네랄이 뇌 기능, 기관 발달, 중추신경계, 근육에 도움이 되기 때문입니다.
자녀에게 줄 수 있는 다양한 식품 공급원에는 야채, 과일, 동물성 식품, 템페, 두부, 견과류가 있습니다.
실제로, 어린이의 일일 영양 요구를 충족시킬 수 있는 비타민과 미네랄의 공급원이 많이 있습니다.
다양한 유형의 비타민 및 미네랄과 결합하여 음식 선택의 다양성을 높입니다.
다음은 어린이 식단으로 처리할 수 있는 비타민과 미네랄의 식품 공급원입니다.
- 아보카도
- 바나나
- 멜론
- 잎이 많은 채소(브로콜리 등)
- 오렌지 주스
- 포포
- 콩과 콩
- 피부를 가진 감자
- 토마토
- 생선, 조개류 및 굴
- 저지방 또는 무지방 유제품
- 견과류(아몬드, 강낭콩, 완두콩, 땅콩, 대두 포함)
사실, 어떤 경우에는 어린이의 식욕 증진 비타민을 제공하는 것이 섭식에 어려움을 겪는 어린이의 식욕을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
어린이를 위한 건강식 제공의 중요한 원칙
언뜻 보면 쉽고 간단해 보입니다. 그러나 아이들에게 영양가 있는 음식을 줄 때 부주의하지 마십시오.
다음은 부모가 이해해야 하는 중요한 규칙입니다.
1. 음식이 다양할수록 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
아이들을 위한 건강식을 사려면 같은 재료를 사지 마세요.
아이가 먹는 음식이 다양할수록 더 많은 영양소를 섭취하게 됩니다.
그 이유는 그들의 영양 요구를 충족시킬 수 있는 완벽한 음식이 없기 때문입니다.
일일 영양 요구 사항을 충족시키는 것 외에도 다양한 음식 메뉴를 결합하여 아기가 지루함을 느끼지 않도록 합니다.
이미 지루하면 자녀가 파업을 하거나 식사를 게을리할 수도 있기 때문입니다.
따라서 매주 다른 음식 재료를 사서 준비하여 아이들의 음식 메뉴가 항상 다를 수 있도록 노력하십시오.
2. 아이가 매일 아침 식사에 익숙해지도록 하세요.
아침 식사는 아침부터 아이들의 활동을 지원하는 데 약간의 에너지를 제공하기 때문에 매우 중요합니다.
특히 아침에 시작하는 아이들은 학교에서 활동하고 공부하기 위해 이미 많은 에너지가 필요합니다.
그렇다면 아이가 배불러서 덜덜 떨면서 학교에 가면 어떻게 될까요?
아이들은 공부할 때 더 집중하기보다는 몸이 약하기 때문에 집중하고 수업을 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
또한 아침 식사는 어린이의 점심 시간에 완전히 충전되기 전에 약간의 에너지 예비를 제공하는 데 도움이 됩니다.
필요한 경우 배를 채울 학용품을 제공하면서 배고플 때 무작위로 간식을 먹는 것을 방지할 수도 있습니다.
3. 식사 시간을 우선으로 하라
어릴 때부터 다른 활동을 하면서 식사를 하는 것에 익숙해지지 마십시오. 게임을 하든, 가제트를 만지작거리든, TV를 보든.
이것은 식사할 때 집중력을 떨어뜨리고 성인이 되어서도 나쁜 습관이 될 수 있습니다.
건강한 습관을 만들기 위해 식사 시간을 중요한 일과로 만드십시오.
어린이들을 위한 다양한 건강식을 제공하는 것 외에도 다른 가족들과 함께 식탁에서 식사하는 습관을 들이십시오.
이와 같이 아이들과 함께 식사하는 시간을 갖는 것은 그들의 일상적인 식습관을 관찰할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.
오늘 아이가 어떤 음식과 간식을 먹는지 물어보고 이러한 음식의 좋은 점과 나쁜 점을 상기시킬 수 있습니다.
