좋은 자세를 연습하는 것은 쉬운 일이지만 많은 사람들이 그것을 당연하게 여깁니다. 사실, 좋은 자세에 익숙해지면 등을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그래서, 어떻게, 좋은 자세?
뼈 건강을 위한 바른 자세 습관의 이점
자세는 서 있거나 앉거나 누워서 하는 자세입니다. 사실 몸의 위치를 잘 잡기 위해서는 바른 자세로 서고, 걷고, 앉고, 눕도록 몸을 단련해야 합니다.
Cleveland Clinic에 발표된 기사에 따르면, 좋은 자세는 건강한 뼈와 관절을 유지하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 구체적으로 좋은 자세는 다음과 같은 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 허리와 근육통 예방
- 근육이 더 효율적으로 사용되기 때문에 피로를 피하십시오.
- 척추가 비정상적인 위치에 있는 것을 방지합니다.
- 척추의 인대에 가해지는 부담을 줄입니다.
- 관절염으로 이어질 수 있는 관절 손상 예방에 도움
좋은 자세를 연습하는 데 익숙해지는 것은 간단한 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 일상 활동을 할 때 앉고 서 있는 자세에 계속 주의를 기울이십시오.
그런 다음 활동을 유지하십시오. 또한 좋은 자세를 할 수 있는 능력을 향상시키기 위해 약간의 스포츠를 하는 것이 좋습니다. 여기에는 요가, 태극권 또는 자세 구축에 중점을 둔 기타 스포츠가 포함됩니다.
과체중은 복부 근육을 약화시키고 골반과 척추에 문제를 일으킬 수 있으므로 정상 체중을 유지하는 것도 중요합니다. 체크하지 않고 두면 좋은 자세를 연습하기 어렵습니다.
그렇다면 실제로 서거나 앉을 때 좋은 자세를 연습하는 방법은 무엇일까요?
좋은 자세를 연습하는 방법은 다음과 같습니다.
익숙해지려면 먼저 좋은 자세가 무엇인지 알아야 합니다. 처음에는 서서 앉는 연습을 할 수 있습니다.
서있을 때 좋은 자세
서 있는 동안 좋은 자세를 취하려면 다음을 수행할 수 있습니다.
- 키가 크고 똑바로 서십시오.
- 어깨가 너무 앞으로 나오지 않았는지 확인하십시오. 적어도 그 위치는 목과 평행하거나 거의 뒤에 있습니다.
- 속을 꽉 잡아.
- 발에 무게 중심을 둡니다.
- 고개를 들어.
- 팔을 몸의 양쪽에 자연스럽게 늘어뜨리십시오.
- 다리를 어깨 높이로 벌리십시오.
처음에는 위의 모든 것을 연습하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 좋은 자세로 서 있는 데 익숙해지면 시간이 지남에 따라 모든 것이 쉬워질 것입니다.
누울 때 좋은 자세
누워있을 때도 다음과 같은 좋은 자세를 유지해야 합니다.
- 베개가 어깨 아래가 아니라 머리 아래에 있는지 확인하고 베개의 두께에도 주의하여 머리를 정상적인 위치에 유지해야 합니다.
- 등의 형태를 유지하는 자세로 잠을 자도록 노력하십시오. 예를 들어 베개로 무릎을 지지하고 등을 대고 자는 것입니다. 무릎을 약간 구부린 채로 옆으로 잘 수도 있습니다. 무릎을 배에 대고 자면 허리가 아플 수 있으므로 피하십시오.
- 자신의 매트리스를 선택할 수 있는 경우 단단한 매트리스를 선택하고 잠자는 동안 자세를 바꿀 수 없습니다. 딱딱하고 단단한 매트리스는 너무 푹신한 매트리스보다 허리 건강에 더 좋습니다.
- 잠에서 깨어나면 먼저 몸을 기울인 다음 무릎을 들어 올리십시오. 그래야만 매트리스의 한쪽에서 두 발을 낮출 수 있습니다.
