적합

초보자를 위한 물구나무서기 안전하게 하는 방법, 감히?

헤드스탠드 외에도 다양한 그룹에서 가장 선호하는 요가 자세 중 하나는 물구나무서기 . 물구나무서기 상체를 거꾸로 세우고 다리를 곧게 펴고 손으로 지탱하는 자세입니다.

이 동작은 특히 상체와 등 부상의 위험이 있습니다. 초보자에게는 불가능해 보여도 마스터할 수 없는 것은 아닙니다. 알 잖아 . 물구나무서기의 다양한 정보를 알아보려면 다음 리뷰를 확인하세요.

운동의 많은 이점 물구나무서기 몸을 위해

물구나무서기 달리 알려진 아도 무카 브르크사사나 코어 운동과 균형 개선에 주로 도움이 되는 요가 자세 중 하나입니다.

위치 물구나무서기 이것은 뇌, 눈 등과 같은 상체에 혈액과 산소의 순환을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가의 종류와 건강에 대한 이점 알기

요가 저널 페이지에서 인용, 운동 후 몸이 느낄 수 있는 많은 이점이 있습니다 물구나무서기 다음과 같은.

  • 직장에서 너무 오래 앉아 있는 것과 같은 일상적인 습관의 영향으로 자세를 개선합니다.
  • 몸의 코어, 등, 가슴, 팔, 어깨, 허벅지, 엉덩이를 강화합니다.
  • 혈액 순환과 림프 흐름을 개선합니다. 발목 부위의 염증 감소를 포함합니다.
  • 에너지를 증가시키고 피로의 영향을 제거합니다.
  • 자신감과 정신력을 키우는 데 도움이 됩니다.

하기 전 초기 준비 물구나무서기

물구나무서기 균형, 근력, 지구력 및 집중력과 같은 신체 건강의 다양한 요소를 결합합니다. 따라서 초보자 분들은 천천히 시도해야 하며 이 동작을 마스터하기 위해 서두를 필요는 없습니다.

이 동작을 배우기 전에 먼저 코어, 어깨, 손목 근력을 키우는 것이 좋습니다. 이것은 수행하는 동안 실제로 몸의 위치를 ​​돌리기 전에 안전하고 부상을 입지 않도록 하기 위한 것입니다. 물구나무서기 .

마스터하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본적이고 상당히 쉬운 요가 자세 물구나무서기 다음과 같습니다.

  • 스탠딩 포워드 폴드. 엉덩이 높이에서 발을 벌리고 똑바로 선 다음 가능한 한 깊이 몸을 구부립니다. 이 자세는 척추의 유연성과 힘을 훈련시킵니다.
  • 보트 포즈. 양 무릎을 피 쪽으로 구부린 채 앉은 자세. 그런 다음 발바닥을 앞으로 들어 올리고 양손으로 균형을 중앙에 놓습니다. 이 자세는 몸의 균형과 척추와 골반의 힘을 훈련합니다.
  • 플랭크 포즈. 몸을 지탱하기 위해 손바닥으로 똑바로 팔과 발가락을 지지하는 엎드린 자세. 이 자세는 할 때 몸의 무게를 지탱하기 위해 손의 힘을 훈련합니다. 물구나무서기 .
  • 한쪽 다리가 아래로 향하는 개. 포즈 변형 아래를 향한 개 한쪽 다리를 높이 들어 손에 무게를 싣습니다. 이 자세는 또한 팔, 가슴, 다리 및 등의 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 합니다.
  • 킥업. 포즈로 시작 아래를 향한 개 오른 다리를 올린 상태로. 그런 다음 왼발을 차서 바닥에서 들어 올린 다음 오른발을 들어 올립니다. 양쪽에서 반복합니다.
  • 파이크 월 홀드. 등을 벽에 대고 얼굴을 아래로 향하게 한 다음 발을 벽 위로 이동한 다음 두 손바닥을 다시 벽 쪽으로 이동합니다. 반신 위치 물구나무서기 90도 각도로 벽에 발을 대십시오.

하는 방법 물구나무서기 초보자를 위한

연습하는 동안 올바른 자세를 할 수 있도록 요가를 아는 강사나 친구와 항상 동행하십시오. 또한 수행하는 동안 몸을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물구나무서기 따라서 부상의 위험을 줄입니다.

우선 벽을 "친구"로 생각하십시오. 벽은 도움 없이 포즈를 취하기 전에 포즈를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시작하기 위해 할 수 있는 두 가지 벽 사용 방법 물구나무서기 무엇보다도 몸체가 벽을 향하고 몸체가 벽을 향합니다.

1. 몸을 마주보는 벽 방식

이 방법은 기본 동작을 사용합니다. 킥업 다리와 하체를 들어 올리도록 도와줍니다. 벽을 마주보고 다음 단계를 따르세요.

  • 오른발을 왼발 앞에 두고 팔을 위로 들어 올립니다. 스트레이트 바운스를 하기가 망설여진다면 포즈부터 시작해 아래를 향한 개 .
  • 오른쪽 다리를 약간 들어 올린 다음 손바닥을 바닥에 대면서 다시 바닥으로 내립니다. 그런 다음 왼발을 뒤로 차고 오른발을 차고 몸이 앞으로 튀어 나오도록하십시오. 균형을 유지하기 위해 벽의 도움을 사용하십시오.
  • 발이 더 이상 벽에 닿지 않도록 몸을 정렬하십시오. 또한 엉덩이와 어깨를 곧게 펴고 이 자세를 최대한 오래 유지합니다.

2. 바디 백 투 월 방식

이 방법은 포즈를 사용합니다. 파이크 월 홀드 벽에 등을 대고. 다음에 취하는 단계는 다음과 같습니다.

  • 포즈로 시작 아래를 향한 개 . 그런 다음 한 쪽 또는 두 발을 벽에 대고 손으로 바닥을 지지합니다.
  • 엉덩이를 들어 올리고 발을 벽에 대고 몸을 90도 각도로 유지하십시오.
  • 천천히 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다.
  • 몸이 일직선이 되도록 정렬하고 이 자세를 최대한 오래 유지합니다.

이 작업을 수행하는 동안 심호흡을 해야 합니다. 이것은 신체 균형을 유지하는 것 외에도 더 집중하고 차분하게 만들 수 있습니다.

포즈를 마스터하기 위해 서두르지 마십시오. 물구나무서기 . 벽의 도움 없이 할 수 있다는 확신이 들 때까지 천천히 이 과정을 즐기십시오.

위험 및 고려해야 할 사항 물구나무서기

포즈를 취하는 것을 명심하십시오 물구나무서기 다음과 같은 조건이 있는 경우 피해야 합니다.

  • 골다공증을 포함한 등, 어깨 또는 목 문제
  • 장애 및 심장병
  • 고혈압(고혈압) 또는 저혈압(저혈압)
  • 현기증 또는 과도한 현기증
  • 위산 역류 및 기타 소화 장애
  • 귀 염증
  • 녹내장과 같은 눈 장애
  • 임신

월경 중 여성도 피해야 물구나무서기 . 다리를 위의 위치에 두고 움직이면 자궁 내 혈관이 막혀 나오는 혈액량이 증가할 수 있습니다. 월경 중에 ​​다음과 같은 안전한 운동 대안을 수행하는 것이 좋습니다. 조깅 또는 가벼운 유산소 운동.

물구나무서기 세심한 준비가 필요한 고급 요가 자세이므로 억지로 할 필요가 없습니다. 강사에게 더 안전하지만 유사한 피트니스 이점이 있는 다른 요가 자세에 대한 제안을 요청하십시오.