사실, 이런 식으로 가족 구성원 간의 더 강력한 상호 작용을 구축할 수 있습니다.
어린 아이가 어릴 때부터 좋은 식습관을 갖도록 하려면 식사 중에 좋은 본보기를 보이는 것을 잊지 마십시오.
4. 음식 섭취를 선택할 때 아이들을 더 자주 참여시키십시오.
처음에는 아이가 덜 건강하지만 맛있는 음식을 선택하는 데 더 관심을 가질 수 있습니다.
여기서 당신의 임무는 아이들이 어떤 종류의 음식이 좋은 음식이고 어떤 음식이 좋지 않은지 분류하도록 돕는 것입니다.
또한 어린이들에게 식품을 구입하기 전에 식품 라벨을 읽는 법을 가르치십시오.
목표는 그들이 선택한 음식의 영양 성분을 아는 것입니다.
5. 규칙에 따라 하루 설탕, 소금, 지방 섭취를 제한합니다.
비록 몸에 필요하지만 설탕, 소금, 지방의 일일 섭취량은 너무 많거나 부족하지 않아야 합니다.
이상적으로는 하루에 최대 50g의 설탕 또는 약 4테이블스푼을 섭취하는 것이 좋습니다.
소금은 하루에 5g 또는 1티스푼을 넘지 않아야 합니다.
마찬가지로, 지방은 하루에 67g을 넘지 않아야 하며 5테이블스푼에 해당하는 양을 초과해서는 안 됩니다.
이 금액에는 식품 및 음료에 포함된 금액이 포함됩니다.
어린이용 식품 라벨에 주의를 기울이는 것을 잊지 마세요.
쇼핑할 때 가격만 보지 마세요. 많은 엄마들은 식품의 가격과 브랜드를 보는 경향이 있습니다.
사실, 고려해야 할 또 다른 중요한 사항은 식품 라벨을 읽는 것입니다.
네, 가공식품을 사게 될 때가 있습니다. 이러한 식품의 영양가를 알아보려면 영양가를 볼 수 있습니다.
설탕, 포화 지방 및 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하십시오.
각 서빙에 설탕, 포화 지방 또는 나트륨의 일일 용량의 5% 이하가 포함되어 있으면 해당 식품은 "좋은" 식품이라고 할 수 있습니다.
각 서빙에 각 설탕, 포화 지방 또는 나트륨이 20% 이상 포함되어 있으면 식품 성분이 "덜 좋은" 것으로 간주됩니다.
아이들에게 건강한 식습관을 가르치는 방법
다음은 아이들이 어릴 때부터 건강에 좋은 음식을 먹는 데 익숙해지도록 가르치는 현명한 팁입니다.
1. 가족과의 식사 시간 늘리기
가족과 함께 식사하는 것은 아이들에게 건강한 음식을 먹도록 가르치는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.
이런 식으로 아이들은 자신의 식습관과 다른 가족 구성원이 먹는 음식의 종류에 주의를 기울일 수 있기 때문입니다.
이것은 또한 이전에 시도되지 않았을 수 있는 새로운 유형의 음식을 맛보고자 하는 그의 호기심을 자극할 수 있습니다.
또한 부적절한 식사 방법이 있을 때 동반하여 자녀를 꾸짖을 수도 있습니다. 예를 들어, 포크를 사용할 때 잘못된 자세를 취하거나 식사 중에 너무 많이 마시는 것입니다.
그러나 아이들에게 경고를 주는 것은 아이들이 더 쉽게 받아들일 수 있도록 올바른 방법으로 해야 한다는 것을 기억하십시오.
2. 건강에 좋은 간식을 주세요
아이들에게 주요 음식을 너무 많이 나누어 주기보다는 식사 사이에 간식을 주는 것이 좋습니다.
