건강한 수면 패턴

집에서 연습할 수 있는 8가지 빠른 수면 방법 •

수면은 인간의 기본적인 욕구 중 하나입니다. 그러나 모든 사람이 충분한 수면을 취할 수 있는 것은 아닙니다. 실제로 일부 사람들은 수면 부족을 경험하고 양질의 수면을 취하지 못하고 수면 장애를 경험합니다. 일반적으로 이 상태는 잠드는 데 어려움이 있기 때문에 발생합니다. 결과적으로 필요한 것을 얻을 수 없습니다. 집에서 시도할 수 있는 몇 가지 빠른 수면 방법이 있습니다. 아무것? 아래에서 답을 찾으세요.

빨리 잠들게 하는 강력한 방법

잠을 잘 못 자거나 불면증이 자주 생긴다면 걱정할 필요가 없습니다. 이 조건을 극복하기 위해 문제를 극복하는 데 매우 효과적인 몇 가지 방법이 있습니다. 다음은 즉시 잠들기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 팁입니다.

1. 당신이 만든 수면 일정을 지킨다

빨리 잠들 수 있는 한 가지 방법은 수면 일정을 잡는 것입니다. 뿐만 아니라 일정을 잘 지켜야 합니다. 이것은 당신이 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다는 것을 의미합니다. 이 방법은 불면증 문제를 다루는 데 매우 효과적인 것 같습니다.

사실, 당신은 여전히 ​​이 루틴을 고수해야 하고 주말에는 정해진 시간에 일어나야 합니다. 또한 항상 같은 습관이나 일과를 갖는 것은 몸이 졸릴 때와 일어나야 할 때를 인식하는 데 도움이 됩니다.

반면에 일정이 명확하지 않거나 밤에 늦게까지 자거나 주말에 너무 많이 자면 불면증을 겪을 위험이 높아집니다. 그 이유는 이러한 조건이 신체의 생체 시계를 방해하여 잠들기가 점점 더 어려워질 수 있기 때문입니다.

2. 운동 루틴을 개선하십시오

휴식 일정을 잡는 것 외에도 밤에 잠을 빨리 잘 수 있는 방법은 규칙적으로 운동하는 것입니다. 가벼운 운동, 중간 운동, 격렬한 운동 모두 쉽게 졸음을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다. 사실, 운동은 수면의 질을 향상시키고 수면 장애의 위험을 줄일 수도 있습니다.

International Review of Psychiatry에 실린 연구에 따르면 규칙적으로 신체 활동을 하는 만성 불면증 환자는 졸음이 올 때까지 기다리는 시간을 줄일 수 있습니다. 이것은 불면증이 더 빨리 잠드는 것을 의미합니다.

따라서 이 한 가지 활동을 과소평가하지 마십시오. 더 자주 할수록 건강한 수면 패턴을 채택할 가능성이 높아집니다. 또한, 이 상태는 신체의 생물학적 시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 이완을 위한 요가 연습

출처: 요가 해부학 아카데미

한 연구는 또한 요가를 하는 성인의 59%가 매일 수면의 질이 향상되는 것을 경험한다는 것을 증명했습니다. 즉, 더 자주 수행할수록 품질 개선 가능성이 커집니다.

자, 잠이 오지 않는 분들은 규칙적으로 요가를 해보세요. 2013년에 실시된 연구에 따르면 요가를 규칙적으로 연습하면 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다.

그러므로 빨리 잠들 수 있는 한 가지 방법은 자기 직전에 요가를 함으로써 마음을 진정시키고 몸을 더 편안하게 만드는 것입니다. 운동과 달리 자기 전에 가벼운 요가를 하면 실제로 졸음을 더 쉽게 느낄 수 있습니다.

4. 전자기기 사용 줄이기

텔레비전을 보거나 노는 것을 좋아한다면 스마트 폰 밤 휴식 전, 어쩌면 지금이 습관을 깰 시간인지도 모른다. 사실, 이러한 습관은 실제로 당신이 잠들기 어렵게 만듭니다. 예, 전자 기기를 사용하는 강도가 높을수록 밤에 잠들기가 더 어렵습니다.

