지난 몇 년 동안 요가는 인도네시아 사람들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 요가는 스포츠뿐만 아니라 일부 사람들의 라이프 스타일이 된 것 같습니다. 현재 다양한 형태의 요가가 등장하기 시작했으며 그 중 하나가 비크람 요가이다. 핫 요가. 이 유형의 요가는 운동 중 실내 열을 필요로 합니다.
Bikram 요가 동작은 휴식과 명상을 포함하여 건강을 유지하고 스트레스를 예방할 뿐만 아니라 더 많은 신체 칼로리를 태울 수 있습니다. 그렇다면 Bikram 요가의 이점은 정말 효과적입니까?
비크람 요가란?
비크람 요가는 핫 요가 약 36-40°C의 뜨거운 방에서 수행됩니다. 이 유형의 요가는 1970년대 인도 요가 교사인 Bikram Choudhury에 의해 처음 대중화되었습니다.
Bikram 요가에서 수행하는 동작은 일반적으로 일반 요가와 동일합니다. 그러나 특히 Bikram 요가는 90분 동안 뜨거운 방에서 수행되는 26가지 요가 자세와 2가지 호흡 운동을 보여줍니다.
연습할 수 있는 비크람 요가 자세는 다음과 같습니다.
- 프라나야마 호흡. 몸에 산소를 공급하고 순환을 증가시키며 운동 전에 집중하는 것을 목표로 하는 선 자세에서의 심호흡.
- 반달 포즈(Ardha chandrasana). 복부 및 척추 근육을 강화하고 소화 시스템의 기관을 자극하는 근육 스트레칭 동작.
- 트라이앵글 포즈(트리코나아사나). 이 동작은 코어, 엉덩이 및 다리 근육에 초점을 맞춰 신체를 활성화하고 강화하며 스트레칭하는 것을 목표로 합니다.
- 시체 자세(사바아사나). 서 있는 자세와 앉은 자세 사이의 전환으로 바닥에 누운 몸의 위치. 이 요가 자세는 몸의 긴장을 풀고 의식을 높이는 것을 목표로 합니다.
- 코브라 자세(부장가아사나). 엎드린 자세에서 스트레칭 동작으로 코어 근육을 스트레칭 및 강화하고 요통을 예방합니다.
- 척추 비틀기 자세(Ardha matsyendrasana). 척추의 양쪽을 향한 몸의 원형 운동은 주변 지역의 순환을 회복시킵니다.
- 카팔라바티 호흡. 요가 수행 후 안정된 몸 상태를 회복하기 위해 무릎을 꿇은 자세에서 심호흡.
이러한 움직임 외에도 Bikram 요가의 또 다른 독특한 점은 요가 강사가 이러한 자세를 보여주지 않는다는 것입니다. 강사는 참가자들이 잠시 생각할 수 있도록 동작 가이드에 대해 이야기합니다.
요가의 주요 목적은 운동으로 마음챙김 또는 과거와 미래에 대해 생각하지 않고 하는 일에 대해 현재 순간만 생각하십시오. 연습 마음챙김 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 스트레스가 줄어들 것입니다.
신체 건강을 위한 Bikram 요가의 이점
미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 연구에 따르면 Bikram 요가는 상당히 어려운 운동으로 간주됩니다. 이것은 이 요가를 할 때 평균 심박수가 약 72-80% 증가하기 때문입니다. 이 연구에서 참가자들은 더위가 더 많은 땀을 흘리게 할 수 있기 때문에 Bikram 요가가 격렬한 운동으로 간주된다고 생각했습니다.
그럼에도 불구하고 강조해야 할 요가의 이점은 이 운동이 습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 한 가지 예는 음식을 먹는 동안 음식의 맛과 씹는 과정에 더 집중한다는 것입니다.
이러한 사고 방식은 포만감을 더 쉽게 만들어 건강한 삶과 체중 균형으로 이어집니다. 실제로 한 연구에 따르면 요가 수행자는 요가를 하지 않는 다른 사람들보다 지난 10년 동안 일반적으로 체중이 덜 늘었습니다.
나머지는 Bikram 요가를 운동 루틴으로 만드는 데 아무런 문제가 없습니다. 몇 분 안에 하는 자세가 특히 대사 증후군이 있는 사람들에게 혈압, 에너지 수준, 스트레스 수준에 변화를 가져올 수 있기 때문입니다.