그러나 아이들에게 건강에 좋은 간식을 제공할 때 부주의하지 마십시오. 소금, 설탕 및 지방이 많이 함유되지 않은 건강한 간식인지 확인하십시오.
덜 중요한 것은 스낵 부분의 제공도 적절하게 고려되어야 한다는 것입니다.
당신이 제공하는 간식이 너무 가득 차서 어린이가 주요 음식을 먹는 데 어려움을 겪지 않도록하십시오.
3. 취급하는 동안 식사를 피하십시오 가제트
의식적으로든 아니든 가끔은 도구를 들고 TV를 보면서 아이에게 먹게 하는 경우가 있습니다. 계략 그의 가장 좋아하는.
목표는 참으로 좋은 것입니다. 즉, 정맥을 당기지 않고 식사를 하는 동안 아이를 진정시키고 제자리에 있게 하는 것입니다.
사실, 이 방법은 실제로 아이의 식사량을 조절하기 어렵게 만듭니다.
아기가 갑자기 포만감을 느끼거나 너무 많이 먹거나 심지어 오랫동안 먹을 수도 있습니다.
이것은 물론 아이가 너무 집착하기 때문입니다. 가제트 그의 앞에서.
따라서 이것이 아이들에게 건강하고 잘 먹는 방법을 가르치는 방법이 아니라는 점을 고려하는 것이 중요합니다.
해결책은 아이가 식탁에서 먹게 하는 것입니다. 그렇지 않으면 최소한 전자 기기에서 "주의를 산만하게"하지 않고 먹을 수 있습니다.
4. 특정 음식을 선물로 사용하지 마십시오.
그것이 더 강력하지만 사탕, 초콜릿 또는 기타 특정 음식을 어린이에게 주는 유혹은 피해야 합니다.
이 방법은 아이들에게 건강한 식습관을 가르치는 올바른 단계가 아닙니다.
그 이유는 아이들이 당신이 평소에 주는 음식보다 음식이 훨씬 더 귀하다고 생각할 수 있기 때문입니다.
사실, 당신이 매일 주는 음식은 설탕으로 가득 찬 달콤한 초콜릿 바보다 실제로 더 건강합니다.
5. 좋은 본보기를 보여라
아이들은 훌륭한 모방자입니다. 그렇기 때문에 아이들에게 건강한 식습관을 가르칠 때 항상 좋은 본보기가 되도록 노력하십시오.
예를 들어 식후 과일을 더 많이 먹거나 가공된 간식을 덜 먹거나 새로운 유형의 야채를 먹습니다.
그렇게 하면 아이는 먹는 동안 이것 저것 하도록 "강요받는" 것처럼 느끼지 않을 것입니다.
반면에 당신과 가장 가까운 사람들이 같은 일을 하고 있기 때문에 당신의 아이는 마치 "친구"가 있는 것처럼 느낄 것입니다.
6. 아이들과 함께 쇼핑하고 요리하기
이 모든 시간 동안 자녀가 항상 음식이 요리되고 식탁에 완벽하게 나올 때까지 기다린다면 이제 그의 일과를 바꾸도록 노력하십시오. 때때로 아이들과 함께 쇼핑하고 요리를 하도록 참여시키십시오.
이런 식으로 아이들에게 건강한 식습관을 갖도록 가르칠 때 좋은 이점이 있습니다.
아이들은 많은 종류의 반찬, 야채, 과일에 대해 더 많이 이해하고 있을 뿐만 아니라, 아이들의 마음도 더 열릴 수 있습니다.
아이들은 매일의 영양 요구를 충족시키기 위해 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것의 중요성을 더 많이 인식하게 됩니다.
여기에서 아이들은 매일의 식품 공급원 선택에 대해 더 많이 배울 수 있습니다.
이러한 다양한 식품 소스가 개발을 지원하는 데 도움이 될 수 있는지 추가 이해를 제공할 수도 있습니다.
그렇게 하면 아이들이 더 잘 이해하고 새로운 유형의 음식을 시도하는 것을 두려워하지 않을 수 있습니다.
