오늘날 점점 더 많은 사람들이 다양한 이유로 육류 소비를 줄이고 다른 육류 대체 단백질 공급원으로 전환하고 있습니다. 완전채식에 적응하는 것, 탄소 발자국을 줄이기 위한 노력, 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험을 낮추기 위한 노력, 또는 단순히 가공 육류 제품을 제한하려는 것에 이르기까지 다양합니다. 육식을 중단하려는 노력이 건강한 것으로 간주되는지 여부는 여전히 뜨거운 논쟁이지만 이러한 추세가 계속 성장하는 것을 막지는 못했습니다.
그러나 고기를 먹지 않는다면 어떻게 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니까?
예, 고기와 계란은 완전한 단백질이지만 견과류와 씨앗은 그렇지 않습니다. 그러나 진실은 인간이 먹는 음식을 한 입 베어 물 때마다 9가지 필수 아미노산이 모두 필요한 것은 아니라는 것입니다. 우리는 매일 적절한 양의 각 아미노산이 필요합니다. 결국 신체가 자동으로 생성하는 아미노산은 이미 11개입니다.
이 기사에서는 야채, 견과류 및 씨앗, 템페와 같은 최소 가공 육류 대체품인 11가지 최고의 식물성 단백질 공급원을 제공합니다.
1. 템피
이 발효 콩 음식이 인도네시아 사람들이 가장 좋아하는 주식 중 하나인 이유는 의심의 여지가 없습니다. 템페 100g당 에너지 201kcal, 단백질 20.8g, 지방 8.8g, 탄수화물 13.5g, 식이섬유 1.4g, 칼슘, 비타민 B군, 철분이 함유되어 있습니다.
템페에 대한 또 하나의 장점은 저렴한 가격 외에도 템페 오렉, 템페 삼발에서 "미트볼" 만들기에 이르기까지 붉은 고기 대신 다양한 속을 채우는 요리로 템페를 만들 수 있다는 것입니다.
2. 알다
두부에는 저칼로리(70kcal), 콜레스테롤(0%), 나트륨(1%)이 포함됩니다. 100g당 단백질(8g), 철(9%), 마그네슘(37mg), 인(121mg), 구리(0.2mg) 및 셀레늄(0.2mg)의 공급원이기 때문에 두부의 이점도 의심의 여지가 없습니다. 9.9mcg), 칼슘(201mg)과 망간(0.6mg)의 우수한 공급원
속을 채운 두부부터 두부 페페에 이르기까지 두부는 속을 채우는 반찬으로 가공할 수 있는 매우 다재다능합니다. 또는 카일란 볶음에 두부를 넣거나 오늘의 디저트로 달콤한 두부를 만들어 보고 싶으세요?
3. 완두콩
콩으로 만든 식품은 식물성 단백질의 가장 높은 공급원입니다. 두부와 템페에 이어 이제는 먼 친척인 완두콩. 가장 간단한 형태의 삶은 완두콩으로 일본인이 가장 좋아하는 스낵으로 단백질 11.4g, 지질 6.6g, 탄수화물 7.4g, 섬유질 1.9g, 칼슘 70mg, 인 140mg을 함유하고 있습니다.
삶은 버전이 질리면 완두콩을 좋아하는 다른 야채와 함께 볶거나 샐러드나 파스타에 추가하여 섭취량을 줄일 수 있습니다.
4. 퀴노아
기술적으로 곡물 계열에 속하는 퀴노아는 많은 영양학자들이 옹호하는 슈퍼푸드입니다. 100g당 퀴노아는 4g의 단백질, 섬유질(2.8g), 철(1.5mg), 마그네슘(64mcg), 망간(0.6mcg)으로 강화되었으며 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 성장과 회복을 위한 신체이지만 스스로 생산할 수는 없습니다. (이것이 퀴노아가 종종 "완벽한 단백질"이라고 불리는 이유입니다).
퀴노아는 쌀의 훌륭한 대안이며 머핀, 튀김, 패스트리, 수프, 오트밀 아침 시리얼의 토핑 또는 점심 샐러드의 속을 채우는 토핑에 추가하기에 충분히 다재다능합니다.
