당신은 확실히 비타민이 신체에 중요한 기능을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다. 이것이 비타민의 식품 공급원, 즉 야채와 과일 섭취에 대한 많은 권장 사항이 있는 이유입니다. 그러나 비타민은 정확히 무엇이며 이러한 영양소가 왜 그렇게 중요한가요?
비타민의 종류
비타민은 신체가 정상적으로 성장, 발달 및 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 이러한 영양소는 미량 영양소 또는 미량 영양소로 분류되며, 이는 신체가 소량을 필요로 한다는 것을 의미합니다.
불행히도 인체는 자체적으로 비타민을 만들거나 비축량을 저장할 수 없습니다. 따라서 이러한 영양소가 풍부한 식품에서 비타민을 섭취해야 합니다.
비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉩니다. 다음은 둘의 차이점입니다.
1. 지용성 비타민
지용성 비타민 A, D, E, K를 포함하는 비타민. 신체는 장에서 지방 세포를 사용하여 이러한 비타민을 흡수한 다음 혈류를 통해 장기로 순환시킵니다.
양이 초과되면 신체는 다른 기능을 수행하기 위해 지용성 비타민을 저장합니다. 그러나 이것은 과도한 비타민으로 인해 중독을 일으킬 가능성이 있기 때문에 장기적으로 발생해서는 안됩니다.
몸은 지용성 비타민을 쉽게 제거할 수 없습니다. 따라서 이 비타민을 적당히 섭취해야 합니다. 특히 의사의 조언 없이 보충제를 대량으로 복용하지 마십시오.
2. 수용성 비타민
수용성 비타민은 비타민 C와 B 복합체(비타민 B1, B6, B12 등)입니다. 이러한 유형의 비타민은 체내에서 흡수되어 사용되기 전에 물에서 분해되어야 합니다.
신체는 과도한 수용성 비타민을 저장할 수 없습니다. 양이 너무 많으면 신체가 배설 시스템(주로 소변을 통해)을 통해 처분합니다. 수용성 비타민의 과다 섭취도 중독을 유발할 수 있지만 위험은 더 적습니다.
쉽게 용해되고 낭비되기 때문에 수용성 비타민을 매일 적당량 섭취해야 합니다. 이 비타민은 매일 식단과 필요한 경우 보충제에서 찾을 수 있습니다.
비타민 및 그 식품 공급원의 사용
각 비타민의 이점과 건강 효과를 아는 것은 매우 중요합니다. 이것은 식단의 균형을 유지하고 특정 비타민 결핍의 증상을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
각 비타민의 용도와 그 원천이 되는 식품을 소개한다.
1. 비타민 A(레티놀)
비타민 A는 눈이 어두울 때 볼 수 있게 하고, 특정 기관과 신체 부위의 내벽을 유지하고, 면역 체계를 강화하는 등 여러 용도로 사용됩니다.
비타민 A의 식품 공급원은 일반적으로 당근과 동일합니다. 사실, 이 비타민은 쇠고기 간, 새우, 계란 및 생선에서도 찾을 수 있습니다. 버터, 치즈 및 우유와 같은 일부 제품은 때때로 비타민 A로 강화됩니다.
2. 비타민 D(칼시페롤)
칼시페롤이라고도 불리는 비타민 D의 기능은 혈액 내 인과 칼슘의 양을 유지하여 건강한 뼈와 치아를 유지하는 것입니다. 비타민 D 결핍은 어린이의 경우 구루병을, 성인의 경우 골연화증을 유발할 수 있습니다.
아침 햇살을 쬐면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 또한 비타민 D는 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어 등), 붉은 살코기, 간 및 이 비타민이 강화된 식품에도 함유되어 있습니다.
3. 비타민 E(알파 토코페롤)
항산화제로서 비타민 E의 기능은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 것입니다. 이 비타민은 또한 면역 체계를 강화하고 건강한 피부를 유지하며 비타민 A를 손상시킬 수 있는 특정 분자로부터 비타민 A를 보호합니다.
식물성 기름, 마가린, 통곡물, 통곡물 등 비타민 E가 풍부한 식품은 매우 다양합니다. 일부 유형의 녹색 잎 채소, 견과류 및 케일과 같은 씨앗에도 이 비타민이 들어 있습니다.