어린이를 위한 하루 건강식 메뉴 예시
어린이의 일일 영양 요구 사항이 항상 적절하게 충족되도록 속일 수 있는 어린이를 위한 영양가 있는 음식 메뉴의 예는 다음과 같습니다.
아침식사(아침식사)
탄수화물, 단백질, 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부한 식품을 통해 아침에 아이들의 에너지 요구량을 충족시키십시오.
포만감을 더 오래 느낄 수 있을 뿐만 아니라 매일 아침 식사를 하는 것도 과체중 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음과 같은 아침 식사 메뉴의 예:
- 흰 빵
- 토마토와 양상추 조각
- 오믈렛
- 우유
막간(간식)
스낵 음식의 부분은 메인 식사 메뉴만큼 많지 않습니다.
그러나 주요 식품에서 최적으로 충족되지 않을 수 있는 일일 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 제공은 그다지 중요하지 않습니다.
다음과 같은 간식의 예:
- 혼합 과일 요구르트
점심 먹자
점심은 아침부터 활동 후 아이의 잃어버린 에너지를 회복하고 저녁 식사 시간이 될 때까지 유지하는 역할을 합니다.
어린이를 위한 에너지, 비타민, 미네랄의 약 3분의 1을 충족시키기 위해 점심 메뉴를 시도하십시오. 다음과 같은 점심 메뉴의 예:
- 흰 쌀
- 금붕어 페페
- 템페 바셈
- 시금치 볶음
막간(간식)
- 새우 딤섬
저녁
오후, 저녁 활동을 위해 아이의 에너지를 소모한 후 저녁 식사를 통해 에너지를 보충합니다.
다양한 거대 영양소 및 미량 영양소를 제공하여 어린이의 에너지 요구 사항을 충족합니다.
다음과 같은 식사 메뉴의 예:
- 흰 쌀
- 파프리카를 곁들인 소고기 볶음
- 두부 수프
- 긴 콩 볶음
실제로 어린이가 좋아하는 음식 유형으로 일일 음식 제공량을 조정할 수 있습니다.
그러나 영양 요구 사항이 충족되도록 매일 다양한 음식을 제공해야 합니다.
아이들이 피해야 할 음식의 종류가 있습니까?
아이들에게 건강한 음식 습관을 가르칠 때 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 자녀가 염분, 포화 지방 및 설탕이 많이 든 음식을 섭취하지 않도록 하는 것이 가장 좋습니다.
어린이를 위한 건강에 해로운 음식의 예로는 감자 칩, 비스킷, 초콜릿, 케이크, 아이스크림, 과자 및 튀긴 음식이 있습니다.
패스트푸드와 패스트 푸드 매운 칩, 감자 칩, 딤섬, 파이, 버거, 피자 역시 설탕, 소금, 지방 함량이 높습니다.
그렇기 때문에 이러한 식품에는 실제로 섬유질과 영양소가 적습니다.
사실, 이러한 음식에는 실제로 "나쁜" 지방이 포함되어 있어 어린이가 나중에 다양한 질병을 겪을 위험을 높일 수 있습니다.
어릴 때부터 비만, 당뇨부터 심장병까지. 설탕이 많이 함유된 단 음료도 치아 건강을 해칠 수 있기 때문에 어린이에게 좋지 않습니다.
스포츠 음료, 소다 및 기타 청량 음료와 같은 단 음료.
또한 카페인이 함유된 음식과 음료도 어린이에게 권장하지 않습니다. 카페인이 체내 칼슘 흡수를 방해할 수 있기 때문이다.
카페인은 또한 자극제이기 때문에 아이에게 인공적인 에너지를 줍니다. 커피, 차, 에너지 음료를 예로 들 수 있습니다.
부모가 된 후 어지러움?
육아 커뮤니티에 참여하여 다른 부모들의 이야기를 찾아보십시오. 당신은 혼자가 아닙니다!