- 몸이 일어서도록 손을 모아 윗몸 일으키기를 하고, 일어날 때 허리 부위의 근육에 기대지 마세요.
컴퓨터 앞에 앉을 때 좋은 자세
한편, 앉아 있는 동안 좋은 자세를 유지할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 요즘 많은 학생과 직장인들이 컴퓨터 앞에서 시간을 보내는 것을 감안할 때 대부분의 시간을 화면 앞에서 보내는 사람들에게 다음 팁이 적합할 수 있습니다.
- 모니터 화면을 팔 길이로 배치하고 화면과 눈 사이가 2인치를 넘지 않도록 하십시오.
- 발을 쉴 수 있는 장소 추가, 팔걸이 제공, 등받이 베개 가져오기 등 책상에 몇 가지 기능을 추가하세요.
- 너무 오래 앉아 있는 것 같으면 의자가 없는 테이블을 사용하거나 스탠딩 데스크 서서 사용할 수 있습니다.
- 선택하다 건반 그리고 쥐 앉아있는 동안 사용할 때 편안함을 제공합니다.
- 위치를 잊지 마세요 건반 그리고 쥐 가까이 다가가기 위해 힘을 들이지 않아도 됩니다.
- 화장실에 가서 술을 마시고 식료품 저장실 또는 너무 오랫동안 서 있었다면 짧은 산책을 하십시오. 뼈와 근육이 아플 경우 수행해야 합니다.
차를 운전할 때 좋은 자세
앉은 자세로 차를 운전할 때도 좋은 자세를 연습하면서 안전하게 운전할 수 있도록 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.
- 베개를 사용하여 등을 지지하십시오.
- 무릎을 허리와 평행하거나 높게 유지합니다.
- 거리를 조정하여 좌석을 스티어링 휠에 더 가깝게 가져옵니다. 그렇게 하면 아치형 자세로 앉지 않게 됩니다.
- 가속 페달과 브레이크 페달을 밟기 위해 애쓸 필요가 없도록 앉은 자세가 충분히 가까운지 확인하십시오.
역기를 들어올릴 때 좋은 자세
자주 하지 않더라도 허리를 다치지 않도록 웨이트 리프팅을 제대로 하는 방법을 알아야 합니다.
- 상당히 무거운 중량을 들어야 하는 경우 허리에 위험할 수 있으므로 13kg보다 무거운 것을 들어 올리지 마십시오.
- 이 무거운 중량을 들기 전에 발이 안정적인지 확인하십시오.
- 허리보다 낮은 무게를 들어 올리려면 등을 곧게 펴고 무릎과 엉덩이에 휴식을 취하십시오. 허리에 기대지 마세요.
- 들어 올리고 싶은 물건 가까이에 서십시오. 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 복부 근육을 강화하고 다리 근육을 사용하여 물건을 들어 올리십시오. 들어 올리고 싶은 물건을 몸에 꽉 쥐지 마세요.
- 들어올릴 준비가 되면 천천히 들어 올리십시오.
- 탁자에서 떨어지는 물건을 들어 올릴 경우 먼저 탁자 옆으로 몸에 닿을 때까지 미십시오.
- 허리보다 높은 물건을 들지 마십시오.
- 물건을 놓을 때는 들어올릴 때와 같은 방식으로 발을 다시 제자리에 놓고 복근을 조이고 다리와 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
올바른 위치에 있으면 항상 15분마다 위치를 확인하십시오. 위치가 덜 좋은 위치로 변경된 것을 느끼거나 본 경우 잘못된 위치를 수정하고 작업을 계속하십시오. 그렇게 하면 좋은 자세로 앉는 데 익숙해질 것입니다.
나쁜 자세로 앉는 데 익숙하지 않은 사람들은 시간이 지나면서 자세를 개선할 수 있습니다. 나쁜 자세에서 좋은 자세로 개선하는 것은 한순간에 할 수 있는 일이 아니기 때문에 시간과 성실함, 노력이 필요합니다.
