심장 건강

콜레스테롤 저하 식품의 종류와 조리법 -

콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 한 가지 방법은 식단을 조정하는 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤 합병증인 다양한 질병에 걸릴 위험이 있습니다. 그렇다면 콜레스테롤 수치를 낮추는 고콜레스테롤 식품과 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지할 수 있는 식품은 무엇일까요? 아래에서 전체 목록을 확인하세요.

콜레스테롤 저하 식품의 종류

콜레스테롤은 실제로 신체에 필요하지만 과도한 수치는 실제로 다양한 질병의 가능성을 유발할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추기 위해 좋은 영양 섭취를 늘려야 합니다.

1. 오트밀

콜레스테롤 수치를 유지하고 콜레스테롤을 낮추는 식품의 공급원이 되는 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 섬유질이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 콜레스테롤을 안전하게 유지하기 위해 매일 식단에 섬유질 식품을 포함할 수 있습니다.

섬유질을 함유한 식품 중 하나는 오트밀입니다. 이러한 식품에는 혈당 수치를 낮출 수 있는 가용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤. 오트밀 외에도 콜레스테롤에 좋은 가용성 섬유질은 강낭콩, 사과, 배, 자두에서도 발견할 수 있습니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시키는 것으로 여겨집니다.

Mayo Clinic에 따르면 하루에 5-10g의 가용성 섬유질을 더 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 오트밀 1 1/2컵을 섭취하면 6g의 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 한편, 바나나나 베리와 같은 과일에 첨가하면 일일 섬유질 섭취량도 추가됩니다.

2. 견과류

콜레스테롤에 좋은 음식 중 하나 견과류. 이러한 음식에는 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 좋은 불포화 지방과 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

콜레스테롤에 좋은 견과류 중 하나는 아몬드와 호두입니다. 이러한 음식은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 좋을 뿐만 아니라 심장마비와 같은 다양한 콜레스테롤 합병증을 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 당신은 여전히 ​​당신이 먹는 견과류의 부분에 주의를 기울여야 합니다. 그 이유는 견과류의 칼로리 함량이 상당히 높기 때문입니다. 따라서 견과류를 샐러드에 넣어 먹거나 콜레스테롤이 있는 사람의 간식으로 먹어도 좋다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

3. 과일과 채소

덜 중요하지 않은 콜레스테롤 저하 식품의 한 유형은 과일과 채소입니다. 매일 다양한 야채와 과일을 섭취하면 일반적으로 고콜레스테롤의 합병증인 다양한 유형의 심장병을 예방할 수 있습니다.

혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 과일과 채소가 많이 있습니다. 이 콜레스테롤에 대한 음식은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취할 수 있는 야채 종류는 시금치와 같은 녹색 채소입니다. 이 야채는 플라크로 변할 수 있는 콜레스테롤 침전물로부터 동맥을 보호하는 것으로 믿어집니다.

매일 녹색 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤을 위한 식품으로 섭취하는 것 외에도 주스나 형태로 섭취할 수도 있습니다. 스무디.

섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 아보카도와 같은 좋은 지방을 함유한 과일도 있습니다. 아보카도를 먹으면 특히 과체중이나 비만인 사람들의 혈액 내 LDL 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 과일을 포화 지방과 트랜스 지방을 대체하여 일일 지방 요구량을 충족하는 대체 식품으로 사용할 수도 있습니다. 그렇게 하면 이러한 음식을 사용하여 신체의 콜레스테롤 수치를 조절하여 안전하게 유지할 수 있습니다.

4. 두유

우유를 즐겨 마시는 사람이라면 두유를 마시는 데 익숙해지려고 노력하는 것도 나쁘지 않습니다. 이 1개의 우유는 당신이 소비하는 지방이 풍부한 우유의 대용품으로 적합합니다.

두유는 콜레스테롤이 있는 사람들에게 우유로 적합합니다. 콩은 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 사실 두유뿐만 아니라 콩으로 만든 다른 식품도 좋습니다.

예를 들어 완두콩, 두부, 대두는 콜레스테롤에 좋은 식품입니다. 하루에 25g의 대두를 섭취하면 혈액 내 LDL 수치가 5-6% 감소하는 것으로 믿어집니다.

5. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선

권장되는 콜레스테롤 저하 식품 중 하나는 생선 섭취입니다. 그러나 콜레스테롤이 있는 사람이 모든 생선을 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 선택하십시오.

혈중 나쁜 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 오메가-3 지방산을 함유한 생선은 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 음식은 콜레스테롤 수치가 높을 때 발생할 수 있는 상태인 혈전의 위험을 줄일 수 있습니다.

사실, 심장마비를 겪은 사람들의 경우 고콜레스테롤의 합병증 중 하나인 오메가-3 지방산이 함유된 생선이나 음식을 섭취하면 급사의 위험을 줄일 수 있습니다.

본질적으로 생선이 콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 이 음식은 심장 건강을 유지하는 데 많은 이점이 있기 때문에 여전히 먹는 것이 중요합니다. 그 이유는 높은 콜레스테롤이 심장병과 상당히 밀접한 관계가 있기 때문입니다.

콜레스테롤 저하 식품을 요리하는 올바른 방법

콜레스테롤을 낮추는 음식의 종류에 주의하는 것 외에도 건강한 요리법에도 주의를 기울여야 합니다. 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지하는 데 도움이 되는 건강하고 좋은 요리 방법이 몇 가지 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 조리된 음식의 지방 함량에 주의

지방은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있는 영양소 중 하나입니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 한편, 불포화 지방을 섭취하면 실제로 좋은 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

그러나 그렇다고 해서 붉은 고기와 같이 포화 지방이 풍부한 음식을 먹지 말아야 하는 것은 아닙니다. 포화 지방 함량을 줄이기 위해 붉은 고기를 요리하는 동안 주의를 기울일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

  • 붉은 고기를 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거하십시오.
  • 붉은 고기는 튀기는 것보다 구워서 요리하는 것이 좋습니다.
  • 먹기 하루 전에 미리 삶아두면 익힌 고기의 지방을 냉장고에 보관할 수 있다. 다음날 고기에서 익은 지방을 제거할 수 있습니다.
  • 예를 들어, 튀김을 피하고 굽는 것으로 바꾸는 등 따라야 하는 레시피를 수정하십시오.
  • 오리는 지방 함량이 높기 때문에 오리보다 닭고기를 선택하십시오.
  • 소시지, 볼로냐 또는 베이컨과 같은 전처리 고기를 피하십시오. 핫도그.

2. 식물성 기름 사용

야채는 콜레스테롤 저하제로 작용할 수 있는 식품 중 하나입니다. 그러나 잘못된 방법으로 요리하면 효과를 극대화하지 못할 수 있습니다. 콜레스테롤에 좋은 음식을 요리하는 방법은 식물성 기름을 사용하고 필요한 경우 약간의 물을 추가하는 것입니다.

너무 많은 식물성 기름을 사용할 필요가 없습니다. 4인분 분량의 야채를 요리할 때 2작은술만 사용하십시오. 야채를 요리할 때 요리에 풍미를 더할 수 있는 조미료로 다양한 허브를 추가할 수도 있습니다. 마이신과 같은 향신료의 사용을 피하십시오.

3. 과일과 야채 퓌레를 넣어 케이크 만들기

콜레스테롤에 좋은 음식을 요리할 뿐만 아니라 과일과 야채를 사용하여 케이크를 만들 수도 있습니다. 콜레스테롤이 있는 사람을 위한 머핀, 비스킷, 케이크 및 스낵을 만들 때 부드러운 야채와 과일을 추가할 수 있습니다(퓌레).

맛을 더하고 건강하게 만드는 것이 목표입니다. 예를 들어, 머핀에 사과 퓌레를 추가하거나 오트밀 쿠키. 빵이나 머핀에 바나나를 넣고 기관지에 호박을 넣을 수도 있습니다.

4. 변경 토핑 그리고 저지방 소스

드레싱, 토핑, 그리고 실제로 음식에 있는 소스는 무의식적으로 체내 지방의 양을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 마요네즈 1인분에는 10g의 지방이 들어 있습니다.

지방을 줄이면서도 질감을 유지하려면 크림 같은 샐러드와 샌드위치에 그리스 요구르트, 올리브 오일, 사과 소스 및 기타 지방이 적은 식품을 사용할 수 있습니다. 건강에 좋은 조미료라도 음식의 양을 조절해야 합니다.