이러한 스트레스 수준의 감소는 사람을 낮 동안 더 활동적으로 만들고 체중 증가를 유발할 수 있는 코르티솔 또는 스트레스 호르몬을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 요가 연습이 더 건강한 습관에 대한 일상적인 태도를 바꾸는 데 도움이 된다는 것은 매우 분명합니다.
초보자를 위한 Bikram 요가를 안전하게 시작하기 위한 팁
모든 신체 활동은 Bikram 요가 연습을 포함하여 몸과 마음의 상태를 훨씬 더 좋게 만들 수 있습니다. 시도하기 전에 다음과 같이 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
1. 더위를 다스리다
방의 열기가 익숙하지 않다면 호흡에 집중하는 법을 배우십시오. Shape이 인용한 Bikram Yoga Richmond London의 트레이너인 Kristin Bergman은 입을 다물고 코로 숨을 쉬기 시작하면 1분 이내에 더위로부터 자신을 제어할 수 있다고 말했습니다.
2. 식수 제공
운동하는 동안 술을 마실 필요가 없을 수도 있습니다. 그러나 하루 2리터 정도 또는 8~9잔 정도의 충분한 양을 마셔야 합니다. 운동 전에 너무 많이 마시지 마십시오. 메스꺼움과 위장을 유발할 수 있습니다.
탈수 증상이 나타날 때는 무리한 동작을 하지 않도록 합니다. 그럼에도 불구하고 너무 탈수되지 않았는지 확인하십시오. 신체의 낮은 수준의 칼륨, 나트륨 및 전해질은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 음식 섭취 전략을 세워라
너무 배부르거나 배고플 때 훈련하지 마십시오. 뜨거운 방에서 근육을 수축시키고 집중을 요하는 운동을 하게 될 것이기 때문입니다. 수업 시작 10분 전에 바나나를 먹도록 하세요.
그렇더라도 사람마다 음식 섭취 전략을 관리하는 방법이 다릅니다. 반드시 스스로 알아내고, 음식섭취가 운동에 지장을 주지 않도록 의사나 영양사와 상의해야 합니다.
4. 늦게 오지 마세요
요가 수업이 처음이라면 30분 일찍 도착하는 것이 가장 좋습니다. 일찍 도착하면 강사와 건강 상태 및 부상에 대해 논의할 수 있는 기회가 될 수 있습니다. 결과적으로 강사는 Bikram 요가 동작의 복잡한 복잡성에 대한 우려를 극복하는 데 도움을 줄 것입니다.
5. 땀을 흡수하는 옷을 선택하십시오
면 옷과 같은 편안한 운동복을 입어야 합니다. 불편한 옷은 집중력을 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다. 주의할 점은 뜨거운 방에서 90분 동안 운동을 하게 되므로 과도한 땀을 흘리면 수업 시간에 집중력이 떨어질 수 있다는 점입니다.
6. 가능한 한 점진적으로 연습하라
요가를 수련할 때 당신의 주요 목표는 마음챙김을 얻는 것입니다. 글쎄, 당신이 특정 동작을 할 수 없다면 다음 회의에서 다시 시도하십시오. 자신의 몸에 너무 무리하지 마십시오. 요가가 당신을 아프게 해서는 안 되기 때문에 당신은 또한 당신의 몸이 받아들일 수 있는 고통의 한계를 알아야 합니다.
Bikram 요가가 칼로리 연소에 더 효과적이라는 것이 사실입니까?
연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 Bikram 요가를 한 참가자들은 근력 증가와 근육 조절 향상을 포함하여 몇 가지 변화를 경험했다고 말했습니다.
그러나 본 연구를 통해 얻은 체중 감량 사례에 대한 데이터는 크지 않았다. 실제로 참가자들은 8주 동안 지속된 24회의 회의에 참석했습니다.
또한 참가자들의 비크람 요가 수업 중 소모된 칼로리도 확인했다. 그 결과, 요가를 90분 동안 소모하는 칼로리는 같은 시간에 빠르게 걷기를 할 때와 거의 동일하게 나타났습니다. 남성은 약 410칼로리, 여성은 330칼로리였습니다.
이 칼로리 소모는 거의 600칼로리를 소모하는 시간당 5미터의 속도로 60분 동안 달릴 때와 같이 확실히 유산소 운동보다 적습니다.
Bikram 요가는 여전히 신체에 큰 이점이 있는 운동을 선택할 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면 요가와 유산소 운동을 병행하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 좋습니다.