4. 비타민 K
신체는 혈액 응고 과정에 중요한 단백질과 칼슘을 활성화하기 위해 비타민 K가 필요합니다. 다른 여러 연구에 따르면 이 비타민은 뼈 건강을 유지하고 고관절 골절을 예방할 수 있습니다.
비타민 K가 풍부한 식품에는 브로콜리, 케일, 시금치와 같은 녹색 채소가 있습니다. 뿐만 아니라 밀, 보리, 수수와 같은 곡물과 식물성 기름에서도 비타민 K를 섭취할 수 있습니다.
5. 비타민 B 복합체
비타민 B 복합체는 건강한 신체의 기초입니다. 이러한 영양소는 신체 및 정신 건강, 뇌 기능, 신체 세포의 에너지 변화, 질병에 대한 신체의 저항력에 영향을 미칩니다.
다음은 다양한 비타민 B와 그 기능입니다.
- 티아민(비타민 B1): 음식을 에너지로 전환하고 건강한 모발, 피부, 근육, 뇌 및 신경 세포를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 리보플라빈(비타민 B2): 다른 B 비타민과 함께 적혈구를 형성하고 비타민 B1과 동일한 기능을 수행합니다.
- 나이아신(비타민 B3): 소화 과정을 돕고 건강한 피부와 신경을 유지하며 음식을 에너지로 전환합니다.
- 판토텐산(비타민 B5): 에너지, 지방, 뇌 화학 물질, 스테로이드 호르몬 및 헤모글로빈 형성을 돕습니다.
- 피리독신(비타민 B6): 도움말 설정 분위기 및 수면 주기, 뇌 기능 유지, 면역 강화.
- 비오틴(비타민 B7): 에너지와 포도당을 형성하고 지방산을 분해하며 건강한 뼈와 모발을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 코발라민(비타민 B12): 신경 세포를 보호하고 새로운 세포, 혈액 세포 및 DNA 형성을 돕습니다.
비타민 B 복합체를 함유한 식품이 많이 있습니다. 다음은 가장 높은 비타민 B를 함유한 식품의 몇 가지 예입니다.
- 붉은 고기와 닭고기.
- 간, 신장과 같은 동물의 장기.
- 우유 및 다양한 제품.
- 템피와 두부.
- 고등어, 정어리, 연어, 참치.
- 가리비, 굴 등.
- 계란.
- 시금치, 카툭, 케일과 같은 녹색 잎 채소.
- 쌀과 밀.
- 견과류와 씨앗.
동물과 식물에서 거의 모든 유형의 비타민 B를 얻을 수 있습니다. 그러나 완전채식을 하는 사람들은 비타민 B12가 일반적으로 동물성에서만 발견되기 때문에 비타민 B12 요구량을 충족하기가 더 어려울 수 있습니다.
해결책으로 비타민 B12 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 정기적으로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담했는지 확인하십시오.
6. 비타민 C(아스코르빈산)
당신은 이미 이 비타민에 대해 잘 알고 있을 것입니다. 자유 라디칼의 영향과 싸우고, 건강한 혈관과 뼈를 유지하고, 상처 치유를 돕고, 콜라겐 생성을 증가시키는 것을 포함하여 비타민 C의 많은 이점이 있습니다.
비타민 C의 가장 좋은 공급원은 감귤류, 토마토, 딸기, 구아바입니다. 피망, 브로콜리, 시금치 등 비타민 C가 풍부한 여러 종류의 야채도 있습니다. 브뤼셀 콩나물 .
비타민은 신체가 정상적인 기능을 수행하는 데 필요한 영양소입니다. 소량이 필요하지만 비타민 결핍은 발달 문제에 대한 장기 기능 장애를 유발할 수 있습니다.
비타민 섭취를 너무 많이 하는 경우에도 영향을 받습니다. 따라서 비타민을 적당히 섭취하십시오.
다행히 비타민은 쉽게 얻을 수 있는 영양소입니다. 다양하고 영양적으로 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것만으로도 일일 비타민 요구량을 충족할 수 있습니다.