이는 물론 수면의 질이 저하될 위험이 있어 충분한 수면을 취하지 못해 다양한 수면 장애를 경험하게 됩니다. 그러므로 편하고 신나더라도 멀리하는 것이 좋다. 가제트 눈을 감기 시작하기 최소 한 시간 전에 시야에서 벗어납니다.

화면에서 나오는 블루라이트 가제트, 같이 스마트폰, 태블릿, 노트북은 수면 조절을 담당하는 호르몬인 멜라토닌을 억제할 수 있습니다. 사용량을 줄이면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

5. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 커피, 차, 에너지 음료 등 다양한 음료에서 쉽게 찾을 수 있는 각성제 중 하나입니다. 사실, 당신이 카페인 음료의 팬이고 그것을 소비하고 싶다면 그것은 중요하지 않습니다. 또한 카페인 음료는 낮 동안 에너지를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

불행히도 이러한 각성제가 함유된 음료는 좋은 효과나 영향을 미칠 뿐만 아니라 부작용도 있습니다. 분명히 커피, 차 및 기타 카페인 함유 음료와 같은 음료를 섭취하면 품질뿐만 아니라 시간도 줄일 수 있습니다.

따라서 도움이 될 수 있는 한 가지 방법은 이러한 음료의 소비를 줄이는 것입니다. 이 음료를 마지막으로 섭취하는 시간은 취침 5-6시간 전입니다. 그 이유는 카페인의 각성 효과가 4시간 후에 사라지기 때문입니다.

6. 식단 조절

분명히 다이어트도 영향을 미칩니다. 빨리 잠들기 위해 할 수 있는 한 가지 방법은 건강한 식단을 채택하는 것입니다. 최근 여러 연구에 따르면 특정 유형의 음식과 영양소는 빨리 잠들게 할 수 있습니다.

이러한 식품과 영양소 중 일부는 칠면조, 치즈, 생선과 같이 트립토판이 풍부한 식품입니다. 그런 다음 체리, 토마토, 호두와 같이 멜라토닌이 풍부한 음식도 있습니다. 빵과 파스타와 같은 탄수화물도 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

불면증을 치료하는 다른 유형의 음식은 과일과 채소, 섬유질 함량이 높은 통곡물입니다. 음식 외에도 아연(아연) 및 비타민 B도 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

7. 잠들기 어려울 때 스트레스를 피한다

다음 방법은 부정적인 생각, 특히 눈을 감는 데 어려움을 겪는 것과 관련된 생각을 줄이는 것입니다. 불안해하고 스트레스를 받기 쉽습니다.

사실, 그것은 실제로 당신을 더 깨어있게 만듭니다. 따라서 눈을 감는 시간에 들어섰음에도 불구하고 잠이 오지 않는 느낌이 든다면 몸을 조금 피곤하게 할 수 있는 활동을 해보는 것이 좋다. 예를 들어, 자기 전에 요가 또는 기타 가벼운 운동.

긴장을 풀고 당황하지 마십시오. 자신과 마음을 진정시키면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 사실, 지나친 생각은 당신을 더욱 스트레스를 주고 밤새도록 만들 수 있습니다.

8. 빠른 수면 기술 적용

할 수 있는 기술은 4-7-8 기술입니다. 이 기술 자체의 초점은 마음을 더 편안하고 차분하게 만드는 것입니다. 전문가들은 호흡이 몸과 마음을 진정시키는 강력한 무기라고 믿습니다.

그러나 이전에 한 번도 해본 적이 없다면 처음 시도할 때 쉽지 않을 수 있음을 기억하십시오. 즉, 최대의 효과를 얻으려면 먼저 지속적으로 연습해야 합니다. 아마도 첫 번째 또는 두 번째 시도에서 바로 잠들지 않을 것입니다.

그러나 몸이 이런 종류의 이완에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 신경계는 1분 이내에도 빨리 잠들도록 훈련됩니다. 이 기술은 의사가 처방한 의학적 치료나 수면제를 대신할 수 없음을 명심하십시오.