5. 병아리콩
가반조 콩이라고도 하는 이 견과류는 샐러드에 뿌리거나 튀겨서 소금에 절여서 바삭한 스낵을 만들거나 후무스에 으깨서 만들 수 있습니다.
병아리콩은 100g당 9g의 단백질인 상당히 높은 단백질 공급원입니다. 이 견과류는 식이섬유(8g), 엽산(172mcg), 망간(1mcg)의 좋은 공급원이기도 합니다. 병아리콩은 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적습니다.
6. 아몬드
소금 없이 구운 아몬드 1온스에는 탄수화물 5.5g, 식이섬유 3.3g, 칼슘 8%, 철 7%, 단백질 6.5g이 들어 있습니다.
아몬드는 또한 모발과 피부의 건강에 좋은 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 이 견과류는 또한 마그네슘 일일 권장 섭취량의 최대 61%를 제공합니다. 아몬드의 높은 마그네슘 함량은 설탕 갈망을 억제하고 뼈 건강을 촉진하며 근육통과 경련을 완화하는 데 효과적입니다.
7. 치아씨드
치아씨드는 오메가-3 지방산을 가장 많이 함유하고 아마씨나 땅콩보다 더 많은 섬유질을 함유한 식물성 공급원입니다. 치아씨드 2테이블스푼만 있으면 2g의 단백질과 11프레임의 식이섬유가 풍부해집니다. 치아는 또한 철, 칼슘, 아연 및 항산화제의 좋은 식품 공급원입니다. 그러나 치아 씨에는 라이신이 거의 포함되어 있지 않습니다.
치아씨드는 샐러드 위에 뿌리거나, 요구르트나 오트밀에 섞거나, 스무디에 섞거나, 식단의 주재료로 만들 수 있습니다. 액체(물 또는 우유)에 담그면 팽창하여 젤라틴 질감으로 바뀝니다. 부드럽고 촘촘한 크림. 이러한 독특함 덕분에 치아씨드는 건강한 푸딩을 만들거나, 스무디를 걸쭉하게 만들거나, 페이스트리나 케이크의 달걀을 대체할 때 훌륭한 식품 성분이 됩니다.
8. 시금치
야채에는 견과류나 씨앗과 같은 양의 단백질이 없지만 일부 짙은 잎이 많은 채소에는 거의 같은 양의 영양소가 들어 있으며 항산화제와 심장 건강에 좋은 섬유질이 강화되어 있습니다. 예를 들어 시금치.
삶은 시금치 100g당 식이섬유 2.4g, 단백질 3g, 비타민 A 209%, 비타민 C 16%, 칼슘 13%, 철 20%가 들어 있습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 섬유질이 풍부한 식물성 공급원일 뿐만 아니라 놀라운 양의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 삶은 브로콜리 100g당 단백질 2g, 칼슘 40mg, 인 67mcg, 비타민 A 31%, 엽산 108mcg을 섭취할 수 있습니다. 브로콜리에는 또한 항암 화합물인 설포라판이 함유되어 있습니다.
10. 감자
영양이 풍부한 식품이라는 평판에도 불구하고 껍질을 벗기고 소금 없이 삶은 중간 크기의 감자 한 개(약 150g)에는 4g의 단백질과 함께 심장 건강에 도움이 되는 칼륨 일일 권장 섭취량의 약 20%가 들어 있습니다.
패스트푸드점에서 흔히 볼 수 있는 감자튀김 좋아하시나요? 좋아하는 음식을 싹이 튼 감자나 구운 감자로 대체하는 것은 어떨까요?
11. 아보카도
이 초고밀도 녹색 과일은 단일 불포화 지방산과 단백질 함량 덕분에 맛있고 크리미합니다. 중간 크기의 신선한 아보카도 반에는 지방 77%, 탄수화물 19%, 단백질 4%(2g)가 들어 있습니다.
아보카도는 또한 매우 다양합니다. 익었을 때 바로 먹을 수 있고, 얇게 썬 아보카도를 샐러드에 추가하거나, 과카몰리와 함께 고추, 토마토, 라임으로 으깨거나 냉동 바나나나 유청 단백질과 섞어 속을 채우고 신선한 스무디를 만들 수 있습니다.
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